12 exercices avec des bandes élastiques pour les bras et le dos


Les bandes élastiques sont l'un des accessoires les plus efficaces et les plus populaires pour l'entraînement des bras, du dos et de tout le haut du corps. De plus, les bandes nous permettent de réguler l'intensité de l'exercice ou d'augmenter l'effort d'exercices plus simples.

Vous ne voulez pas aller dans un gymnase ou acheter du matériel coûteux pour entraîner le haut de votre corps? Ne vous inquiétez pas, les bandes élastiques sont bon marché et faciles à trouver, et elles peuvent également être utilisées de différentes manières pour en tirer le meilleur parti et entraîner nos muscles. Dans cet article, nous vous apportons 12 exercices avec des bandes élastiques pour les bras et le dos. S'étirer!

Indice

  1. Curl biceps brachii
  2. Rangée inclinée avec bandes élastiques
  3. Extension des triceps avec mouvement vers le bas
  4. Presse militaire avec bande élastique
  5. Rangée basse
  6. Levage ou levage latéral avec des bandes élastiques
  7. Curl inversé
  8. Extension du coude
  9. Presse française avec bande élastique
  10. Levée avant ou élévation avant
  11. Ouverture pectorale
  12. Rangée basse pour exercer le dos

Curl biceps brachii

Avec cet exercice, vous renforcer les muscles des bras, travaillant les biceps branchiaux. Utilisez un caoutchouc CrossFit fermé de forme circulaire. Si vous êtes un débutant, vous pouvez utiliser des élastiques à faible résistance et, au fur et à mesure que vous gagnez en expérience et en capacité, vous pouvez augmenter le niveau de résistance de l'élastique. Suivez ces étapes pour réaliser cet excellent exercice des bras à la maison:

  1. Lève-toi. Montez sur le caoutchouc avec les deux pieds, en écartant vos jambes de la même distance que la largeur de vos épaules. Plus vous écartez vos pieds, plus vous donnez d'intensité à l'exercice.
  2. Tenez l'élastique dans chaque main avec les paumes vers le haut.
  3. Collez vos coudes sur les côtés de votre corps et ne les bougez pas pendant l'exercice.
  4. Tenez votre dos bien droit.
  5. Pliez les deux bras jusqu'à la hauteur des épaules (flexion-extensions des bras).
  6. Effectuez 20 répétitions de cet exercice et arrêtez.
  7. Reposez-vous 10 secondes et répétez tout l'exercice.
  8. Effectuez quatre séries de 10 répétitions pour chaque série.


Rangée inclinée avec bandes élastiques

Cet exercice est utilisé pour travailler les muscles du dos, en particulier le trapèze, les rhomboïdes et les omoplates élévatrices. Nous vous suggérons d'utiliser des bandes élastiques de fitness qui sont ouvertes aux extrémités et avec des poignées, mais celles que vous avez fonctionnera pour vous. Les étapes pour effectuer cet exercice avec des bandes élastiques à faire à la maison sont:

  1. Se lever.
  2. Saisissez les extrémités de l'élastique avec chaque main.
  3. Avancez avec un pied et marchez au centre du caoutchouc.
  4. Penchez-vous vers l'avant, à environ 45 degrés.
  5. Pliez vos coudes sur le côté pour les ramener. Les mains tenant les élastiques doivent atteindre la hauteur de votre poitrine.
  6. Faites quatre séries de 15 répétitions chacune, en vous reposant environ 10 secondes entre les répétitions.

Si vous souhaitez augmenter l'intensité de cet exercice, prenez plus de caoutchouc pour qu'il y ait plus de résistance lors des étirements.


Extension des triceps avec mouvement vers le bas

Cet exercice avec des élastiques pour les bras travaille les triceps et les muscles anconeus. En effectuant les étapes suivantes, vous exécuterez correctement l'extension du triceps vers le bas:

  1. Localisez une surface à une hauteur d'un mètre au-dessus de votre tête. Tenez ou attachez une extrémité de l'élastique à cet endroit.
  2. Tenez-vous à environ 50 cm devant l'élastique, un pied en avant et l'autre en arrière, et le corps légèrement penché vers l'avant.
  3. Prenez l'extrémité pendante de l'élastique d'une main.
  4. Respirez et étendez vos coudes vers le bas, en appliquant une force et sans les séparer de votre corps.
  5. Ramenez le bras dans la position de départ, en expirant le souffle pris.
  6. Faites quatre séries de 10 répétitions chacune pour chaque bras.

