Comment perdre du poids et du tonus en 3 mois - plan d'entraînement et conseils

Vous souhaitez changer de corps en un temps record? La vérité est que vous n'avez pas besoin d'une année entière pour tonifier et muscler votre silhouette, mais en seulement 3 mois, vous pouvez y parvenir. Mais oui: vous devrez être constant et suivre un plan d'entraînement et d'alimentation très spécifique pour réduire la graisse et augmenter votre masse musculaire. Dans 90 jours, vous pourrez paraître fort et sans excès de graisse, voulez-vous savoir comment? Dans cet article de oneHOWTO on vous découvre comment maigrir et tonifier en 3 mois vous donner un plan d'entraînement ainsi que des conseils de mise en forme et de régime à prendre en compte. Portez un body fitness!

Indice

Body fitness en 3 mois: conseils
Plan de formation 3 mois
Changez votre corps en 3 mois avec une bonne nutrition

Body fitness en 3 mois: conseils

Si vous voulez préparer votre corps en un temps record, vous devez savoir qu'en l'espace de 3 mois, vous pouvez y parvenir. Mais oui: vous devrez être cohérent et respecter le plan de formation que nous allons vous dire ici pour éliminer les graisses et augmenter votre masse musculaire en même temps.

Afin de perdre du poids et du tonus en 3 mois, il faut être constant, méticuleux et éviter les excès pendant ce temps. Ongle alimentation équilibrée, habitudes saines et 4 ou 5 jours d'entraînement une semaine est ce dont vous aurez besoin pour votre installation. Les hommes et les femmes pourront changer de corps s'ils suivent certaines directives et qu'aucun «caprice» n'est autorisé. Ce ne sera que 3 mois avec lesquels vous pourrez changer de vie, l'essayez-vous?

4 ou 5 jours d'entraînement hebdomadaire

Afin d'avoir un corps de fitness en 3 mois, il est essentiel que vous alliez à la salle de sport. Et que tu vas bien. Autrement dit, il sera inutile de partir 2 ou 3 jours car la semaine a 7 jours. Il est plus recommandé de passer de 4 à 5 jours, 5 étant l'option la plus optimale et, en plus, il vaut mieux y aller jours entrecoupés pour permettre à votre muscle de se réparer et d'éviter les blessures. Dédier 1 heure ou 1 heure et demie d'entraînement, vous serez en mesure de changer votre corps et d'obtenir des résultats visibles en seulement 3 mois.

Cardio est un bonus, pas la fondation

Afin de perdre du poids et du tonus en 3 mois, il est important de prendre quelque chose en compte: les exercices cardio vous aideront à brûler les graisses, oui, mais l'important est de se tonifier. Avec des poids et des exercices de musculation, nous pourrons tonifier le corps mais aussi brûler les graisses. Par conséquent, vous devez consacrer plus de temps à la musculation et que le cardio fait partie de votre entraînement en 20 ou 30 minutes. Vous n'êtes pas obligé de passer une heure sur le tapis roulant car cela ne vous aidera pas à voir de grands changements. Les poids le font. Dans cet autre article, nous vous expliquons pourquoi brûler les graisses avec des poids est mieux que le cardio

Deux types d'entraînement différents

Si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport entrecoupés, l'idéal est que vous distribuiez deux types d'entraînements et les intervalles. De cette façon, vous vous habituerez à permettre les muscles ont 24 heures de repos au cours de laquelle ils seront réparés et agrandis. Il pense que le repos est essentiel pour que le muscle puisse ressentir l'exercice et, aussi, pour qu'il soit en parfait état. Forcer le corps ne fera que causer de la douleur et même des blessures. La meilleure chose est que vous créez deux types de routines, la routine 1 et la routine 2 et dans lesquelles vous consacrez chaque jour à entraîner une partie du corps, par exemple, le haut du corps dans le 1 et le bas du corps dans le 2.

Abs tous les jours

Mais s'il y a quelque chose qui doit être entraîné quotidiennement, c'est la région abdominale. Cette partie du corps n'est pas incluse dans le corps inférieur ou supérieur car il s'agit de la zone intermédiaire. Le «noyau» est la partie centrale du corps et doit donc être tonique et fort. C'est pourquoi il est recommandé que chaque fois que vous vous entraînez dans la salle de sport, vous entraînez également vos muscles abdominaux. Mais oui: tu devrais au moins donner 2 jours de congé par semaine pour que les muscles et les fibres soient réparés. Dans cet autre article, nous détaillons une bonne routine abdominale afin que vous puissiez l'inclure dans votre entraînement.

Plan de formation 3 mois

Si vous voulez savoir comment perdre du poids et du tonus en 3 mois, il est important que vous établissiez une routine ou un programme d'entraînement. Un corps mince et musclé ne peut être atteint que si vous allez à la salle de sport et portez un régime nutritif et riche en protéines. Vous devez également réduire les habitudes malsaines comme la consommation d'alcool car elles vous fournissent des toxines et des calories vides, ce que nous devons éviter au maximum pendant ces 3 mois.

Par conséquent, pour commencer avec cette «configuration», vous devrez suivre une routine bien définie pour travailler complètement votre corps tout entier. Comme nous l'avons déjà dit, l'idéal est que vous alliez à la salle de sport pendant 5 jours entrecoupés. De plus, il est préférable que, à chaque visite, vous passiez du temps à travailler sur une zone du corps et, ainsi, à laisser l'autre se réparer et se muscler.

Voici un exemple d'un bon plan d'entraînement de 3 mois que vous pouvez facilement suivre. C'est juste un exemple donc vous pouvez l'adapter et le personnaliser selon votre condition ou vos besoins physiques.

