Exercices isométriques pour les bras - idéal pour se mettre en forme


Nous avons déjà vu des exercices isométriques pour l'abdomen, les jambes ou le bas du dos. Dans ce cas, nous allons voir des exercices isométriques pour les bras. Ce type d'exercice, comme nous l'avons vu dans d'autres articles, consiste à maintenir une posture qui tend le muscle pendant une courte période, de sorte qu'en contractant le muscle soit exercé. Ils n'ont pas besoin d'exercice constant. Il existe de nombreux types d'exercices pour chaque partie du corps et la bonne chose est que vous pouvez les faire n'importe où, car ils ne nécessitent pas de machines ou d'équipements supplémentaires. En outre, les exercices isométriques peuvent aider en cas de blessures ou pour ceux qui ont des problèmes articulaires. Si vous voulez vous tonifier les bras sans aller au gym, dans cet article de ONEHOWTO nous vous en dirons quelques-uns exercices isométriques pour les bras que vous pouvez faire même de chez vous.

Indice

  1. Exercice pour les biceps à la maison - échauffement
  2. Exercice isométrique de curl biceps à la maison - renforcez les biceps
  3. Exercices d'haltères pour augmenter la masse musculaire des bras
  4. Exercices isométriques pour les triceps
  5. Exercices isométriques sans poids, machines ou ustensiles

Exercice pour les biceps à la maison - échauffement

Il s'agit d'un exercice crunch que vous pouvez faire n'importe où, sans avoir à aller à la salle de sport ou à utiliser une machine ou un équipement. Il est idéal à utiliser comme échauffement avant de travailler sur la zone avec d'autres exercices isométriques. Pour le faire correctement, procédez comme suit:

  1. Tenez-vous debout avec le torse droit et les jambes écartées, mais pas trop, la largeur de vos hanches suffit.
  2. Maintenant, pliez le coude à angle droit et, en maintenant la position, avec le coude à 90 degrés, appuyez sur votre main droite avec votre main gauche. Vous devez maintenir la contraction pendant au moins une demi-minute, ou une minute si possible.
  3. Puis répétez avec l'autre bras. Pour être efficace, vous devez effectuer une à trois séries avec au moins 5 à 10 répétitions pour chaque bras.


Exercice isométrique de curl biceps à la maison - renforcez les biceps

C'est un exercice d'haltères idéal pour renforcer vos biceps. Pour le réaliser, nous ferons ce qui suit:

  1. D'une main, tenez un haltère et gardez votre bras fléchi de manière à ce que votre coude soit près de votre corps.
  2. Pendant ce temps, avec l'autre bras, prenez un autre haltère et soulevez et abaissez le bras plusieurs fois.
  3. Répétez cinq fois sur chaque bras afin que l'autre tienne l'haltère et utilise la force pour le tenir.

Il doit toujours y avoir un bras qui soulève l'haltère de manière fixe et un autre répète l'exercice des montées et des descentes. Lorsque vous montez et descendez, essayez de faire en sorte que l'haltère touche votre épaule, vous vous assurerez ainsi de bien faire les choses.

Serviette isométrique Biceps Curl

Une boucle isométrique peut également être réalisée avec une serviette si vous n'avez pas d'haltères. Pour le faire, suivez ces étapes:

  1. Étalez une longue serviette sur le sol et tenez-vous dessus.
  2. Pliez légèrement vos jambes avec un dos droit et saisissez les deux extrémités de la serviette avec chaque main.
  3. Essayez de le pousser vers le haut avec force, mais sans perdre votre posture. De cette façon, vous contracterez les muscles des bras pendant un certain temps.
  4. Lorsque vous tirez sur la serviette, contractez vos biceps aussi fort que possible.
  5. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes et reposez-vous.
  6. Puis répétez.

Exercices d'haltères pour augmenter la masse musculaire des bras

Cet exercice est également très efficace pour les biceps, car il augmente la masse musculaire des bras. Pour cet exercice nous avons besoin d'un bar Donc, soit nous allons au gymnase, soit nous le faisons à la maison si nous en avons un. Bien sûr, n'essayez pas de créer le bar chez vous, cela pourrait échouer et vous blesser.

  1. Face à la barre, placez votre menton au-dessus et attrapez-la à deux mains. Les paumes des mains doivent vous faire face.
  2. Maintenant, abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient à 90 degrés et maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.
  3. Ensuite, il descend complètement.
  4. Revenez à la position de départ pour répéter.

Il est conseillé de faire séries de 15 à 20 répétitions. Si vous n'atteignez pas la barre pour la position de départ, vous pouvez vous servir d'un tabouret ou d'une chaise, car la barre doit être suffisamment haute pour pouvoir faire l'exercice.

Plusieurs fois, l'erreur de laisser tomber tout notre corps est commise. Ne vous suspendez pas à la barre en laissant tout votre corps suspendu ou vous pourriez vous blesser. Maintenez toujours la posture.

Exercices isométriques pour les triceps

Cet exercice est idéal pour travailler le triceps brachial. Tu a juste besoins la résistance de vos propres bras.

  1. Joignez d'abord vos mains devant votre poitrine.
  2. Soulevez maintenant votre coude gauche et amenez-le sur le côté.
  3. En gardant la paume vers le bas et en utilisant votre main droite pour résister, poussez aussi loin que vous le pouvez.
  4. Poussez autant que votre force le permet et maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes.
  5. Puis changez de camp.

Exercices isométriques sans poids, machines ou ustensiles

En plus de ce dernier, il existe plusieurs exercices très simples à faire que vous pouvez faire à la maison, au bureau ou où vous voulez sans utiliser de machines ou d'ustensiles.

  1. Tenez le coude opposé d'une main.
  2. Ensuite, poussez votre coude pour que votre main agisse comme une résistance.
  3. Une fois que cela est fait, changez de côté pour renforcer l'autre bras.
  4. Vous pouvez également placer un poing sur l'autre, serrer les deux, puis changer de position.

De plus, si vous travaillez au bureau, il existe un autre exercice isométrique très simple que vous pouvez effectuer:

  1. En position assise, placez les deux mains sur les côtés de vos jambes sur la chaise.
  2. Appuyez vers l'intérieur, en poussant et en tenant vos bras fermement pendant quelques secondes.
  3. Prenez un peu de repos et répétez l'exercice.

Tu peux faire Ensembles de 10 secondes chacun.


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