Comment étirer vos quads


L'exercice est essentiel pour une vie saine, mais il est tout aussi important de bien le faire pour éviter les blessures et obtenir de bons résultats. En ce sens, il est nécessaire de s'échauffer avant de commencer l'exercice pour réduire le risque de blessures éventuelles. Il est pratique de bien savoir comment étirer les muscles de n'importe quelle partie du corps et à l'UNCOMO, nous voulons vous aider à apprendre les meilleurs exercices pour vous étirer et vous échauffer. Par conséquent, dans cet article, nous nous concentrerons sur l'un des muscles de la cuisse: les quadriceps.

Si tu veux savoir comment étirer vos quads Pour travailler la flexibilité ou être parfaitement préparé avant une séance d'entraînement ou une compétition, nous vous recommandons de continuer à lire cet article.

Indice

  1. Étirer vos quadriceps debout
  2. Étirer vos quadriceps couchés sur le ventre
  3. Comment étirer les quadriceps sur les genoux
  4. Comment étirer les quadriceps sur le côté
  5. Étirer les quadriceps en position quadrupède
  6. Extension facile des quadriceps
  7. Comment étirer vos quads - conseils

Étirer vos quadriceps debout

Entre le étirements quadricepsCette forme est la plus populaire, notamment comme exercice pour se dégourdir les jambes après la course et aussi avant, car elle est très efficace et facile à réaliser. Néanmoins, chez OneHOWTO, nous vous recommandons de vous appuyer sur un banc, une chaise ou une autre surface avec une hauteur pour vous soutenir et maintenir votre équilibre si vous sentez que vous le perdez à tout moment. Pour bien effectuer cet exercice pour étirer vos quadriceps, procédez étape par étape:

  1. Tenez-vous debout avec vos hanches équilibrées et vos pieds séparés selon leur largeur, c'est-à-dire sans les rapprocher ni trop les séparer.
  2. Soulevez une jambe et attrapez la cheville avec la main du même côté. Avec l'autre main, vous pouvez vous soutenir pour ne pas perdre votre équilibre.
  3. Tenez-vous droit en soulevant un peu la poitrine.
  4. Tirez votre cheville vers l'arrière puis légèrement vers le haut, en bougeant lentement et en rapprochant votre talon de votre fessier.
  5. Vous devez maintenir la position pendant plusieurs secondes, puis détendre votre jambe. Vous pouvez répéter les étapes précédentes avec l'autre jambe et les combiner.


Étirer vos quadriceps couchés sur le ventre

Un autre des exercices pour étirer les quadriceps Prendre en compte c'est celui qui se fait couché. Être à la maison ou au gymnase est très facile à réaliser, mais il est conseillé d'utiliser un tapis pour faire l'étirement plus confortablement. À l'UNCOMO, nous le recommandons si vous faites partie de ceux qui ont du mal à garder l'équilibre. Suivez cette étape par étape pour faire un Les quadriceps s'étirent sur le sol face vers le bas:

  1. Allongez-vous face contre terre sur le tapis et écartez les deux jambes.
  2. Saisissez le pied du même côté avec votre main droite, ou l'inverse si vous voulez faire un étirement plus large, et pliez votre genou petit à petit.
  3. Tirez vers le bas, amenant votre talon à votre fessier, avec une légère pression pour détendre vos quadriceps.
  4. Tenez pendant une demi-minute, puis détendez votre jambe.
  5. Répétez les étapes précédentes pour le côté gauche.


Comment étirer les quadriceps sur les genoux

Les étirements des quadriceps peuvent également être effectués sur les deux jambes en même temps. Pour ce faire, vous aurez besoin d'un tapis pour ne pas vous blesser aux genoux et suivez ces étapes pour étirer les quadriceps sur vos genoux:

  1. Agenouillez-vous sur un tapis ou un tapis et roulez votre torse en arrière.
  2. Étendez vos bras et posez vos paumes sur le tapis.
  3. Gardez vos genoux au sol en tout temps, les orteils pointés vers l'arrière, en gardant le pied droit, c'est-à-dire, ne mettez pas votre poids sur vos orteils.
  4. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes, puis revenez à une position de jambe détendue. Vous pouvez répéter l'exercice plusieurs fois en prévoyant au moins 30 secondes supplémentaires entre les étirements.


