Exercices isométriques pour l'abdomen


Les exercices isométriques sont, techniquement, des exercices dans lesquels les muscles sont soumis à un mouvement contre une très forte résistance sur une courte distance. C'est-à-dire que le muscle est essentiellement resserré et qu'il reste tendu pendant un certain temps, pas très longtemps, et de cette manière, les muscles de cette zone sont travaillés. Grâce à ces exercices, le muscle est travaillé sans avoir besoin d'un exercice constant, mais par contraction. Ce sont des exercices qui vont très bien pour se remettre d'une blessure, mais aussi pour garder une partie du corps en forme, en l'occurrence l'abdomen. De plus, ils peuvent être pratiqués n'importe où, vous n'aurez donc pas besoin d'aller dans une salle de sport pour les pratiquer. Si vous voulez montrer un abdomen plat dans cet articleHOWTO nous vous donnons les clés pour en faire exercices isométriques pour l'abdomen.

Indice

  1. Crunchs isométriques avec genouillère
  2. Planche latérale pour faire des craquements isométriques
  3. Exercice isométrique avec bosu pour les abdominaux
  4. Planches aux bras tendus
  5. ABS isométrique avec des planches en mouvement
  6. ABS isométrique avec moins de points d'appui
  7. Le grimpeur
  8. Contre-indications des exercices isométriques

Crunchs isométriques avec genouillère

Une façon de commencer à faire ces exercices, en particulier lorsque vous vous entraînez depuis peu de temps, sont les Sit-ups isométriques avec genouillère. Ils sont également fortement recommandés pour se remettre d'une blessure.

Bien qu'il y ait encore des tensions dans la zone, le fait qu'il y ait un autre point d'appui dans les genoux la rend plus légère et, par conséquent, elle est bonne pour les personnes qui commencent par ce type d'exercice. Au fur et à mesure que vous tenez plus longtemps, vous pouvez augmenter la tension ou progresser avec d'autres exercices.

Pour tous les exercices que nous allons montrer, il est important d'avoir un tapis sur le terrain et évitez de nous blesser. Suivez ces étapes pour effectuer cet exercice abdominal isométrique:

  1. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger face contre terre sur le tapis et poser vos avant-bras sur le sol.
  2. Gardez vos genoux soutenus ainsi que la plante des pieds.
  3. Soulevez la zone du cul et de l'abdomen pour qu'elle soit droite et contractez l'abdomen.
  4. Restez ainsi pendant 10 à 30 secondes, selon la durée de votre maintien.
  5. Il est important que votre respiration soit normale et que vous ne la reteniez pas. Répétez cet exercice plusieurs fois à chaque fois.


Planche latérale pour faire des craquements isométriques

Pour faire une planche latérale vous devez vous allonger sur le tapis de votre côté en soutenant votre coude afin que votre bras soit attaché au tapis. Les jambes doivent reposer ensemble sur le sol et les genoux légèrement pliés mais pas complètement pliés. Maintenant, commencez à soulever les hanches pour que votre dos soit complètement droit et que vous soyez appuyé sur le coude et le genou. Maintenez cette position pendant 20 ou 30 secondes puis répétez avec le côté opposé.

Les séances doivent être 5 fois de chaque côté. Par exemple, vous pouvez commencer par contracter le muscle pendant 30 secondes et en vous reposant encore 30. Cela devrait être fait jusqu'à cinq fois de chaque côté. Continuez à faire cela pendant une semaine et vous remarquerez des résultats. Pendant que vous tenez, vous pouvez augmenter les secondes de contraction de 10 à 10 ou de 5 à 5.

De cette façon, vous finirez par faire une minute de contraction pour chaque série et exercice, ce qui sera tout à fait perceptible dans votre abdomen.