Routine 1: bas du corps + cardio

Nous commençons cette routine en travaillant les muscles du bas du corps, c'est-à-dire les fesses, les jambes et l'abdomen. Idéalement, vous devriez 4 séries de 10 répétitions chacune. Pour que le muscle fonctionne, vous devez ressentir l'exercice, c'est-à-dire qu'il devrait être difficile pour vous de faire ces séries; Si vous vous exercez à peine, augmentez le poids. Si le poids est trop faible, vous n'entrerez pas dans le processus appelé hypertrophie et, par conséquent, votre corps ne changera pas.

Exercices à inclure dans cette routine:

Squats
Machine spécifique pour le ravisseur
Machine pour les hanches
Lifting des hanches du sol (pour renforcer les fessiers)
Exercice de se tenir debout sur la pointe des pieds, pour renforcer les mollets
Ouvrez et fermez les jambes avec un ruban
Sit-ups: vous devrez faire les abdominaux inférieurs, supérieurs et latéraux. Consacrer environ 10 à 15 minutes au travail abdominal est essentiel pour bien renforcer la zone

Après avoir travaillé vos muscles, il est important d'accélérer votre consommation quotidienne de calories. Pour cela, rien de mieux que de terminer la session en faisant 20 ou 30 minutes de cardio. Idéalement, vous devriez miser sur un entraînement qui entrecoupe différentes intensités pour augmenter la brûlure calorique. Vous pouvez choisir de faire une cassette, un vélo elliptique ou de rejoindre une classe dirigée, comme vous préférez!

Routine 2: haut du corps

Pour perdre du poids et du tonus en 3 mois, il est important de travailler tout le corps. Beaucoup de gens font l'erreur de se concentrer uniquement sur le renforcement de la zone du corps qu'ils aiment le moins et cela fait que, au final, le corps semble déséquilibré et qu'aucun changement réel n'est observé. Par conséquent, il est essentiel que vous travailliez à la fois les muscles supérieurs et inférieurs pour voir le changement que vous voulez vraiment.

Comme dans le cas précédent, vous devez faire 4 séances de 10 répétitions avec suffisamment de poids pour que vous sentiez que le corps fonctionne. Les exercices que vous devriez inclure ce jour-là sont:

Dominé
Des pompes
Poids pour renforcer les biceps
Poids pour renforcer les triceps
Exercices de tonification de la poitrine
Rame pour travailler tout le haut du corps
Abs: vous devez consacrer suffisamment de temps aux abdominaux pour renforcer toute la zone centrale de votre corps

Une fois que vous avez terminé les exercices de tonification, il est temps de faites le cardio. Idéalement, comme nous l'avons déjà dit, essayez les intervalles d'intensité car, de cette façon, votre corps brûle plus et consomme plus de graisse. Dédiez 20 à 30 minutes après les poids et vous obtiendrez un entraînement parfait.

Changez votre corps en 3 mois avec une bonne nutrition

Mais, même si vous faites un plan d'entraînement très solide, si vous voulez perdre du poids et du tonus en 3 mois, il est essentiel que vous réguliez votre alimentation. En réalité, manger sainement et pauvre en graisses saturées Il sera essentiel de pouvoir voir tout changement dans votre corps. Ce n'est qu'en faisant de l'exercice que votre corps changera à peine si vous n'accompagnez pas cette pratique d'une bonne alimentation.

Pour ce faire, vous devez suivre ces conseils:

Éliminer les graisses saturées: les aliments riches en mauvaises graisses (sucres, malbouffe, snacks, etc.) doivent être complètement éliminés de votre alimentation car ce que nous voulons, c'est réduire la présence de graisses dans notre corps et augmenter les muscles. Par conséquent, en plus de le faire dans la salle de sport, ce changement doit être apporté en particulier dans l'alimentation.
Mangez 5 fois par jour: répartissez l'apport alimentaire au cours de la journée afin que votre corps soit bien nourri et nourri et, en plus, vous augmentez le travail du métabolisme.
Boire beaucoup d'eau: la consommation de 2 litres d'eau par jour est essentielle pour que les muscles soient bien hydratés. Lorsque vous travaillez avec eux, il est important de leur donner une hydratation supplémentaire afin qu'ils ne se cassent pas ou ne se blessent pas.
Augmenter l'apport en protéines: si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, les protéines sont vos meilleures alliées. La raison en est que c'est le composant qui se trouve dans le tissu musculaire et, par conséquent, vous aidera à augmenter la masse musculaire. Vous n'aurez pas besoin de boire des boissons protéinées, mais de continuer simplement à profiter d'un régime riche en protéines.
Réduisez l'alcool au maximum: Il est important qu'au cours de ces 3 mois de régime, vous réduisiez ou éliminiez complètement la consommation d'alcool. La raison en est que l'alcool vous donne beaucoup de calories vides dont votre corps n'a pas besoin, ainsi que des toxines. Cela affecte également la santé des organes et, par conséquent, peut être un obstacle au changement physique que vous recherchez.

Dans cet autre article, nous découvrirons les bons aliments pour sportifs qui ne devraient pas manquer dans votre alimentation. N'oubliez pas non plus qu'il est recommandé consulter un nutritionniste pour vous assurer de suivre une alimentation équilibrée et saine pour votre corps.

Si vous souhaitez lire plus d'articles similaires à Comment perdre du poids et du tonus en 3 mois - plan d'entraînement et conseils, nous vous recommandons d'entrer dans notre catégorie Fitness.