Exercices Crossfit à la maison

Si vous lisez ceci, vous êtes peut-être un amoureux du Crossfit, mais vous avez sûrement déjà rencontré le problème de ne pas avoir le temps d'aller au gymnase. Crossfit est basé sur des exercices fonctionnels d'entraînement intensif pour conditionner et tonifier tous les muscles du corps. Ce système d'exercices de force musculaire vise à améliorer l'endurance énergétique et cardiovasculaire, ainsi qu'à optimiser pleinement les aptitudes physiques de notre corps: force, souplesse, équilibre, vitesse et agilité.

Aujourd'hui, chez oneHOWTO, nous vous proposons un tableau des noms de Exercices Crossfit à la maison que vous pouvez faire loin de la boîte, dans le confort de votre maison. Réconforter! Avec ce programme d'entraînement Crossfit, vous pouvez rester en forme sans interférer avec votre routine quotidienne.

Indice

Exercices de crossfit
Squats crossfit
Crossfit abs: sit-ups
Routine abs isométrique
Sauter des squats
Exercice de crossfit pour les alpinistes
Burpees Crossfit: avantages et processus
Rock creux Crossfit
Triceps Dips: banc et plancher
Tractions à la maison: tractions Crossfit
Escalade murale Crossfit
Routine Crossfit à la maison

Exercices de crossfit

Vous pensez probablement que le Crossfit n'est pas un système d'entraînement adapté à faire à la maison, surtout si vous n'avez pas trop d'espace dans votre maison. Cependant, de l'UNCOMO, nous vous proposons une liste complète d'exercices simples de Crossfit que vous pouvez faire de chez vous. Commençons!

Squats crossfit

Rien de mieux que des squats pour commencer n'importe quelle routine d'entraînement. Avec ces exercices, vous travaillerez vos jambes et vos fessiers et, avec la somme de vos foulées et sauts vous pourrez intensifier les exercices. Vous pouvez également utiliser des haltères (ou des bidons de 5 litres d'eau si vous n'avez pas d'outils) pour augmenter la puissance de chaque squat:

Pour commencer l'exercice, écartez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient linéaires avec vos épaules.
Ensuite, pliez vos genoux jusqu'à ce que vos fesses soient à la même hauteur que vos genoux en ligne droite. N'oubliez pas que le but n'est pas de s'accroupir, mais de rester dans une position similaire à celle d'être assis en l'air.
Ensuite, en utilisant la force de vos jambes et de vos hanches, revenez à la position de départ. Gardez à l'esprit que vous devez forcer les muscles pour remarquer des résultats plus visibles et en moins de temps. Pliez à nouveau les genoux pour répéter l'exercice, 12 à 15 fois de suite.

Comme vous le savez bien, il existe différents types de squats, mais le plus courant est le squat statique. C'est idéal pour le Crossfit si vous avez peu d'expérience. Si vous vous demandez comment faire des squats correctement à la maison, ne manquez pas cet article.

Crossfit abs: sit-ups

Renforcez votre abdomen avec ceci cool wod sans matériel. Allongez-vous sur une bâche ou un tapis, le torse droit et les bras levés verticalement vers le bas. Pour effectuer la formation intensive, vous devez suivre les étapes suivantes:

Pliez vos genoux et supportez le poids de vos jambes sur vos talons.
Incorporez ensuite lentement votre torse, sans forcer votre colonne vertébrale, jusqu'à ce qu'il touche vos genoux.
Effectuez plusieurs répétitions en augmentant la vitesse (minimum 25-30).
Ensuite, et pour commencer la deuxième variante, étirez vos bras et laissez vos jambes droites sur le sol. À chaque répétition, utilisez vos bras pour gagner en élan et en équilibre lorsque vous soulevez et abaissez votre torse.
Gardez toujours vos épaules droites et augmentez progressivement la vitesse à laquelle vous soulevez et abaissez votre torse.

Les redressements assis ne devraient jamais manquer dans le tableau des exercices Crossfit, car comme vous le verrez si vous les faites, ils constituent un entraînement Crossfit parfait à la maison pour travailler plusieurs parties du corps en même temps.

Routine abs isométrique

Travaillez dur avec une routine abs isométrique Crossfit à la maison. Pour commencer, adoptez le position classique pour faire des craquements, en utilisant vos coudes pour poser vos avant-bras sur le tapis.

Équilibrez-vous pendant 15 secondes avec vos jambes droites, reposez votre poids sur la plante de vos pieds et revenez à la position de base pour vous reposer. Faites 3 répétitions en vous reposant 7 secondes entre les exercices.
La deuxième variante de la routine abdominale isométrique Crossfit sera de maintenir la même posture mais en ouvrant et en fermant les jambes; d'abord un pied à l'extérieur, puis un autre, le premier à entrer et le second à nouveau, et ainsi de suite. Faites le même nombre de répétitions.
Nous allons avec la troisième variante, qui consistera à faire de même mais avec les paumes reposant sur le tapis au lieu des avant-bras. Faites la planche statique, puis ouvrez et fermez à nouveau vos jambes.