Vous pouvez profiter des élastiques pour travailler une grande variété de zones musculaires de votre corps. Découvrez ici les exercices de bande élastique les plus efficaces pour les fessiers.


Presse militaire avec bande élastique

Les muscles exercés par ce type de entraînement avec des bandes élastiques Ce sont les deltoïdes, les biceps branchiaux, les triceps et les pectoraux. Vous devez utiliser une bande élastique qui mesure un peu plus de deux fois la hauteur du sol à vos épaules. De préférence, ils devraient avoir des poignées à leurs extrémités.

Pour faire cet exercice avec des bandes élastiques, procédez comme suit:

  1. Lève-toi.
  2. Montez sur le caoutchouc avec vos pieds, en écartant vos jambes de la même distance que la largeur de vos épaules.
  3. Saisissez les extrémités de l'élastique et amenez-les à la hauteur de vos épaules, en pliant les coudes et avec les paumes de la main tournées vers l'avant.
  4. Pour gagner en stabilité, contractez votre abdomen.
  5. Prenez une respiration et étendez complètement vos bras et rapprochez vos mains avec vos paumes tournées vers l'intérieur.
  6. Abaissez vos mains à la hauteur des épaules pendant que vous expirez.
  7. Faites quatre séries de 10 répétitions chacune.


Rangée basse

Actif et renforce les muscles du dos et des bras tout comme les biceps, les lats et les trapèzes. Cet exercice offre une résistance moyenne à forte. Il est conseillé d'utiliser une bande élastique circulaire fermée. Suivez ces instructions pour faire la rangée basse avec des élastiques:

  1. Assied-toi sur le sol.
  2. Étendez vos jambes vers l'avant et rapprochez-les.
  3. Enroulez l'élastique autour de vos pieds et tenez les extrémités avec vos bras étendus afin que l'élastique soit tendu.
  4. Gardez votre dos aussi droit que possible.
  5. Pliez vos coudes en amenant vos bras vers votre abdomen. Restez dans cette position pendant un moment.
  6. Ramenez vos bras à la position de départ.
  7. Faites quatre séries de 10 répétitions chacune.Lorsque vous maîtrisez cet exercice, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions à 20 pour chaque série.

Si vous souhaitez continuer les exercices avec des bandes élastiques, nous vous invitons à lire notre article Comment faire des redressements assis avec un élastique.


Levage ou levage latéral avec des bandes élastiques

C'est un exercice à une seule articulation qui travaille le deltoïde latéral de l'épaule. Pour effectuer cet exercice, vous pouvez utiliser des bandes avec ou sans poignées aux extrémités. Suivez les étapes ci-dessous:

  1. Levez-vous et montez sur l'élastique avec vos pieds au centre.
  2. Prenez le caoutchouc aux deux extrémités avec vos paumes tournées vers l'intérieur.
  3. Avec un dos droit, levez vos bras sur les côtés de votre corps jusqu'à ce qu'ils dépassent la hauteur de vos épaules.
  4. Abaissez-les à la position de départ.
  5. Faites quatre séries de 10 répétitions chacune.

Curl inversé

Avec ces exercices avec des bandes élastiques pour les bras, vous travaillerez les biceps branchiaux (muscles fléchisseurs) et les triceps (muscles extenseurs), les muscles fléchisseurs du poignet, les brachioradialis, les deltoïdes, le trapèze supérieur, le trapèze moyen et le releveur scapulaire. Suivez les instructions ci-dessous pour renforcer les muscles de vos bras:

  1. Levez-vous et marchez sur le caoutchouc avec les deux pieds au centre du caoutchouc.
  2. Prenez les extrémités de la bande avec chaque main, mais paumes vers l'intérieur.
  3. Gardez vos coudes près de vos côtés et ne les bougez pas pendant l'exercice.
  4. Tenez votre dos bien droit.
  5. Pliez les deux bras jusqu'à la hauteur des épaules (flexion-extensions des bras).
  6. Faites 20 répétitions de cet exercice et arrêtez.
  7. Reposez-vous 10 secondes et répétez tout l'exercice.
  8. Faites quatre séries de 10 répétitions chacune.

Si vous souhaitez découvrir plus d'exercices pour tonifier vos bras, vous ne pouvez pas manquer notre article Les meilleurs exercices pour renforcer vos bras.

