Exercices isométriques pour renforcer le bas du dos


Pour renforcer les muscles, nous n'avons pas toujours besoin de gros appareils, ni de machines, ni même d'aller à la salle de sport. Il existe toute une série d'exercices à faire à la maison qui ne nécessitent aucun type de matériel et qui sont encore plus efficaces et bénéfiques qu'on ne le pense. En effet, nous parlons de exercices isométriques, une façon de travailler les muscles de plus en plus connue et avec plus d'adeptes dans le monde aptitude et physiothérapeutique. Si vous cherchiez exercices isométriques pour renforcer le bas du dos, dans un HOWTO nous les détaillons.

Indice

  1. Quels sont les exercices isométriques
  2. Avantages des exercices isométriques
  3. Planche ou planche abdominale
  4. Chien de chasse, un exercice isométrique idéal pour le bas du dos
  5. Arche arrière ou position du chat
  6. Exercice isométrique pour le bas du dos: étirements des jambes
  7. Exercices isométriques pour le haut du dos: lats et cervicaux

Quels sont les exercices isométriques

Les exercices isométriques sont une série d'exercices utilisés pour renforcer les muscles sans avoir à faire de gros mouvements et qui sont fréquemment utilisés en rééducation. Ils consistent essentiellement à s'appuyer sur une surface statique, comme le sol ou un mur, et à pousser pendant quelques secondes, afin de tendre les muscles et de les faire travailler. Ils peuvent également être faits, au lieu de pousser, en étirant quelque chose qui ne peut pas bouger, comme une corde attachée à une structure fixe.

Combien de temps faire des exercices isométriques

Idéalement, chaque exercice devrait être fait entre 5 et 10 secondes si toute la force possible est appliquée. Si, au contraire, nous n'utilisons pas toutes nos forces, entre 30 et 60 secondes il sera bien. Mais ne vous inquiétez pas si vous voyez que vous ne pouvez pas tenir pendant 30 secondes! Chaque personne est différente et chacun effectue ces exercices pour une raison différente. Par conséquent, soyez gentil avec vous-même et supportez ce que vous pouvez. Les résultats seront très remarquables dans un court laps de temps.


Avantages des exercices isométriques

Les exercices isométriques sont très bénéfiques pour tout le corps. Dans oneHOWTO, nous vous montrons quelques exemples:

  • Il suffit de faire les exercices une fois par jour pour que les muscles soient renforcés 5% par semaine.
  • S'il est combiné avec des exercices dynamiques et d'étirement, le résultat sera encore plus grand.
  • Ils sont idéaux pour se remettre de blessures, pour reprendre une activité physique et aussi pour les personnes âgées.
  • Avec ces mouvements, pratiquement tous les muscles du corps sont activés, ce qui est généralement très difficile à réaliser avec d'autres méthodes.

Contre-indications des exercices isométriques

Ces exercices ils ne conviennent pas toujours pour certains cas:

  • Ils ne sont pas recommandés pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques ou d'hypertension artérielle.
  • Bien qu'ils soient très bénéfiques pour les muscles, ces exercices ne font pas travailler le système cardiovasculaire, donc si vous cherchez à renforcer le cardio, ce n'est pas votre méthode.
  • Si vous ne respirez pas pendant l'exercice, des pics de tension artérielle peuvent survenir.
  • Ces exercices sont d'une grande intensité, vous devez donc laisser votre corps se reposer. Autrement dit, si le lendemain vous avez quelque chose d'important qui nécessite de la force physique, ne faites pas ces étirements.

Planche ou planche abdominale

Dans les exercices isométriques, il existe une variété appelée planche (planche abdominale) et c'est l'un des exercices les plus complets que l'on connaisse, puisque, en restant ainsi, on travaille tout le corps. Pour le faire planche ou planche abdominale Pour prendre soin de votre bas du dos, procédez comme suit:

  1. Allongez-vous sur le sol face contre terre, mais sans le toucher avec votre ventre.
  2. Soutenez-vous avec vos coudes, vos avant-bras et la plante de vos pieds.
  3. Tenez cette posture entre 10 et 15 secondes.
  4. Reposez-vous ensuite et répétez l'exercice au maximum 5 fois. Gardez à l'esprit que cette position vous épuisera beaucoup, il vaut donc mieux ne pas dépasser 5 répétitions pour ne pas vous blesser.


