Comment faire un entraînement pour brûler les graisses


Brûler des calories et paraître plus tonique et en bonne santé est l'objectif de nombreuses personnes qui font de l'exercice, mais pas n'importe quelle activité physique fonctionne Dans ce but. Pour commencer à brûler les graisses que nous avons accumulées, nous devons accélérer le métabolisme de telle sorte qu'au lieu de ne consommer que du glucose, ce qui se passe lorsque nous faisons des activités de faible intensité, il commence également à éliminer les lipides qui y sont stockés. le corps.

En plus de transporter une alimentation appropriée et saine, un aspect fondamental lorsque vous souhaitez réduire le pourcentage de graisse, faire une activité physique appropriée sera essentiel. Voulez-vous savoir par où commencer? Chez OneHowTo.com, nous expliquons comment faire un entraînement pour brûler les graisses et obtenez les meilleurs avantages.

Indice

  1. Poids vs. Cardio quoi de mieux?
  2. Commencez à vous entraîner avec des exercices de résistance
  3. Terminez votre entraînement cardio

Poids vs. Cardio quoi de mieux?

Il y a tellement de facteurs qui entrent en jeu lors de la combustion des graisses que la réponse n'est pas du tout simple, mais nous pouvons dire que la bonne formation est celle qui combine les deux pratiques et ensuite nous expliquons pourquoi.

Cardio

Les exercices cardiovasculaires sont considérés par beaucoup comme la panacée pour perdre de la graisse, mais ce n'est pas une vérité absolue. Lors du démarrage d'activités cardiovasculaires telles que la course à pied, le cyclisme, le spinning, l'elliptique ou la natation, la durée de l'activité, le rythme et l'intensité doivent être pris en compte. Activité cardiovasculaire de faible intensité cela aidera seulement à brûler le glucose et perdre des calories, mais pas brûler les graisses.

Pour atteindre ce dernier objectif, il est essentiel de mettre en pratique un entraînement cardiovasculaire de intervalles de haute intensité durant plus de 10 minutes. Les entraînements dans lesquels nous nous entraînons pendant quelques minutes à un rythme modéré puis à un rythme intense, en alternant les deux, ou ceux dans lesquels nous maintenons un rythme intense pendant au moins 20 minutes ou une demi-heure, favoriseront l'excès d'oxygène consommé post- exercice (MPOC) une fois que nous avons terminé la formation. Nos muscles ont besoin d'oxygène pour récupérer de l'activité physique, lorsque l'exercice a été intense, plus d'oxygène sera consommé après la fin, ce qui implique un apport plus important de calories au repos et ces calories que le corps utilisera proviennent principalement des amas graisseux de l'organisme. .

Poids ou exercices de résistance

De leur côté, les poids ou les exercices de résistance ne génèrent pas une consommation calorique aussi élevée que l'exercice cardiovasculaire, cependant ils atteignent un excès d'oxygène consommé post exercice (EPOC) assez élevé, c'est pourquoi ils sont considérés comme essentiels dans une routine d'entraînement pour brûler les graisses. .

Bien que lorsque nous faisons des poids ou des exercices de résistance, nous brûlons des calories et consommons principalement du glucose, une fois que nous avons terminé l'activité physique, la consommation d'oxygène est plus élevée, brûlant ainsi plus de calories au repos qui proviennent principalement des dépôts lipidiques, cette activité est donc essentielle pour atteindre un niveau élevé et élevé. consommation de graisse stable dans le temps. Après cette activité, nous pouvons continuer à brûler des calories pendant des minutes et, selon l'intensité de l'entraînement et votre condition physique, même pendant des heures.

Pour réaliser tout cela, il est important d'effectuer les exercices avec peu de poids et de nombreuses répétitions.


Commencez à vous entraîner avec des exercices de résistance

est entraînement de combustion des graisses C'est une bonne référence pour commencer, mais il est important de garder à l'esprit que vous devez être en bonne santé pour le faire, en travaillant petit à petit sur la résistance physique et en vous concentrant pour atteindre vos objectifs.

Les clés de ce circuit de résistance sont:

  • Réalisez un circuit composé de 10 exercices réalisant 3 séries de 10 répétitions chacune, sans repos, car le but est de maintenir un rythme d'intensité.
  • Choisissez correctement le poids, il est important que cela vous coûte de faire l'exercice, que ce ne soit pas une tâche simple, mais qu'avec le poids que vous choisissez, vous pouvez exécuter le mouvement correctement.
  • Combinez les exercices pour travailler efficacement différents groupes musculaires, de cette façon, vous ne fatiguerez aucun muscle.
  • Faites ce circuit 3 ou 4 fois par semaine en laissant toujours une journée de repos entre les deux.

Les exercices de résistance recommandés sont:

Squats

Ils tonifient les fesses, les cuisses, les hanches et le bas du dos, étant l'un des exercices les plus complets pour les jambes. Commencez par vous accroupir avec votre propre poids, en veillant toujours à ce que lorsque vous abaissez les fesses, elles soient en arrière et que vos genoux ne dépassent pas la pointe de votre pied. Lorsque vous gagnez en résistance, vous pouvez ajouter une barre de 10, 12 ou 15 kilos pour augmenter le travail musculaire.