Sauter des squats

Jump squats, également appelés sauts de squats, ils ne devraient pas manquer dans votre Wod sans matériel. Mettez-vous dans la même position que nous vous avons indiquée pour effectuer le squat classique et suivez ces étapes:

Une fois que vous êtes assis en l'air, en soutenant le poids sur vos talons, poussez avec vos genoux et sautez avec vos bras étendus vers le haut.
Descends les bras baissés et tombe à tes pieds, garder votre torse droit pour éviter de perdre votre équilibre.
Revenez à votre position de base pour un autre saut accroupi.
Augmentez progressivement la vitesse des répétitions, en gardant toujours votre torse ferme et droit pour ne pas avoir de problèmes à chaque descente.

Vous pouvez ajouter un peu de poids et utiliser des boîtes pour vous propulser à chaque saut, ce qui augmentera l'intensité de votre entraînement Crossfit à la maison. Idéalement, vous pourrez faire 3 répétitions de 10 jump squats chacun, au repos 12 secondes entre les séries et les séries.

Exercice de crossfit pour les alpinistes

Travaille les jambes, l'abdomen, les épaules et la poitrine avec cet exercice cardiovasculaire également appelé exercice du grimpeur. Suivez les étapes suivantes pour obtenir un entraînement intensif de qualité:

Allongez-vous face contre terre sur un tapis ou une natte, reposant sur la paume de vos mains et la plante de vos pieds.
Écartez vos mains à la largeur des épaules, gardez vos coudes droits et une jambe tendue pendant que vous pliez l'autre et amenez-la vers votre poitrine.
Effectuez le mouvement sur le tapis comme si vous vouliez gravir un sommet, en amenant chaque genou au niveau de la poitrine et en faisant de petits sauts.
Vous devez augmenter la vitesse à chaque répétition et essayer de faire 3 répétitions de 15 secondes chacune.

Burpees Crossfit: avantages et processus

Nous arrivons à l'un des meilleurs exercices de Crossfit à la maison, car c'est une option avancée avec un grand nombre d'avantages: elle brûle les graisses rapidement, tonifie les muscles des jambes, de l'abdomen, des bras et des fesses et améliore notablement l'endurance de quiconque le fait. Ajoutez ce Wod sans matériel à votre table d'exercice Crossfit et effectuez les étapes suivantes:

Commencez à vous tenir debout, accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol.
Effectuez un push-up et lorsque votre poitrine est sur le point de toucher le sol, sautez vos jambes en avant avec un saut et poussez-vous vers le haut.
Profitez de la force pour sauter lorsque vous vous levez, les bras levés verticalement.
En descendant, tenez-vous debout quelques secondes et accroupissez-vous à nouveau pour répéter toute l'action.

Vous devez le faire avec une certaine rapidité; Si vous avez du mal à faire les pompes, maintenez pendant quelques secondes en position de planche, puis prenez vos jambes. Faites 10 burpees d'affilée pour voir clairement les résultats. Dans cette vidéo unCOMO, nous vous apprenons à effectuer correctement des burpees.

Rock creux Crossfit

La roche creuse est un exercice idéal pour les personnes non formées ou n'ayant pas beaucoup d'expérience dans le monde du Crossfit, car cet exercice ne surcharge pas les muscles et prévient les blessures graves. Pour réaliser cet exercice Crossfit à la maison, suivez les étapes indiquées ci-dessous:

Allongez-vous sur le sol et étirez vos bras verticalement au-dessus de votre tête.
Faites de même avec les jambes, c'est-à-dire soulevez-les du sol pour que votre corps prenne la forme d'un bol.
Ensuite, balancez votre corps avec vos fessiers et vos hanches, en poussant légèrement en avant et en arrière et faire de la force avec les abdominaux pour travailler la zone et maintenez l'équilibre.
Gardez vos bras et vos jambes statiques une fois qu'ils ont décollé du sol; Essayez de vous balancer pendant 8 à 10 secondes et reposez-vous pendant 5 secondes avant de faire 2 autres répétitions.

Triceps Dips: banc et plancher

Les dips triceps sont un exercice de crossfit à la maison sans matériel qui est idéal à ajouter à votre tableau d'exercices Crossfit. S'il est vrai que l'idéal est d'avoir un banc ou une chaise, vous pouvez faire des trempettes de triceps sur le sol ou dans tout autre espace. Ensuite, dans un HOWTO, nous vous montrons comment le faire:

Debout, debout, penchez vos bras en arrière. Posez vos mains sur le bord du canapé, une chaise solide ou un banc de préférence. Laissez tomber le poids de votre corps et maintenez la force de vos triceps.
Gardez vos coudes près de votre corps, vos bras semi-fléchis et vos jambes jointes et en avant, reposant sur vos talons.
Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés, et revenez progressivement à la position de départ en vous poussant doucement avec vos triceps.

