Routine d'exercices pour définir les fessiers

Montrez un corps 10, celui avec lequel vous vous sentez le plus à l'aise, n'est pas aussi compliqué qu'il y paraît. La patience, la persévérance et le désir de s'améliorer vous aideront à avoir ce chiffre qui vous attend. Les clés? Une bonne hydratation, une alimentation équilibrée sans graisses saturées et sans sucres raffinés et une bonne dose de sport. Dans cet article de oneHOWTO, nous expliquons certains des meilleurs exercices de routines pour définir les fessiers, l'une des parties du corps qui nous inquiète le plus et qui fournit la plus complexe.

N'oubliez pas que la base de l'alimentation et du sport modéré en général est très importante si vous souhaitez mettre en valeur et définir vos fesses, car si vous n'y prêtez pas attention, le travail de tonification sera inutile. Prêt pour une séance d'entraînement pour vous aider à les autonomiser? Fonce!

Indice

1. Squats pour les fessiers
2. Les foulées traditionnelles
3. Fente latérale
4. Soulevez les jambes pour définir les fessiers
5. Courir pour éliminer la graisse

Squats pour les fessiers

Si vous souhaitez obtenir plus de puissance dans le bas du corps et renforcer vos fessiers, nous vous suggérons de faire des exercices qui peuvent épaissir vos muscles. Non seulement vous devez travailler directement, mais le travail indirect sera également important. Vous devez donc vous préparer à travailler les mollets et les quadriceps, en plus des fessiers eux-mêmes.

Les squats sont le meilleur exercice pour travailler vos fessiers, en plus d'être l'un des plus efficaces et des plus faciles. Il vous suffit de soutenir vos pieds à la largeur des hanches et parallèles et vos genoux légèrement pliés. À partir de cette position, vous devez vous abaisser lentement en formant un angle de 45 ° avec vos cuisses. Faites glisser votre dos vers le bas pendant les pompes. Pour remonter à la position de départ, utilisez la force avec vos jambes et vos fesses. Faites plusieurs répétitions!

Au fur et à mesure que vous travaillez sur les squats initiaux, formant des angles de 45 °, vous devez ajouter de la difficulté et de l'intensité à l'exercice. En partant de la position initiale (rappelez-vous: les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés). Cette fois, l'objectif est former un angle de 90 ° et maintenez dans ladite position pendant une minute à la fois. Revenez à la position de départ, récupérez pendant 30 secondes et redescendez. Vous remontez le moral avec des séries de 5 répétitions?

Dans cet autre article, nous vous expliquons comment faire des squats pour les fesses.

Les foulées traditionnelles

Si les squats sont l'un des meilleurs exercices pour travailler vos fessiers, le salon, ou progrès traditionnels, ne sont pas loin derrière. Cet exercice consiste à travailler le bas du corps combiné avec des poids ou des haltères, éventuellement, pour ajouter du poids et de l'intensité à l'exercice.

Traîner comme si vous alliez en donner un avancer: l'une des jambes, celle qui fait le pas, doit former un angle de 90 ° tandis que l'autre reste en arrière et près du sol. Important: le genou ne doit pas dépasser la pointe du pied, car dans ce cas vous pourriez vous blesser. Fais 10 à 12 foulées, toujours en partant de la position de départ.

Faites 4 séries, une avec chaque jambe, et avec un repos de 1 ou 2 minutes entre les séries et les séries.

Fente latérale

C'est un exercice qui fait travailler vos jambes mais il existe des variantes qui peuvent vous aider exercer les fessiers. C'est une combinaison de squats avec des fentes traditionnelles, avec lesquelles vous réaliserez un travail spécifique du bas du corps.

Placez vos pieds parallèles et votre torse droit, contractez vos abdos pour les faire travailler en même temps. Dans cette position, déplacer une jambe sur le côté Lorsque vous posez votre pied sur le sol, pliez le genou et abaissez votre corps. Vous pouvez placer vos mains sur votre taille pour l'équilibre.

Important: le pied et le genou de la jambe déplacée doivent toujours être tournés dans la même direction afin que l'articulation ne soit pas endommagée. Par contre, il est important que les pieds restent au sol et que le torse soit bien droit, si vous pliez votre colonne vertébrale vous pourriez vous blesser. Aller!

Soulevez les jambes pour définir les fessiers

Voulez-vous des fesses définies et toniques? Cet exercice est donc un must. Mets-toi à quatre pattes sur le sol et étirez votre jambe des hanches pour travailler les fesses. Vous devez le lever et revenir à la position de départ en faisant plusieurs répétitions avec chaque jambe.

Si vous souhaitez ajouter de la difficulté, vous pouvez mettre des poids sur vos mollets ou essayer de garder votre jambe surélevée pendant une minute, puis revenir à la position de départ. Des fesses parfaites!

Dans cet autre article, nous vous donnons quelques astuces pour soulever les fesses.

Courir pour éliminer la graisse

Tu savais que courir vous aidera à définir vos fessiers? Tout comme vous le lisez. Vous pouvez inclure dans vos routines le fonctionnement, un exercice très bénéfique qui vous permettra de développer les muscles fessiers. Faites du jogging ou courez 3 à 5 fois par semaine pour y arriver.

Si vous souhaitez exercer encore plus vos fessiers, nous vous recommandons le sprint, c'est-à-dire des courses courtes mais très intenses avec lesquelles vous stimulez les fesses au maximum. Vous remontez le moral avec des routines de 30 secondes intenses combinées à 15 de repos pendant 20 minutes?

C'est l'entraînement idéal pour vos fessiers. Essaye-le!

Dans cet autre article de oneHOWTO, nous vous expliquons comment commencer à courir avec une série de conseils qui vous aideront à améliorer votre condition physique.

Si vous souhaitez lire plus d'articles similaires à Routine d'exercices pour définir les fessiers, nous vous recommandons d'entrer dans notre catégorie Fitness.