10 exercices pour les biceps et les triceps


Tonifier notre corps et gagner en force physique nécessite une alimentation adéquate et, bien sûr, de l'exercice physique au quotidien. Les bras sont généralement l'une des premières parties du corps à travailler, car la force des membres supérieurs est essentielle pour augmenter progressivement l'intensité de l'entraînement.

Pour gagner de la masse musculaire et de la résistance dans les bras, chez oneHOWTO nous vous apportons le meilleur exercices pour les biceps et les triceps. Portez une attention particulière à chaque étape pour tirer le meilleur parti de votre routine d'entraînement à domicile. Commençons!

Indice

  1. Pompes en diamant
  2. Exercices d'haltères
  3. Barbell curl
  4. Tractions sur le dos
  5. Dippings
  6. Curl haltère
  7. Triceps Dips
  8. presse française
  9. Grimpe au mur
  10. Exercice latéral avec des haltères

Pompes en diamant

Les pompes sont parfaites pour démarrer un routine d'exercice pour augmenter les bras. Si vous souhaitez tirer le meilleur parti de cet exercice classique dans lequel la différence se situe dans la distance entre les mains, suivez les instructions ci-dessous.

  1. Allongez-vous sur une toile en y posant vos paumes.
  2. Vos mains doivent être soutenues de manière à ce que les index et les pouces des deux mains se touchent; l'espace libre entre ces doigts sera similaire à celui d'un diamant.
  3. Soulevez et abaissez votre torse à chaque répétition et gardez votre dos droit, sans bouger votre taille.
  4. Vos jambes doivent être complètement droites et vos orteils à plat sur le tapis.
  5. Compléter 3 séries de 15 répétitions chacun pour commencer; En réduisant la distance entre vos mains, vous ferez travailler davantage vos biceps.

Voulez-vous plus d'exercices de biceps pour augmenter le volume? assurez-vous de lire les sections suivantes ...


Exercices d'haltères

Il existe de nombreux exercices pour les bras avec des poids qui vous aideront à obtenir la tonification que vous recherchez; Dans ce cas, nous expliquons une routine simple avec différentes variantes que vous pouvez faire quotidiennement pour travaillez vos biceps avec des haltères. De plus, ces options sont idéales si vous recherchez des exercices pour les biceps à la maison:

  1. Procurez-vous des haltères dont le poids correspond à votre capacité physique.
  2. Asseyez-vous sur un banc ou une chaise solide. Écartez vos jambes et penchez légèrement votre torse vers l'avant, sans fléchir la colonne vertébrale.
  3. Tenez un haltère dans votre main droite. Pliez votre bras et amenez l'haltère au niveau de la poitrine. Le bras gauche doit être derrière, placé sur le dos.
  4. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis étirez votre bras en diagonale vers le bas. Ensuite, soulevez à nouveau l'haltère et revenez à la position de départ. Compléter 3 séries de 15 répétitions avec chaque bras.
  5. Faites une pause de 5 minutes et levez-vous; écartez vos jambes et penchez légèrement votre torse vers l'avant, sans plier votre colonne vertébrale et en gardant votre visage en avant.
  6. Tenez un haltère dans chaque main, écartez vos bras sur les côtés et abaissez-les petit à petit et avec force sans plier les coudes.
  7. Effectuez 3 séries de 15 répétitions pour travailler les biceps et les pectoraux en même temps et reposez-vous pendant 5 minutes de plus.
  8. Asseyez-vous et penchez légèrement votre torse vers l'avant, sans vous pencher le dos. Avec un haltère dans chaque main, posez vos coudes sur vos cuisses.
  9. Posez vos mains vers le sol. Ensuite, penchez vos poignets vers votre torse et soulevez les haltères aussi loin que vous le pouvez, sans enlever vos coudes ou vos avant-bras de vos cuisses.
  10. Soulevez et abaissez les haltères en effectuant le mouvement des poignets afin que les biceps soient responsables de l'exécution de la force; Complétez 3 séries de 15 répétitions chacune.