Extension du coude

Cet exercice vous permet renforcer et travailler l'arrière du bras, en particulier le triceps brachii. L'élastique peut être de n'importe quel type, mais il doit être suffisamment long pour dépasser la hauteur du corps. Pour effectuer cet exercice, vous devez suivre les étapes suivantes:

  1. Levez-vous et écartez légèrement les jambes.
  2. Montez sur l'extrémité de l'élastique avec le pied correspondant au côté du bras à travailler, de manière à ce que le reste de l'élastique soit derrière le corps. Vous pouvez également tenir le bracelet avec votre autre main et le tenir dans le bas du dos.
  3. Gardez votre dos complètement droit.
  4. Amenez votre bras au niveau de la tête, pliez votre coude pour qu'il pointe vers le haut et que votre main soit dirigée vers l'arrière.
  5. Prenez l'élastique par derrière dans votre main.
  6. Continuez à tirer l'élastique vers le haut jusqu'à ce que le bras soit tendu.
  7. Faites 10 répétitions de cet exercice et changez de bras et de pieds.
  8. Effectuez quatre séries de 10 répétitions chacune par bras.
  9. Vous pouvez également faire cet exercice en exerçant les deux mains en même temps.


Presse française avec bande élastique

Cet exercice est conçu pour travailler les trois têtes du triceps. Cela fonctionne également le biceps brachii. Vous devez effectuer cet exercice allongé et placer un fitband ou bande élastique sous ta tête. Ensuite, nous vous expliquons comment faire la presse française avec des élastiques étape par étape:

  1. Allongez-vous sur le dos sur un banc plat ou un tapis d'exercice.
  2. Passez le fitband sous votre tête, juste au-dessus de vos oreilles.
  3. Pliez vos coudes et amenez vos mains vers votre tête pour tenir les deux extrémités de l'élastique.
  4. Étendez vos bras aussi loin que vous le pouvez, sans décoller la tête du sol. Prenez une profonde inspiration pendant que vous faites le mouvement.
  5. Revenez à la position de départ en expirant l'air.
  6. Effectuez quatre séries de 15 répétitions chacune.


Levée avant ou élévation avant

Avec cet exercice avec des bandes élastiques pour les bras et le dos, vous exercerez des muscles tels que le grand serratus et les rhomboïdes, ainsi que le deltoïde antérieur et le pectoral. Pour effectuer l'élévation avant, vous devez suivre les étapes suivantes:

  1. Levez-vous en marchant sur le centre de l'élastique avec un pied. Ramenez l'autre pied un peu plus en arrière.
  2. Saisissez les extrémités de la jarretière avec les deux mains et les paumes tournées vers l'intérieur. Placez-les devant vous au niveau de votre bassin.
  3. Soulevez les deux mains vers l'avant avec une bonne traction, en veillant à ne pas plier le dos.
  4. Ramenez lentement vos mains à la position de départ.
  5. Faites quatre séries de 10 répétitions chacune.


Ouverture pectorale

Avec l'ouverture pectorale, vous exercez les muscles des épaules et du deltoïde antérieur, ainsi que vous travaillez les biceps. Pour effectuer ceci exercice avec des bandoulières élastiques, Suivez ces étapes:

  1. Passez la bande élastique à travers un support sur le mur.
  2. Tournez le dos à l'élastique.
  3. Pliez vos jambes en les plaçant l'une devant l'autre. Gardez votre torse droit.
  4. Prenez les extrémités du bracelet avec chacune de vos mains.
  5. Maintenant, amenez vos bras avec force vers l'avant et resserrez votre poitrine, ne vous arrêtez pas tant que les mains ne se touchent pas.
  6. Ramenez vos bras sur vos côtés sans faire tomber le bracelet.
  7. Faites quatre séries de cet exercice avec 20 répétitions chacune.


Rangée basse pour exercer le dos

Cet exercice renforcera les muscles du haut du dos tels que le trapèze, le grand dorsal, le releveur des omoplates, le petit rhomboïde, le grand rhomboïde et le serratus postérieur supérieur. Pour tous les muscles qui sont travaillés, c'est l'un des exercices du dos avec des bandes élastiques plus efficace.

  1. Levez-vous et montez sur l'élastique avec les deux pieds.
  2. Penchez-vous en avant et saisissez l'élastique au niveau des genoux avec les paumes vers le haut.
  3. Pliez légèrement les genoux.
  4. Amenez vos bras au niveau de la taille, pliez vos coudes en arrière, concentrez toute votre force sur votre dos.
  5. Ramenez vos bras à la position de départ et répétez l'exercice.
  6. Effectuez quatre séries de 20 répétitions chacune.

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