Exercices hypopressifs pour le plancher pelvien

Garder le plancher pelvien fort et tonique est essentiel pour assurer le bon fonctionnement des organes pelviens et les maintenir dans leur bonne position. Lorsque le plancher pelvien s'affaiblit, il est possible de souffrir d'incontinence urinaire, de hernies, de problèmes sexuels et de maux de dos, entre autres.

Mais heureusement, il existe une solution claire; Les exercices hypopressifs Ils permettent d'améliorer le tonus postural du périnée et d'éviter de souffrir de tous ces problèmes de santé, en plus d'améliorer la posture du corps et de réduire la taille et la circonférence abdominale. Pour tout cela, ils sont devenus l'un des exercices physiques les plus demandés et pratiqués à la fois dans les centres de formation et à domicile. Si vous souhaitez bénéficier de la gymnastique hypopressive pour le plancher pelvien et connaître tous les détails de cette pratique, continuez à lire cet article. Nous vous apprenons à tirer le meilleur parti exercices hypopressifs pour le plancher pelvien et comment en profiter.

Indice

Que sont les exercices hypopressifs et à quoi servent-ils?
Avantages des exercices hypopressifs pour le plancher pelvien
Exercices de gymnastique hypopressive - Posture quadrupédique ou maya
Exercice hypopressif Demeter
Exercice hypopressif Hestia
Autres exercices hypopressifs pour le plancher pelvien
Exercices hypopressifs: contre-indications

Que sont les exercices hypopressifs et à quoi servent-ils?

Les exercices hypopressifs, également appelés sit-ups hypopressifs, gymnastique hypopressive, etc., sont un ensemble de exercices de posture et de respiration Ils sont exécutés à travers une série de mouvements rythmiques et séquentiels qui impliquent l'exercice d'un grand nombre de muscles du corps. Ils sont réalisés par postures statiques déterminé et en faisant mouvements spécifiques qui permettent de travailler une zone spécifique du corps par pression et tension.

Bien que son objectif principal soit de tonifier, renforcer et travailler la taille et la région abdominale, ces types d'exercices sont très bénéfiques pour la santé générale du corps et pour améliorer l'esthétique de la silhouette. Ensuite, nous détaillons quels sont les bienfaits des exercices hypopressifs points forts:

Ils corrigent et améliorent la posture du corps.
Ils aident à améliorer l'équilibre.
Ils aident à réduire les douleurs au dos, au cou et aux trapèzes.
Ils permettent de réduire le tour de taille et d'obtenir un ventre plus plat et plus tonique.
Ils améliorent la capacité respiratoire.
Ils préviennent tous les types de hernies, telles que abdominales, inguinales, discales, vaginales, etc.
Ils réduisent les risques d'incontinence urinaire et aident à contrôler les fuites urinaires.
Ils préviennent et améliorent l'œdème et la sensation de lourdeur et de fatigue dans les jambes.
Ils améliorent les performances sportives.
Ils préviennent les blessures articulaires et / ou musculaires.
Ils procurent un grand état de bien-être et de plaisir.

Avantages des exercices hypopressifs pour le plancher pelvien

Le plancher pelvien peut être défini comme l'ensemble des muscles et des structures qui soutiennent les organes pelviens (vessie, urètre, vagin, utérus et rectum) et les maintiennent dans la bonne position, assurant ainsi leur bon fonctionnement. Il est très important de garder le plancher pelvien fort et bien tonifié, car lorsqu'il s'affaiblit, les structures qu'il soutient subissent une chute, ce qui peut entraîner divers problèmes de santé. De cette manière, un plancher pelvien très affaibli peut entraîner des maux de dos, un prolapsus, une incontinence urinaire et un dysfonctionnement sexuel, entre autres.

Les exercices hypopressifs ont été créés spécialement pour tonifier et renforcer le plancher pelvien après l'accouchement, moment auquel les risques de fuites urinaires, de prolapsus ou de diastase abdominale (séparation des muscles droits de l'abdomen) augmentent considérablement. Contrairement aux exercices abdominaux traditionnels, les hypopressifs sont excellents pour l'amélioration et la récupération du plancher pelvien pour les raisons suivantes:

Ils aident à augmenter le tonus postural du périnée jusqu'à 45%.
Ils améliorent la vie sexuelle, combattent les difficultés à atteindre l'orgasme et récupèrent les sensations sexuelles.
Ils réduisent l'incontinence urinaire et aident à contrôler les fuites urinaires.
Ils produisent un effet très bénéfique sur la circulation sanguine des membres inférieurs.

