Les meilleurs exercices isométriques pour les jambes


Exercices isométriques Il s'agit d'un groupe d'activités caractérisé par un mouvement statique à travers lequel nous mettons nos muscles en tension, en maintenant la posture pendant plusieurs secondes, ceci afin d'augmenter la force du muscle et de le tonifier sans qu'il soit nécessaire d'opter pour des activités à impact.

C'est l'option parfaite pour ceux qui se remettent d'une blessure mais aussi pour ceux qui souhaitent travailler leurs muscles de manière intensive et efficace. Voulez-vous les pratiquer mais ne savez pas par où commencer? Dans cet article OneHowTo, nous vous montrons meilleurs exercices isométriques pour les jambes cela vous aidera à montrer des muscles toniques et définis.

Indice

  1. Avantages des exercices isométriques
  2. Lifting des hanches pour les ischio-jambiers et les fessiers
  3. Squat isométrique pour des jambes robustes
  4. Sur la pointe des pieds pour les boutons de manchette assortis
  5. Renforce facilement les adducteurs
  6. Exercice isométrique pour les ravisseurs
  7. Fentes pour les cuisses, les fessiers et les ischio-jambiers forts

Avantages des exercices isométriques

Si vous cherchez une alternative pour travailler vos muscles sans avoir besoin d'utiliser des machines ou de disposer d'un équipement spécialisé, et même sans quitter la maison, les exercices isométriques sont votre meilleure option. Cependant, vous devez garder à l'esprit qu'il est important d'effectuer correctement les mouvements pour éviter les blessures, de la même manière pour garantir une efficacité adéquate. la posture doit être maintenue entre 5 et 10 secondes aux niveaux débutants, temps qui devrait être augmenté à mesure que la résistance est acquise.

Parmi les avantages de ce type de formation figurent:

  • Ils sont idéaux pour gagner rapidement en force et en endurance.
  • C'est une bonne option pour ceux qui se remettent d'une blessure ou pour ceux qui doivent éviter la formation d'impact.
  • Ils peuvent être effectués à la maison ou partout où vous le souhaitez.
  • Ils ne méritent pas un gros investissement de temps, avec 20 minutes, vous pouvez effectuer une routine complète.
  • Bien joué, ils ont peu de chances de se blesser.

Cependant, il est important de prendre en compte la contre-indication de cette activité: exercices isométriques sont interdits aux personnes hypertendues et aux personnes souffrant de problèmes cardiaquesEn effet, ils augmentent la pression artérielle et peuvent représenter un risque dans ces cas.

Lifting des hanches pour les ischio-jambiers et les fessiers

Cet exercice est idéal pour ceux qui veulent régler la zone fessière importante ainsi qu'une zone des jambes oubliée par beaucoup lors de l'entraînement: le fémur ou arrière des cuisses, un domaine auquel il faut prêter attention afin d'éviter l'accumulation de cellulite dans la zone.

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger sur le sol sur le dos, de préférence sur un tapis. Pliez vos genoux et placez bien la plante de vos pieds sur le sol, puis étirez vos bras avec vos paumes à plat sur le sol et soulevez vos hanches. Pour commencer maintenez la pose pendant 10 secondes, reposez-vous 20 secondes et répétez trois fois de plus. Au fur et à mesure que vous gagnez en résistance, vous devez augmenter le temps jusqu'à ce que vous puissiez maintenir la position pendant une minute à la fois.


Squat isométrique pour des jambes robustes

Les squats sont l'un des meilleurs exercices pour tonifier les jambes, et lorsqu'il s'agit d'améliorer leur efficacité, opter pour l'isométrie est une excellente option. Avec eux, vous pouvez travailler les quadriceps ou les cuisses ainsi que les fessiers.

Pour effectuer cet exercice, vous devez soutenir fermement vos pieds au sol face à l'avant, puis abaisser vos fesses bien en arrière, en veillant toujours à ce que vos genoux ne dépassent jamais la pointe de vos pieds. Votre dos doit être droit et ferme, dans cette position, maintenez au moins 10 secondes, puis montez et reposez-vous 20 secondes pour faire trois autres séries égales. Au fil du temps, vous devriez augmenter les secondes et réussir à tenir jusqu'à 1 minute dans cette position.

Si vous voulez faciliter le travail, commencez par descendre le dos appuyé contre le mur, au contraire si vous voulez faire l'exercice plus intense, effectuez les squats soutenus par une seule jambe en les alternant à chaque répétition.


Sur la pointe des pieds pour les boutons de manchette assortis

Les mollets ou les mollets sont un domaine qu'il faut oublier lors de la pratique meilleurs exercices isométriques pour les jambes, et se tenir debout sur la pointe des pieds est sans aucun doute une excellente option.

Écartez vos jambes à la largeur des épaules et tenez-vous debout sur vos orteils, en maintenant cette position pendant au moins 30 secondes. Avec le temps, vous devrez prolonger le temps, plus il y aura d'endurance, plus l'exercice sera efficace.


Renforce facilement les adducteurs

Les adducteurs sont l'intérieur des cuisses, une zone sujette à l'affaissement qu'il est important de garder correctement tonique. Si vous souhaitez opter pour un entraînement isométrique alors vous devez mettre en pratique un exercice très simple: allongez-vous sur le dos sur un tapis ou une surface confortable, placez un médecine-ball ou un coussin entre vos cuisses et pressez, en gardant la zone serrée pendant 20 secondes, puis relâchez pendant 10 secondes pour répéter l'exercice trois fois de plus de la même manière.

Comme dans les cas précédents, à mesure que la résistance augmente, le temps d'endurance devrait augmenter.

Exercice isométrique pour les ravisseurs

La extérieur de la cuisse ou les ravisseurs doivent également être pris en compte lors de la réalisation d'exercices isométriques pour les jambes, c'est pourquoi nous proposons un moyen simple d'entraîner et de renforcer cette zone sujette à l'accumulation de cellulite.

Asseyez-vous et rapprochez vos genoux, puis placez vos mains sur le côté de vos genoux en faisant un effort pour les rapprocher. En même temps, vous devez exercer une force avec vos jambes pour essayer de les ouvrir, maintenez l'effort pendant 10 secondes. Vous devez effectuer 4 séries de ce type, en vous reposant 10 secondes entre chaque exercice.

Fentes pour les cuisses, les fessiers et les ischio-jambiers forts

La foulée n'est pas un exercice facile, mais elle est très efficace en ce qui concerne tonifier les jambes. Cette pratique a également une version isométrique, pour l'exécuter, vous devez avancer une jambe et la fléchir, en veillant toujours à ce que le genou ne dépasse jamais la pointe du pied. Pendant ce temps, la jambe arrière sera étirée avec la pointe du pied bien appuyée sur le sol.

Dans cette position, qui devrait être comme vous pouvez le voir sur l'image, maintenez la position pendant 20 secondes, puis changez de jambe et répétez l'exercice pendant encore 20 secondes. Augmentez progressivement le temps au fur et à mesure que vous gagnez en endurance.


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