Barbell curl

Avant de passer à des exercices de triceps plus spécifiques, il faut mentionner la boucle d'haltères, une option qui vous permettra de travailler tous les muscles de vos bras. Cependant, plus vous placez la barre près de vos épaules, plus les biceps travailleront. Faites attention à cette étape par étape:

  1. Tout d'abord, choisissez une barre dont le poids correspond à votre résistance physique.
  2. Tenez-vous debout avec le dos droit et les jambes légèrement écartées pour couvrir plus que la largeur des épaules.
  3. Tenez la barre avec les deux mains, paumes vers le haut, et amenez la barre au niveau de votre taille.
  4. Apportez la barre à votre torse et amenez-la à la hauteur des épaules.
  5. Abaissez la barre jusqu'à votre taille et montez et descendez jusqu'à ce que vous ayez terminé 3 séries de 10 répétitions chacune. Faites une pause de 30 secondes entre les séries pour éviter la fatigue.
  6. Au fur et à mesure que vous optimisez votre condition physique, vous pouvez augmenter le poids de la barre ou des séries et des répétitions.


Tractions sur le dos

Vous cherchez des exercices de biceps à la maison? Les tractions sont un must dans une routine d'exercice des biceps pour augmenter le volume. De plus, avec cette variante, vous pouvez travailler les muscles avec plus d'intensité, puisque la posture des mains permet de faire une plus grande force:

  1. Vous aurez besoin d'une barre suspendue plus haut que votre taille.
  2. Étirez vos bras et tenez la barre à deux mains, en plaçant vos paumes face à vous.
  3. Ouvrez vos bras pour couvrir la largeur de vos épaules, rapprochez vos jambes et gardez le dos droit, levez-vous jusqu'à ce que votre menton atteigne la hauteur de la barre.
  4. Gardez vos coudes pliés et vos bras près de votre torse pour garder l'équilibre.
  5. Abaissez lentement votre torse en étirant vos bras pour revenir à la position de départ.
  6. Montez et descendez à une vitesse modérée, complétant 3 séries de 10 répétitions chacune. Reposez-vous 30 secondes entre les séries.

Voulez-vous découvrir quels sont les meilleurs exercices pour les biceps? Si tel est le cas, vous ne pouvez pas manquer cet autre article de oneHOWTO.


Dippings

C'est l'un des exercices les plus simples que vous puissiez faire à la maison renforcer et tonifier les triceps. Tout ce dont vous avez besoin est une chaise ou un banc robuste et suivez ces étapes simples:

  1. Placez un banc ou une chaise solide contre le mur.
  2. Tenez-vous dos au banc et posez la paume de vos mains dessus, à environ la hauteur des hanches.
  3. Rapprochez vos jambes et pliez vos genoux. Gardez le dos droit et contractez vos fessiers.
  4. Soulevez et abaissez votre torse avec un coude pour pouvoir supporter le poids du corps avec vos biceps et, surtout, avec les triceps.
  5. Compléter 3 séries de 15 répétitions chacun et ne vous reposez pas plus de 7 secondes entre l'exercice et l'exercice.

Que vous recherchiez des routines exercices de triceps pour femmes Comme si vous recherchez des routines pour hommes, les trempages ne peuvent pas être absents, il vous suffira de faire varier l'intensité des répétitions en fonction de vos capacités.


Curl haltère

La poussée d'haltères est quelque peu complexe et nécessite que vos bras soient en excellente forme, car elle ne convient pas aux débutants. C'est ainsi que vous devez effectuer cet exercice idéal pour travaillez vos triceps à fond:

  1. Prenez la posture classique d'un push-up, en saisissant un haltère dans chaque main.
  2. Écartez vos jambes et gardez la plante de vos pieds au sol. De la même manière, écartez vos bras en couvrant la largeur des épaules et gardez les haltères de vos mains bien appuyés sur le sol.
  3. Gardez le dos droit et le regard droit devant vous.
  4. Pour commencer à travailler vos bras, soulevez chacun des haltères jusqu'à ce que votre main soit au niveau de votre poitrine. Faites-le lentement pour que vos triceps travaillent avec plus d'intensité; Ramenez cette main au sol et soulevez l'haltère tenu dans l'autre main.
  5. Compléter 3 séries de 15 répétitions avec chaque bras. Faites une pause d'une minute entre les séries pour éviter les crampes et la fatigue.


Triceps Dips

Très similaires aux trempettes, les trempettes sont des exercices de triceps qui vous permettront de tonifier vos bras sans l'aide d'aucune machine ou meuble. Comment augmenter le volume de vos triceps avec des fonds? Nous vous montrons!

