Comment marquer le bas de l'abdomen à la maison

L'un des objectifs les plus populaires parmi les débutants est de marquer des abdos. Cependant, le plus courant est que la partie supérieure a tendance à être marquée, tandis que la partie inférieure prend plus de temps, en raison de l'emplacement des muscles impliqués.

La bonne nouvelle est qu'il existe des mouvements spécifiques qui peuvent vous aider à obtenir un impact sur le bas-ventre, donc si vous voulez savoir comment marquer le bas de l'abdomen à la maison, suivez ces conseils de oneHOWTO.

Pas à suivre:

Avant de commencer à définir le bas de l'abdomen, il est important de comprendre que s'il y a un surpoids important, les exercices ne pourront pas beaucoup aider. Il faut d'abord réduire la couche de graisse qui entoure les muscles impliqués avant d'essayer de les définir. Cela ne veut pas dire que vous devez abandonner l'idée de formation, mais que vous devez inclure des exercices cardiovasculaires qui favorisent la perte de graisse.

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En plus de l'entraînement, une façon de stimuler la définition du bas-ventre est améliorer la nutrition. Pour manger sainement au quotidien, vous devrez réduire la consommation de sucre raffiné, d'alcool et de graisses saturées et augmenter l'apport en légumes, protéines, glucides complexes et graisses saines vous aidera non seulement à réguler votre poids mais vous empêchera de prendre plus de graisse. dans la région abdominale.

Voici quelques exercices qui peuvent vous aider marquer le bas de l'abdomen à la maison. Pour commencer, vous pouvez faire deux séries de 12 répétitions, puis ajouter une autre série et atteindre 15 répétitions dans chacune:

Les craquements classiques sur le sol ils sont l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour atteindre votre objectif. Pour les faire, tenez-vous debout, les genoux pliés et les mains derrière la tête. Inspirez et en expirant, soulevez votre buste à genoux. Revenez ensuite à la position de départ. C'est l'un des mouvements les plus populaires pour démarrer vos abdominaux et il est souvent fait comme un exercice d'échauffement. Si vous avez de la difficulté à garder vos pieds sur le sol au début, vous pouvez demander à quelqu'un de vous aider, en vous tenant les jambes pendant que vous soulevez le coffre.

Fais Ascenseur 4 temps C'est un peu plus intense que les autres exercices mais cela donne de très bons résultats. Allongé sur le sol, les jambes étendues et le dos droit, levez une jambe jusqu'à ce qu'elle soit perpendiculaire à votre torse. Soulevez l'autre jambe sans abaisser l'autre, et quand elles sont toutes les deux relevées, commencez lentement à abaisser chaque jambe jusqu'à ce que vous atteigniez la position de départ.

Effectuer la le bassin se soulève du sol Cela vous aidera à définir cette partie de votre ventre pour qu'elle corresponde à la partie supérieure. Allongez-vous sur le sol, les jambes pliées et les bras sur les côtés de votre corps. Apportez vos genoux à votre poitrine, en enlevant vos pieds du sol et en soulevant légèrement vos hanches. Revenez ensuite à la position de départ.

La lifting des jambes est un autre exercice fortement recommandé pour atteindre l'objectif de définir cette partie de l'abdomen: sur le sol, la colonne vertébrale droite et les jambes légèrement fléchies, placez les paumes de vos mains sous vos fesses. Contractez votre abdomen et soulevez les deux jambes jusqu'à ce qu'elles décrochent du sol, mais sans être totalement verticales. Maintenez le mouvement pendant environ 5 secondes et abaissez vos jambes.

des connaissances vélo abs Ils sont parfaits pour marquer la zone de vos abdominaux inférieurs. Pour les faire, allongez-vous sur le sol, cette fois avec les mains derrière la tête. Pliez les genoux à un angle de 45 °. Soulevez les deux jambes et amenez votre tronc vers l'un des genoux pliés tout en étirant l'autre, parallèlement au sol. Le genou plié doit se rapprocher le plus possible du coude du côté opposé de votre corps. Maintenant, amenez le tronc du côté opposé et la jambe qui était étirée devrait maintenant être pliée, tandis que l'autre commence à s'étirer.

N'utilisez pas vos mains pour pousser votre tête ou votre cou, car non seulement vous pourriez vous blesser, mais vous limiterez une bonne partie du travail musculaire à effectuer pour que l'exercice soit efficace.

Une autre option pour exercer cette partie de votre corps est de faire planche latérale avec soulèvement des jambes: au sol, allongé sur le côté droit, soutenez le haut de votre corps avec votre avant-bras du même côté, en veillant à ce que votre coude soit aligné avec votre épaule, tandis que votre jambe droite soutient le reste de votre corps. Soulevez votre jambe gauche, maintenez le mouvement pendant environ trois secondes, puis abaissez votre jambe pour recommencer le mouvement. À la fin de la série, répétez de l'autre côté.

Les V abs ils sont également une méthode très populaire. Si vous avez un ballon d'exercice, vous pouvez obtenir des abdos solides à la maison de manière amusante. Il vous suffit de vous allonger, le corps droit et les jambes étendues. Prenez le ballon et tenez-le au-dessus de votre tête, puis soulevez votre torse comme vous faites de même avec vos jambes. Votre corps doit être en forme de «V» pendant le mouvement, puis revenir à sa position d'origine.

N'oubliez pas que la chose importante à propos de la formation est qualité des mouvements. Plus d'exercice, surtout si vous débutez, ne fera que vous épuiser et même blesser vos muscles. Vous pouvez appliquer cette routine trois fois par semaine, en choisissant trois ou quatre mouvements que vous pouvez faire sans problème, mais toujours en alternance avec d'autres entraînements ou des sports qui vous aident à renforcer et à définir d'autres groupes musculaires.

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