Exercice isométrique avec bosu pour les abdos

Le bosu est un outil de gymnastique constitué d'une demi-sphère en forme de boule sur une base plate. Il a la même consistance qu'une balle, ce qui contribue à améliorer l'équilibre et la musculature. Fais ABS isométrique sur un bosu, qui est instable, est parfait puisque les muscles travailleront encore deux fois plus.

Pour ce faire, vous pouvez placer le bosu sous vos avant-bras, vos mains ou vos genoux et même l'inverse (avec la partie balle vers le bas) pour augmenter encore l'exercice. Pour commencer, essayez de réaliser le premier exercice que nous avons vu (craquements avec appui sur les genoux) avec le bosu sous vos avant-bras. Ensuite, vous pouvez essayer de nombreuses autres combinaisons avec d'autres types d'abs isométriques.


Planches aux bras tendus

Pour réaliser planches avec les bras tendus Bosu est également utilisé bien que vous puissiez vous en passer, mais de cette façon vous augmenterez la résistance et, par conséquent, vous ferez plus de tension. Placez vos pieds sur le bosu et les paumes de vos mains ou avant-bras (ce que vous préférez et pouvez) sur le sol, ils doivent être écartés. La posture est comme un exercice normal de planches de sit-up ou de push-up, alors placez vos pieds sur le bosu, en mode push-up conventionnel, et vos paumes ou avant-bras, selon votre niveau d'entraînement. Vous devez garder le dos droit et relevé pendant quelques secondes tout en contractant votre abdomen. Avec le bosu, nous aiderons le point d'appui à être très stable et, par conséquent, vous devrez utiliser plus de force.


ABS isométrique avec des planches en mouvement

Dans ce cas, il y a du mouvement pendant l'exercice. Pour faire ABS isométrique avec des planches en mouvement Suivez ces étapes:

  1. Il commence dans la position d'une planche normale soutenant la paume des mains.
  2. Petit à petit et progressivement, soutenez également vos avant-bras jusqu'à ce que nous soyons dans la position d'une planche basse (que votre abdomen touche presque le sol).
  3. La série consiste à répéter cet exercice plusieurs fois pour passer d'une planche basse à une planche haute et vice versa.
  4. Vous pouvez le répéter autant de fois que vous le souhaitez, même si au début, cela vous coûtera cher.

ABS isométrique avec moins de points d'appui

Dans ce cas, la difficulté est augmentée, puisque l'on va se passer d'un des points d'appui, par exemple, comme un bras ou une jambe. C'est plus dur qu'un abdominale isométrique conventionnelle, car elle nécessite plus d’équilibre et d’efforts. Puisqu'il y a un pied de moins, l'abdomen doit exercer plus de force pour compenser le déséquilibre.

Essayez-le de différentes manières et en commençant toujours par une position de la planche. Bien sûr, si vous avez un bras, oui et un autre, et que vous voulez aussi éliminer une jambe, assurez-vous que c'est l'opposé du bras que vous avez enlevé pour ne pas vous déstabiliser complètement. Attendez aussi longtemps que vous le pouvez et variez le point d'appui que vous retirez.


Le grimpeur

Le grimpeur C'est un exercice qui reçoit ce nom pour sa posture, qui est très similaire à celle d'une personne qui grimpe. Pour faire l'exercice de grimpeur isométrique, suivez ces étapes simples:

  1. Une partie de la pose de la planche haute pleine.
  2. Commencez par plier un genou pour l'amener vers le bras opposé.
  3. Puis changez de genou et amenez-le à l'autre bras.
  4. Le genou droit ira au bras gauche et inversement.

Répétez-le autant de fois que possible, mais n'oubliez pas de vous reposer et de changer d'exercice pour éviter de trop solliciter vos muscles.

Contre-indications des exercices isométriques

Les exercices isométriques sont très bons pour se remettre de blessures et, dans ce cas, utiliser correctement les abdominaux contribue également à renforcer les muscles de l'abdomen. Cependant, ne sont pas recommandés pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques ou d'hypertensioncar une tension artérielle élevée s'accumule et pourrait être nocive.

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