Essayez d'éloigner vos jambes le plus possible du tronc pour faire un entraînement intensif lorsque vous commencez à monter et descendre. N'oubliez pas d'étirer vos coudes pendant la descente pour éviter les blessures. Répétez pendant des périodes de trois à cinq minutes.

Vous pouvez également faire des plongeons des triceps sur le sol, en posant les deux paumes sur un tapis et en descendant lentement, le corps légèrement en avant, de sorte que votre poids repose sur vos bras. Si vous voulez mieux perdre du poids ou tonifier cette zone, ne manquez pas cet article sur les exercices pour les triceps.

Tractions à la maison: tractions Crossfit

Bien que vous puissiez faire cet exercice Crossfit à la maison, vous aurez peut-être besoin d'une barre de cadre extensible. Si votre maison a une charpente ouverte, c'est-à-dire une charpente solide sur laquelle vous pouvez vous accrocher, vous n'aurez rien à ajouter. Une fois que votre barre extensible est positionnée dans le cadre choisi, suivez ces instructions:

Debout, tenez la barre à deux mains. Gardez les bras tendus, les poings face à votre corps.
Utilisez vos bras pour vous forcer et soulevez votre torse jusqu'à ce que votre poitrine atteigne la hauteur de la barre.
Faites l'ascension et la descente vers un vitesse sûre pour éviter les blessures.
Faites autant de tractions que possible en 30 secondes et reposez-vous pendant 10 à 15 secondes avant de remonter sur la barre.

Cet article sur Comment faire des tractions en Crossfit peut être très utile avant de commencer à faire des tractions.

Escalade murale Crossfit

Pour renforcer les muscles de la partie supérieure de notre corps sans matière, peu d'options sont meilleures que les ascensions murales. Suivez ces étapes pour effectuer cet exercice Crossfit à la maison à la perfection:

Vous devez vous tenir à une distance rapprochée du mur, vous accroupir et placer vos mains ouvertes, parallèles les unes aux autres, pour vous soutenir sur le sol. N'oubliez pas d'être dos au mur lors du démarrage.
Prenez votre élan comme si vous alliez vous lever sur vos mains, rejeter vos jambes en arrière et poser vos pieds sur le mur.
Reculez avec vos mains jusqu'à ce que vous soyez complètement collé au mur.
Puis descendez prudemment, effectuer le mouvement en sens inverse, jusqu'à ce que vous soyez à nouveau face contre terre.

Routine Crossfit à la maison

Pour acclimater votre corps à l'exercice quotidien, les Crossfit Wods sont l'une des meilleures options dont vous disposez. Cependant, le manque d'espace pour les exécuter peut être un grand obstacle, donc pour travailler sans problème, nous vous recommandons de vous installer dans votre garage ou jardin. Si vous vivez dans un petit espace (un appartement, par exemple), le salon peut être la meilleure option: mettez les meubles de côté pour ouvrir l'espace et le tour est joué.

Chez oneHOWTO, nous vous laissons une routine de Crossfit simple à la maison que vous pouvez faire à la maison sans problème pour rester en forme et tonique au quotidien.

Pour vous échauffer, effectuez squats simples pour cinq minutes. Ajoutez ensuite des sauts, des haltères et des meubles ou des boîtes pour effectuer des sauts de squats ou des squats avec des sauts plus intenses et, ainsi, conclure l'échauffement du squat.
Effet s'asseoir (les exercices abdominaux classiques que nous avons indiqués ci-dessus) pendant cinq minutes pour tonifier l'abdomen et réchauffer votre torse.
Ensuite, passez 10 minutes à faire abs isométrique Avec les variantes que nous avons indiquées précédemment, vous conclurez ainsi le travail dans la zone médiane de votre corps.
Prenez 20 minutes pour exercice cardiovasculaire: parmi eux, vous ne pouvez pas manquer les alpinistes, les burpees et ceux que nous avons indiqués ci-dessus. Mélangez-les avec d'autres exercices de course, sauts, etc.
Ajouter 10 minutes de pompes push ups. Si vous n'êtes pas encore en condition physique optimale, faites-les genoux à plat sur le sol, une variante très utile.
Terminez le travail avec triceps plonge sur le sol, un banc ou une chaise comme nous l'avons expliqué dans les sections précédentes. Si vous avez un cadre avec des barres extensibles ou spécifiques à la maison, complétez la routine avec des tractions pour renforcer vos bras et vos épaules.

Cet exercice ainsi que des étirements post-Crossfit à la maison devraient prendre environ 1 heure de votre temps. Votre corps et votre santé vous remercieront!

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