  1. Asseyez-vous sur le sol, le dos droit.
  2. Étirez vos bras en arrière, sans plier les coudes, et posez vos paumes sur le sol. Les mains doivent pointer vers l'avant pour améliorer l'équilibre.
  3. Mettez vos pieds sur le sol et soulevez vos fessiers pour commencer à soulever votre torse.
  4. Montez et descendez lentement, en gardant vos mains et vos pieds à plat sur le sol. À chaque montée et descente, utilisez la force du bras pour maintenir la stabilité.
  5. fais 3 séries de 15 répétitions chacun et ne vous reposez pas plus de 5 secondes entre les séries et les séries.

Découvrez plus d'exercices pour les triceps dans cet autre article.

presse française

Si vous souhaitez optimiser la force et la définition de vos biceps et triceps, rien de mieux que la presse française; Aussi connu sous le nom de «presse mensongère», cet exercice vous permettra de augmenter le volume des bras rapidement et sainement. Suivez ces instructions pour le terminer sans vous blesser:

  1. Procurez-vous un banc robuste et une barre dont le poids s'adapte à vos conditions physiques. De même, demandez l'aide d'un ami pour éviter que la barre ne glisse et ne tombe sur vous.
  2. Allongez-vous sur le dos sur le banc, le dos droit et les jambes écartées. Mettez vos pieds sur terre.
  3. Tenez fermement la barre, les poings serrés devant vous. Étirez vos bras jusqu'à ce que vos mains couvrent la largeur de vos épaules.
  4. En déplaçant vos avant-bras, ramenez légèrement la barre, au niveau de vos sourcils. Gardez vos coudes stables pendant que vous effectuez le mouvement.
  5. Soulevez et abaissez la barre, du niveau de la poitrine au front. Compléter 3 séries de 8 répétitions chacun, en prenant des pauses d'une minute entre chaque série.

Si vous souhaitez renforcer vos bras rapidement mais que cet exercice vous fait peur, vous pouvez toujours commencez par une barre lumineuse. Cela vous donnera la confiance nécessaire pour continuer à avancer et vous fera travailler vos biceps et triceps de la même manière ... tous les exercices conviennent à tout le monde!


Grimpe au mur

Les ascensions murales sont un excellent exercice pour augmenter vos bras, car en exerçant tout le haut de votre torse, les triceps et les biceps travailleront à l'unisson. De plus, vous n'aurez besoin d'aucun instrument, nous vous recommandons uniquement demandez à un ami de vous surveiller Ainsi, vous ne perdez pas votre équilibre et vous vous sentez plus confiant, surtout si c'est la première fois que vous osez les ascensions de mur:

  1. Accroupissez-vous près du mur, dos au mur. Posez les paumes de vos mains sur le sol et soulevez vos jambes pour reposer vos pieds sur le mur (enlevez vos chaussures si vous ne voulez pas les salir).
  2. Il commence à reculer avec ses mains jusqu'à ce qu'il soit presque collé au mur. N'oubliez pas de garder le tour droit à tout moment.
  3. Ensuite, faites le mouvement en sens inverse, en déplaçant vos paumes vers l'avant pour vous soulever du mur.
  4. Répétez la procédure jusqu'à 3 séries de 10 répétitions chacune. Vous pouvez faire des pauses d'une minute entre l'exercice et l'exercice.


Exercice latéral avec des haltères

Nous avons terminé le routine d'exercice pour les biceps et les triceps avec un classique qui vous aidera à tonifier vos bras rapidement. Voici les étapes à suivre:

  1. Asseyez-vous confortablement, le dos droit. Prenez un haltère dans chaque main, en vous assurant qu'ils pèsent mais sans vous endommager.
  2. Soulevez les deux bras en même temps sur les côtés, sans plier les coudes.
  3. En tenant le poids des haltères à tout moment, commencez à faire de petits mouvements avec vos bras; montant et descendant légèrement, comme s'ils rebondissaient.
  4. Après 40 secondes, reposez-vous environ 10 de plus. Répétez l'exercice plusieurs fois.

Si vous aimez ces types de routines et que vous souhaitez apprendre à faire des exercices d'haltères, dans cet autre article, nous vous proposons beaucoup plus d'options.

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