Comment étirer les quadriceps sur le côté

Une autre façon d'étirer vos quads est de vous allonger sur le côté. Cet étirement est idéal si vous avez du mal à garder votre équilibre sur vos pieds ou si vos genoux sont endoloris. À l'UNCOMO, nous vous recommandons de suivre ceci étape par étape pour étirer les quadriceps sur le côté:

  1. Allongé sur le côté droit, attrapez la cheville gauche et placez-la derrière le corps.
  2. Vous devez tirer cette cheville en appuyant vers vous jusqu'à ce que le talon touche la fesse. Si vous n'arrivez pas et que vous sentez déjà un bon étirement avant d'atteindre le fessier, ne forcez plus, vous gagnerez en souplesse avec le temps, l'important est de ne pas vous blesser.
  3. Gardez votre dos stable en tout temps et changez de côté pour étirer les quadriceps de l'autre jambe.

Nous vous laissons ici une vidéo d'étirement des quadriceps dans laquelle il est expliqué en détail comment faire cet exercice et éviter certaines erreurs.

Étirer les quadriceps en position quadrupède

Pour effectuer cet étirement, il est également conseillé d'utiliser un tapis ou un tapis. Le quadrupède est la position dans laquelle les genoux et les paumes des mains reposent sur le sol. Une fois que vous vous positionnez comme ceci, comme dans l'image, suivez ces étapes pour étirer les quadriceps:

  1. Prenez votre jambe gauche avec votre main droite. Cela peut être fait avec la main et le pied sur le même côté ou sur des côtés opposés, mais il est plus facile d'avoir un équilibre si cela est fait avec les opposés.
  2. Avec votre genou plié, appuyez sur votre cheville vers le bas et vers l'avant, en la rapprochant de votre fessier.
  3. Maintenez la position pendant plusieurs secondes (toujours moins d'une minute) et équilibrez-vous avec la jambe et la main que vous avez sur le tapis, en essayant de ne pas bouger beaucoup l'angle de la jambe et du bras.
  4. Changez de mains et de jambes et répétez le même processus.


Extension facile des quadriceps

Un autre exercice d'étirement des quadriceps que vous pouvez faire sans grandes complications est cet exercice de extension du quadriceps:

  1. Mettez-vous à genoux sur le tapis et soulevez une jambe, placez votre pied fermement sur le sol et assurez-vous de garder votre genou à angle droit. Pour ce faire, le genou doit être aligné avec la cheville. Si vous avez déjà un bon équilibre, vous pouvez le faire en commençant debout: tenez-vous debout avec vos pieds à la hauteur de vos hanches et faites un pas en avant, laissant une jambe devant et l'autre derrière et fléchissez vos jambes jusqu'à ce que vous atteigniez cet angle et s'étirer.
  2. Étirez l'autre jambe vers l'arrière, en vous soutenant sur vos orteils. Pour faciliter l'équilibre, vous avez deux options: étirez vos bras sur les côtés à angle droit ou posez vos mains sur votre genou, selon la façon dont vous vous sentez plus à l'aise.
  3. Etirez bien la jambe que vous avez bien ramenée, sentez les quadriceps s'étirer et tenir pendant 20 secondes, puis relâchez les jambes en revenant à la position d'origine ou même debout. Vous pouvez abaisser un peu vos hanches pour prolonger l'étirement, mais faites-le toujours en ligne droite et n'allez pas en avant et gardez votre genou avant aligné avec votre cheville.
  4. Répétez l'exercice avec l'autre jambe et après encore 20 ou 30 secondes de repos, vous pouvez revenir à la première jambe.


Comment étirer vos quads - conseils

En sachant étirer vos quadriceps, vous éviterez de vous blesser les jambes, en particulier ces muscles. Sinon, vous pourriez commettre des erreurs qui pourraient vous causer du tort. En plus des exercices précédents, vous pouvez suivre ces astuces pour étirer correctement vos quads:

  • L'une des erreurs les plus courantes est d'oublier de contrôler votre bassin lorsque vous étirez vos quadriceps. La flexion de la hanche empêche parfois le muscle d'obtenir la tension dont il a besoin et l'étirement est inutile, alors soyez conscient de l'angle de vos hanches, genoux et chevilles tout au long des étirements.
  • Étirez votre genou plié, mais n'appuyez pas trop fort. Trop entraînera des mouvements dans les hanches et le bassin, empêchant un exercice réussi et pourrait provoquer une fatigue musculaire.
  • Lorsque vous étirez vos quadriceps en position debout, ne balancez pas tout votre corps vers l'avant tout en gardant le même angle de la jambe et du genou, car cela pourrait vous étirer excessivement et vous blesser. Se pencher en avant et soulever la jambe en arrière n'est pas non plus très utile, vous ne vous étirez pas plus comme si vous vous teniez droit et, en fait, en forçant la posture, vous pourriez perdre l'équilibre plus facilement.

Pour finir, nous vous recommandons cet autre article de oneHOWTO sur Quels sont les meilleurs exercices pour les quadriceps.

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