Exercices de gymnastique hypopressive - Posture quadrupédique ou maya

Un des exercices hypopressifs pour le plancher pelvien La posture dite quadrupédique ou maya est la plus populaire et la plus efficace. Avec sa mise en œuvre, une plus grande ascension viscérale est obtenue, activant la ceinture abdominale et améliorant la capacité respiratoire.

Pas à suivre

Mettez-vous en position quadrupède sur un tapis, en vous appuyant sur vos mains et vos genoux.
Gardez votre dos complètement droit et alignez également votre tête avec votre dos, en regardant le sol.
Prenez de l'air et expirez environ 3 fois lentement. Prenez l'air en 2 secondes environ puis expulsez-le en 4 secondes sans air, c'est-à-dire en apnée.
Ensuite, rapprochez un peu vos coudes et cambrez davantage votre dos, face à votre nombril.
Dans cette position, prenez 3 autres inspirations et expirez.

Exercice hypopressif Demeter

Parmi les exercices hypopressifs pour le plancher pelvien que vous pouvez faire à la maison et qui vous aideront à vous lancer dans la gymnastique hypopressive, il y a la posture de Demeter. Pour le faire correctement, suivez ces instructions:

Pas à suivre

Allongez-vous sur le dos sur un tapis et pliez les genoux en gardant les talons sur le sol.
Apportez légèrement votre menton vers votre poitrine mais sans forcer le mouvement.
Pliez légèrement vos coudes pour que vos mains soient au niveau de la taille.
Dans cette position, vous devez pousser vers le bas avec vos épaules mais sans toucher le sol.
Inspirez et expirez de la même manière que dans l'exercice précédent.
Enfin, en apnée, vous devez ouvrir la cage thoracique.
Répétez la séquence environ 3 fois.

Exercice hypopressif Hestia

Un autre des exercices pour renforcer le plancher pelvien que vous pouvez mettre en pratique est la posture Hestia, pour laquelle vous devrez vous asseoir par terre comme un Indien. Voulez-vous effectuer correctement l'un des exercices hypopressifs pour le plancher pelvien des femmes? Si oui, prenez note.

Pas à suivre

Asseyez-vous en position intermédiaire sur un tapis ou un tapis, en gardant les pieds croisés.
Gardez votre dos complètement droit et votre regard droit devant vous.
Posez vos mains sur vos cuisses juste au-dessus de vos genoux, laissant vos coudes semi-fléchis.
Dans cette position, inspirez et expirez 2 à 3 fois, en suivant les mêmes directives que dans les exercices précédents.
Lors de la dernière expiration, vous devez effectuer une apnée expiratoire, c'est-à-dire ouvrir les côtes sans prendre d'air.

Autres exercices hypopressifs pour le plancher pelvien

Il faut savoir que, bien que dans cet article nous vous ayons présenté quelques exercices spécifiques de gymnastique hypopressive pour renforcer le plancher pelvien des femmes, il y en a beaucoup Abdominaux hipopressifs que vous pouvez faire à domicile pour améliorer votre santé. Dans cet article sur Comment faire des abdominaux hypopressifs, vous trouverez des instructions très utiles pour effectuer un grand nombre d'exercices hypopressifs pour les femmes et les hommes.

Cependant, avant de quitter votre routine, nous vous invitons à faire une dernière position au sein de ces exercices hypopressifs pour le plancher pelvien. Allons-y:

Allongez-vous sur un tapis, la plante des pieds à plat sur le sol.
Ensuite, soulevez la plante de vos pieds pour que seuls vos talons soient encore soutenus.
Levez les bras, les paumes face au plafond.
Pliez légèrement vos coudes pour que les bouts de vos doigts se touchent.
Vous devez générer une tension en ouvrant les omoplates mais sans soulever les épaules du sol. Cela activera le haut de votre corps et détendra votre diaphragme.
Ouvrez vos côtes comme nous vous l'avons appris dans les exercices précédents et, le menton vers votre poitrine, prenez cinq respirations profondes.
Après la cinquième respiration, restez en apnée, toujours les côtes grandes ouvertes, pendant environ 8 secondes.

Exercices hypopressifs: contre-indications

Bien que les abdominaux hypopressifs soient particulièrement recommandés pour les femmes après l'accouchement, il est important ne pas faire ces exercices pendant la grossesse. De la même manière, si vous souffrez d'hypertension artérielle, de l'UNCOMO nous vous recommandons également d'éviter de faire de la gymnastique hypopressive.

Après l'accouchement, consultez votre gynécologue sur la possibilité de commencer des exercices hypopressifs pour le plancher pelvien. Même s'il n'y a pas de problème, il se chargera d'indiquer le meilleur moment pour commencer.

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