Exercices de gymnastique pour les débutants

À l'heure actuelle, l'activité physique est devenue l'une des clés à intégrer dans la routine pour avoir de saines habitudes. L'augmentation du mode de vie sédentaire, causée par l'abondance d'emplois qui sont exercés assis et le grand nombre d'activités de loisirs qui sont pratiquées sans avoir à quitter le canapé, et les régimes alimentaires inutiles ont fait que jusqu'à 50% de la population mondiale êtes obèse et en surpoids à 80%, des changements de poids qui augmentent le risque de maladie cardiovasculaire ou de diabète de type 2.

C'est pourquoi il est très important d'intégrer dans notre routine hebdomadaire un ou plusieurs types d'activité physique qui nous aident à améliorer notre santé. Pour cela, il n'est pas nécessaire de rejoindre une salle de sport ou d'aller à des cours de sport, il existe d'autres activités que l'on peut faire pratiquement sans frais et qui sont tout aussi bénéfiques, comme la callisthénie. Dans oneHOWTO nous expliquons exercices de gymnastique pour débutants.

Indice

Qu'est-ce que la callisthénie
Des pompes
Dominé
Squats

Qu'est-ce que la callisthénie

Vous avez peut-être déjà entendu parler de gymnastique suédoise, ou cela peut être totalement nouveau pour vous. C'est une discipline sportive qui repose sur l'utilisation du corps et de son poids pour effectuer une série de routines d'entraînement. Ces routines sont axées sur l'amélioration de la force, de l'endurance et de la flexibilité des muscles et, en général, sont basées sur des mouvements pour lesquels notre corps est déjà préparé, comme le saut, la course, l'escalade ... c'est-à-dire des mouvements fonctionnels que nous pouvons améliorer avec différents exercices de callisthénie.

L'un des plus grands avantages de ce type d'entraînement est que vous n'avez pas besoin d'aller dans une salle de sport ou un centre spécialisé. Tu peux faire de la gymnastique à la maison, dans la rue ou dans le parc puisque vous n'avez pratiquement besoin d'aucun type de matériel spécifique pour le faire, seulement de votre propre corps. A moyen et long terme, si vous êtes constant, vous ferez en sorte que vos muscles aient plus de force et de puissance, et vous remarquerez une plus grande résistance physique.

Voulez-vous déjà essayer ce type de formation? Si cela fait longtemps que vous n'avez pas fait d'activité physique modérée ou intense, il est important que vous commenciez lentement, car si vous essayez des mouvements pour lesquels votre corps n'est pas encore prêt, vous vous blesserez très probablement. Par conséquent, vous devez progressivement vous habituer au routines de gymnastique. Ici on vous laisse quelques exercices de gymnastique pour débutants.

Des pompes

Cet exercice, que vous connaissez peut-être sous le nom de les plongeons au sol ou les pompes, est l'une des plus élémentaires de cette discipline. Apprendre à le faire correctement vous aidera à augmenter la force de vos muscles et à vous préparer à un routine de gymnastique postérieur plus complexe, car c'est un exercice qui englobe le travail de tout votre corps. Commencer à faire des pompes est très simple et vous n'avez besoin d'aucun type de matériel:

Positionnez-vous sur le sol, les mains appuyées avec une paume ouverte, séparées de la même distance que vos épaules et placées au niveau de la poitrine.
Si vous avez suffisamment de force, vous ne pouvez soutenir que vos orteils, mais si c'est la première fois que vous faites cet exercice, nous vous recommandons de commencer avec vos genoux soutenus jusqu'à ce que vous gagniez plus de force.
Lorsque vous êtes déjà positionné, abaissez votre corps en resserrant votre abdomen et en pliant les bras, et lorsque vous ne pouvez plus descendre, relevez-vous en reprenant la position de départ.
Répétez le mouvement pour 4 séries de 10 répétitions chacune.

Dominé

Cet exercice est l'un des plus utilisés dans les routines de callisthénie, mais il est également très complexe et demande beaucoup de force. C'est pourquoi au début, il est fort probable que vous ne puissiez pas le faire, mais vous devez vous y préparer correctement et acquérir progressivement la force dont vous avez besoin. Pour ce faire, vous devrez travailler la partie supérieure de votre corps, en particulier l'abdomen, les épaules et les biceps.

Trouvez un endroit où il y a une barre haute, à partir de laquelle vous pouvez accrocher. Vous le trouverez sûrement dans n'importe quel parc de votre région. Si vous avez déjà assez de force pour les exécuter, suivez ces étapes pour faire des tractions:

Tenez la barre à deux mains.
Serrez votre abdomen et soulevez tout votre corps jusqu'à ce que, au minimum, vous passiez la barre à votre poitrine.
Redescendez et faites 4 séries de 10 répétitions.

Si vous ne réussissez pas tout à fait, utilisez cette progression que nous vous expliquons: commencez par saisir la barre avec vos mains et ramenez vos genoux vers votre poitrine, et essayez de vous tenir le plus longtemps possible dans cette position. Lorsque vous pouvez le faire sans problème, au lieu de ramener vos genoux contre votre poitrine, soulevez vos jambes sans plier les genoux, comme si vous faisiez un L avec votre corps. Lorsque vous pouvez tenir une minute dans cette position, essayez de faire les tractions. Il ne faudra pas beaucoup de tentatives pour l'obtenir.

Squats

Un autre exercice très complet et basique dans un routine de gymnastique. C'est très facile et vous n'avez pas besoin de matériel pour le faire, même si c'est essentiel s'accroupir correctement pour que vos genoux et le bas du dos ne souffrent pas.

Pour la position de départ, placez vos jambes écartées à la largeur de vos hanches, les pieds vers l'avant.
Serrez votre abdomen et abaissez votre corps comme si vous aviez une chaise derrière vous et alliez vous asseoir.
Lorsque vos jambes forment un angle de 90 degrés, revenez à la position de départ.
Répétez ce mouvement pour 4 séries de 10 répétitions.

Lorsque vous le faites correctement, vous pouvez introduire un saut entre les squats et les squats, pour augmenter la difficulté du travail.

Si vous souhaitez lire plus d'articles similaires à Exercices de gymnastique pour les débutants, nous vous recommandons d'entrer dans notre catégorie Fitness.