Chien de chasse, un exercice isométrique idéal pour le bas du dos

Un autre des exercices pour renforcer le bas du dos à la maison, est la posture du chien de chasse. Avec cet exercice, nous renforcerons particulièrement le haut du dos et le bas du dos. Ici, nous vous montrons étape par étape la posture du chien de chasse:

  1. Sur une planche ou sur le sol, mettez-vous à quatre pattes.
  2. Ensuite, levez une main et la jambe opposée à peu près à la même hauteur.
  3. Reste comme ça un peu 10 secondes.
  4. Ensuite, levez l'autre main et l'autre jambe et répétez l'exercice; Si vous êtes débutant, nous vous recommandons de ne pas dépasser 5 répétitions par jour.


Arche arrière ou position du chat

Ceci est une autre pose que vous pouvez ajouter à votre tableau d'exercice isométrique si vous avez également des problèmes de colonne vertébrale. Pour effectuer correctement la pose du chat, procédez comme suit:

  1. Mettez quatre canards sur un tapis ou sur le sol.
  2. Arquez votre dos vers le haut, comme pour former un pont permettant au bas du dos de s'étirer.
  3. Tenez cette posture pendant quelques 10 secondes.
  4. Puis il tourne le dos à sa place. Comme l'exercice est très inoffensif, vous pouvez le répéter autant que vous le souhaitez, en faisant toujours attention à ne pas vous blesser.

Cependant, chez oneHOWTO, nous vous conseillons toujours de consulter votre médecin quels exercices sont les plus appropriés pour vous.


Exercice isométrique pour le bas du dos: étirements des jambes

Suivez ces étapes pour étirez vos muscles du bas du dos et vos jambes avec cet autre exercice:

  1. Mettez-vous au sol sur le dos et soulevez un genou.
  2. Apportez-le aussi près que possible de votre ventre, vous pouvez vous aider avec vos mains pour le maintenir dans cette position. Maintenez cette position pendant quelques 10 secondes.
  3. Ensuite, faites de même avec l'autre genou.
  4. Vous pouvez également simplement lever les jambes sans avoir à plier les genoux.
  5. Répétez l'exercice environ 3 fois sur chaque jambe pour le rendre plus efficace.


Exercices isométriques pour le haut du dos: lats et cervicaux

Pour finir, et pour que les exercices pour le dos soient aussi complets que possible, à l'UNCOMO nous vous laissons également quelques exercices pour les lats et les cervicales.

Exercices pour les lats

Certains des meilleurs exercices pour travailler les lats sont:

  • Pose du pont: C'est une pose très courante dans le yoga et est idéale pour faire de l'exercice et renforcer tout le dos. Il vous suffit de vous allonger sur le dos en pliant les genoux et en rapprochant le plus possible vos talons de vos fesses. Avec vos bras à vos côtés et vos paumes vers le bas, prenez une profonde respiration et soulevez vos hanches doucement, en utilisant la force avec vos talons et vos paumes; Pendant que vous faites cela, resserrez les muscles de votre dos.
  • Superman: Cet exercice isométrique est un autre qui renforce le plus tout le dos. Mettez-vous sur le ventre, les jambes tendues et les bras au-dessus de la tête, reposant également sur le sol et les paumes vers le bas. Prenez une profonde inspiration et soulevez vos bras et vos épaules pour contracter et faire travailler les muscles du dos.

Exercices cervicaux

Les cervicales sont également très importantes. Les avoir mal peut impliquer une douleur ou un engourdissement dans les bras, en plus de cela, il peut affecter d'autres zones du dos. Par conséquent, chez oneHOWTO nous proposons une série d'exercices pour étirer le cou.

  • Twists latéraux: Avec votre main gauche, tenez le côté droit de la tête et inclinez-le dans cette direction. Ensuite, faites de même de l'autre côté et de l'autre main. Vous pouvez également faire des torsions latérales sans utiliser vos mains.
  • Lifting des épaules: plusieurs fois, lorsque les cervicales sont tendues, les épaules sont également touchées, ou vice versa. Pour résoudre les deux, nous vous suggérons de lever les épaules pour toucher vos oreilles. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis reposez-vous. Cela aidera à relâcher la tension entre vos épaules et votre cou.


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