Le fer

Avec cet exercice complet, nous travaillons l'abdomen, l'oblique externe, les fesses, le biceps fémoral et le droit fémoral, en plus de gagner en résistance. Pour ce faire, vous devez vous allonger face contre terre sur un tapis, soutenir le bout de vos pieds et avant-bras et soulever le poids de votre corps. Maintenez cette position pendant 15 secondes, au fur et à mesure que vous gagnez en résistance, augmentez jusqu'à atteindre une minute.

Dominé

Les chin-ups sont l'un des exercices les plus complets et utilisés pour tonifier les bras et le dos, avec ceux-ci les biceps, les teres major, les lats, les trapèzes et les rhomboïdes sont travaillés. Pour le réaliser, vous pouvez utiliser une barre ou vous aider avec la machine à tracter que l'on trouve dans les gymnases, qui vous permet de faire l'exercice à l'aide d'un poids au cas où vous ne pourriez tout simplement pas.

Foulée

Aussi appelé fentes ou les fentes aident à faire travailler le fessier et le quadriceps ou le muscle, favorisant la tonification des jambes. Il est important que, comme les squats, lorsque vous abaissez le genou ne dépassez jamais la pointe du pied, vous évitiez ainsi les blessures. Dans ce cas, 30 répétitions par jambe doivent être effectuées.

Couinements de bicyclette

Allongé sur un tapis sur le dos, les mains sur la nuque et les jambes sur la poitrine, vous devriez essayer de toucher votre genou avec le coude opposé. Effectuez 30 répétitions de chaque côté

Des pompes

Avec les pompes, les muscles importants tels que les pectoraux, les deltoïdes et les épaules et les triceps sont travaillés, ce qui constitue un exercice complet. Il est important de prendre soin de votre posture et d'effectuer correctement l'exercice, donc si vous commencez, vous pouvez soutenir vos genoux ou utiliser un fitball pour supporter une partie du poids. Une fois que vous gagnez en résistance, effectuez l'exercice en soutenant uniquement la plante de vos pieds.

Lifting de la hanche

Poursuivant les exercices pour tonifier les fesses, allongez-vous sur un tapis sur le dos et les jambes pliées, soutenez vos bras et soulevez vos hanches puis abaissez-vous à la position de départ. Répétez 30 fois.

ABS complet

Utilisant un fitballAllongé sur un tapis ou en utilisant la machine pour entraîner cette zone, effectuez 30 répétitions de craquements classiques complets afin de renforcer cette zone sensible. N'oubliez pas que pour obtenir des abdos solides, l'exercice ne suffit pas, l'alimentation est également basique.

Élévation latérale de la jambe

Pour travailler les abducteurs de la hanche et tonifier vos jambes, la surélévation latérale est la meilleure option. Allongez-vous sur le côté sur un tapis et écartez votre jambe non soutenue, puis revenez à la position de départ. Répétez 30 fois sur chaque jambe.

Presse d'haltères

Avec cet exercice, nous travaillerons les deltoïdes, le grand pectoral, les triceps et la dorsale. Assis ou allongé sur un banc, attrapez une paire de poids, pliez vos bras au niveau de la poitrine et levez-les au-dessus de votre tête, pour revenir à la position de départ. N'oubliez pas de choisir un poids avec lequel vous avez du mal à travailler, s'il est très léger l'objectif de brûler les graisses ne sera pas suffisamment atteint.


Terminez votre entraînement cardio

Une fois que vous avez fait votre circuit de poids et de résistance, vous devriez conclure votre entraînement de combustion des graisses avec exercice cardiovasculaire cela vous aidera à brûler des calories et des graisses pendant l'activité physique. Mais il ne suffit pas de marcher à un rythme modéré, pour réaliser ce que vous proposez il faut:

  • Choisissez 2 ou 3 fois par semaine pour des activités qui vous permettent de maintenir une intensité constante pendant l'exercice, comme l'elliptique ou le vélo. Tout au long de la pratique, votre cadence doit être similaire mais en faisant toujours un effort, vous savez que vous travaillez à la bonne intensité quand il vous est difficile de parler pendant que vous faites l'exercice. Consacrer 45 minutes à ces séances de cardio.
  • Une ou deux fois par semaine, faites une session de intervalles de haute intensité, Il devrait durer environ 25 minutes et jamais plus de 30. Vous pouvez utiliser le tapis de course, l'elliptique ou le vélo, l'idée est d'alterner le rythme d'abord à intensité modérée pendant 2 minutes, puis courir ou pédaler à grande vitesse pendant 30 secondes, vous revenez au rythme précédent et ainsi de suite jusqu'à ce que vous ayez terminé les 25 minutes. Dans le cas du tapis de course ou du tapis de course, vous pouvez également jouer avec l'inclinaison pour obtenir un effort plus important.
  • Faites toujours le cardio-training après un entraînement en résistanceDe cette manière, vous pourrez mieux protéger le muscle, garantir une tonification adéquate et favoriser une plus grande combustion des graisses.


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