Comment faire des abdos avec une planche

Le fer ou la planche est connu, dans les techniques de yoga, comme Kumbhakasana et c'est l'une des positions o asanas plus basique. La pose de planche est une technique idéale pour développer divers muscles du corps, tels que les muscles du tronc, du dos et des bras. La technique de la planche a deux variantes, la posture normale (Kumbahakasana) et la posture de la planche latérale (Vasisthasana).

Cette technique est devenue un excellent allié pour ceux qui veulent gagner du muscle de manière naturelle et simple, devenant actuellement un moyen idéal pour augmenter les muscles abdominaux et, en tenant compte de cela, dans cet article de oneHowTo.com nous expliquons comment faire des abdos avec une planche et montrer une silhouette travaillée et saine.

Pas à suivre:

La première méthode pour obtenir un six pack abs est effectuer une planche complète. Cette posture dans les techniques de yoga est très importante, car lors de la pratique, elle permet d'acquérir la souplesse et la dextérité nécessaires pour, avec peu d'effort, acquérir d'autres postures du asanas du yoga.

Avant de commencer, il est important de consulter le médecin, la pratique du yoga nécessite un certain degré d'effort physique, donc être en bonne santé est essentiel et un médecin peut vous garantir si dans vos conditions physiques actuelles vous êtes apte à cet effort.

Faire la position de la planche est simple, vous devez commencer par mettre les deux mains et les deux pieds au sol. Une fois la position de départ acquise, il est important de prendre soin de quelques détails, en s'assurant que les deux mains sont alignées avec les épaules et que les deux genoux sont alignés avec les hanches. Si le fait de vous appuyer sur vos mains est inconfortable, vous pouvez également le faire sur vos avant-bras.

Vérifiez également la posture de vos pieds, posez le dessus de votre pied sur le sol ou vous pouvez également vous soutenir en pliant les orteils.

Lorsque vous pratiquez l'un des asanas ou postures de yoga, la respiration est très importante, donc la faire correctement devient une partie fondamentale de la technique. Inspirez et expirez uniformément et en utilisant le nez, cette technique permet d'obtenir une respiration plus profonde, tout en facilitant le changement de postures.

Pour gagner des abdos avec la technique de la plancheIl est important de comprendre que cette posture n'est que la base de la routine abdominale que vous devez effectuer pour commencer à remarquer un changement dans votre région abdominale.

Pour effectuer ceci faire de l'exercice pour gagner des abdos vous devez suivre ces étapes:

Avec la position initiale de la planche acquise, et après avoir pris environ 4 ou 5 respirations, procédez à déplacer les fesses sur les talons. Laissez vos mains dans la même position, sans retirer vos paumes du sol.
Prenez une nouvelle inspiration et expiration profondes et ramenez vos bras vers les talons, acquérant ainsi la position de l'enfant ou Balasana.
Lors de l'acquisition de cette nouvelle position, assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol avec le dessus du pied, tandis que le pied reste étendu.
Enfin, pour obtenir la bonne posture de l'enfant, assurez-vous que vos genoux sont pressés contre la poitrine et gardez vos yeux fixés droit devant vous.
Prenez une autre respiration profonde et expirez et revenez à la pose de la planche.
Faites une série de 5 à 10 répétitions, selon l'intensité souhaitée, et changez d'exercices.

Si vous souhaitez atteindre un exercice plus complet pour les abdominaux, vous pouvez continuer de la posture Balasana et suivez ces étapes:

Inspirez et expirez profondément une fois de plus.
Soulevez vos hanches dans une position inversée en «V», connue sous le nom de chien orienté vers le bas ou Adho Mukha Svanasanaet expirez.
Assurez-vous que vos mains et vos pieds restent entièrement appuyés au sol à tout moment, sans oublier de respirer.
Tenez le chien face vers le bas pendant environ 4 à 5 respirations profondes.
Revenez à la position de l'enfant ou Balasana et, à partir de là, revenez à la position de la planche. De cette façon, vous obtiendrez un plus grand mouvement de vos abdominaux et beaucoup plus de muscles.

La prochaine méthode pour faire des redressements assis avec la planche consiste à pratiquer le planche latérale ou Vasisthasana, avec lequel vous pourrez renforcer votre abdomen lors de crunchs latéraux. Il est important de comprendre que ces 2 méthodes ne sont pas exclusives, c'est-à-dire que vous obtiendrez de meilleurs résultats en augmentant les abdos si vous combinez les deux techniques.

Pour effectuer ceci exercice de craquements latéraux vous devez suivre ces étapes:

Il commence par placer les mains et les genoux sur le sol, dans ce que l'on appelle la position de la planche incomplète, dans laquelle, au lieu de soutenir les mains et les pieds, nous utilisons nos mains et nos genoux comme support.
Assurez-vous à ce stade que vos mains sont directement sous les épaules et que les genoux sont alignés avec les hanches.
Commencez à lever lentement une main, en gardant votre équilibre et en tournant votre corps en même temps. Vous terminerez cette pose lorsqu'une seule de vos mains repose sur le sol et un seul de vos pieds.
Pour finir, la main que vous avez levée doit rester parfaitement pointée vers le haut, alignée avec le tronc et avec la main posée au sol.
Si vous voulez un exercice plus complet, vous pouvez continuer à la position de l'enfant puis faire la position du chien orienté vers le bas et, après 4 ou 5 inhalations, revenir à la position Balasana et enfin à la planche latérale et à la planche incomplète pour changer de côté.

Vous remarquerez qu'en tenant ces postures, vous ressentirez un pression dans la partie abdominale, ce qui signifie que cette zone de votre corps maintient l'effort et, plus vous parvenez à le maintenir longtemps, mieux vos muscles abdominaux travailleront. En suivant ces conseils, vous pourrez augmenter et marquer vos abdos en un rien de temps.

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