Exercices de haute intensité pour les débutants - parfaits pour brûler les graisses à la maison


Êtes-vous de ceux qui ne font généralement pas d'exercice, soit par manque de temps, soit parce que vous êtes paresseux pour aller à la salle de sport ou pour une raison quelconque, mais vous voulez être en forme et tonifier votre corps rapidement? Si tel est votre cas et que vous disposez de 15 minutes gratuites par jour, nous vous présentons Entraînement HIIT, un type d'exercice très à la mode, car il vous aide à tonifier le corps et à brûler les graisses en même temps sans avoir à passer des heures et des heures dans la salle de sport. Vous pouvez le faire à la maison, dans un parc ou partout où vous vous sentez le plus à l'aise, et quoi de mieux ... Les résultats seront pratiquement automatiques! Si vous ne l'avez pas essayé, continuez à lire cet article sur exercices de haute intensité pour les débutants. Ne le manquez pas!

Indice

  1. Entraînement HIIT: qu'est-ce que c'est
  2. Entraînement HIIT: routine pour les débutants
  3. Entraînement HIIT: routine à la maison
  4. Entraînement HIIT pour femmes

Entraînement HIIT: qu'est-ce que c'est

HIIT (Entraînement à l'intervalle de haute intensité) est un type d'entraînement cardiovasculaire qui est à la hausse en raison de ses excellents résultats. Il s'agit de faire de courts intervalles d'exercices intenses avec d'autres relaxation, également brèves. De cette façon, les résultats sont maximisés en un temps de travail très court. Vous pouvez le faire où vous voulez: à la maison, dans le parc ou à la salle de sport.

Dans les années 90, une étude sur la formation HIIT a été réalisée, et il a été conclu qu'avec elle brûlé triple graisse corporelle qu'avec tout autre type d'exercice. De plus, ils ont vu que les muscles étaient renforcés beaucoup plus rapidement, car il y a une grande demande de la part du corps, qui veut faire l'exercice à fond car il sait qu'il y aura un moment de repos plus tard.

L'exercice peut durer entre 5 et 45 minutes, selon votre rythme et votre endurance. Cependant, il est conseillé d'avoir une base physique minimale pour effectuer la formation, c'est-à-dire que ce n'est pas un type d'entraînement approprié pour les personnes souffrant de blessures au dos, à la jambe ou à des blessures similaires.


Entraînement HIIT: routine pour les débutants

Si vous êtes débutant et que vous souhaitez faire des exercices de haute intensité, nous vous recommandons de ne pas courir. Allez-y doucement ou vous vous blesserez. Ensuite, dans un HOWTO, nous recommandons un routine d'exercices intenses à suivre pour votre première semaine:

  1. Exécutez en douceur sans vous déplacer du site pendant 15 secondes. Puis reposez-vous pendant 60 secondes.
  2. Répétez l'exercice précédent en soulevant les genoux. Faites-le pendant 15 secondes et reposez-vous encore 60 secondes.
  3. Prenez une boîte lourde, un tabouret, une marche ou similaire. Mettez-vous devant et sautez 5 fois. Puis reposez-vous pendant 60 secondes. Vous pouvez également utiliser les escaliers menant à votre bloc si vous habitez dans un appartement, mais faites attention à ne pas glisser.
  4. Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou une surface plane. Rapprochez vos pieds et vos genoux et placez vos bras au-dessus de votre tête. Effectuez 5 redressements assis et reposez-vous pendant 60 secondes.
  5. Sautez en essayant de toucher vos genoux avec votre poitrine. Faites-le 5 fois et reposez-vous 60 secondes.
  6. Sautez à nouveau 5 fois en essayant de toucher les fessiers avec vos talos. Reposez-vous pendant 60 secondes.
  7. Allongez-vous face contre terre sur une surface plane, les pieds joints et les mains à plat sur le sol. Faites 5 pompes et reposez-vous pendant 60 secondes.
  8. Levez-vous et écartez vos jambes en suivant la largeur de vos épaules. Pliez les genoux, penchez légèrement le dos vers l'avant et les fesses légèrement vers l'arrière. Sautez aussi loin que vous le pouvez et revenez à la position de départ. Répétez ces squats sautés 5 fois et reposez-vous pendant 60 secondes.
  9. Enfin, marchez doucement sur le site pendant une minute pour baisser votre fréquence cardiaque.

Comme vous pouvez le voir, cette routine d'exercices HIIT ne vous prendra que environ 15 minutes par jour. N'oubliez pas de toujours vous étirer avant de faire une activité physique. Cet article sur Comment se reposer après l'entraînement pourrait également vous intéresser.

Entraînement HIIT: routine à la maison

Après une semaine, nous pouvons augmenter l'intensité des exercices et même en inclure de nouveaux. De l'UNCOMO, nous proposons ceci tableau d'exercices HIIT haute intensité pour pratiquer à la maison:

  1. Exécutez doucement sur place pour préchauffer pendant 1 minute. Reposez-vous 60 secondes.
  2. Maintenant, exécutez sur le site aussi vite que possible pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 1 minute.
  3. Ouvrez et fermez vos jambes avec de petits sauts tout en faisant de même avec vos mains. Faites-le 15 fois. Reposez-vous 60 secondes.
  4. En position debout, amenez une jambe en avant et mettez l'autre en arrière. Échangez la position de vos jambes en saut et accompagnez le mouvement avec vos bras. Répétez 15 fois et reposez-vous 60 secondes.
  5. Sautez en essayant de toucher vos fessiers avec vos talons 15 fois. Reposez-vous ensuite pendant 1 minute.
  6. Allongez-vous sur le dos, les jambes et les genoux ensemble et les bras tendus au-dessus de votre tête. Effectuez 15 redressements assis et reposez-vous pendant 60 secondes.
  7. Placez une boîte, une marche ou similaire devant vous et sautez 15 fois. Reposez-vous 1 minute.
  8. Allongez-vous face contre terre sur une surface plane, les pieds joints et les paumes à plat sur le sol, et effectuez 15 pompes. Reposez-vous 60 secondes.
  9. Maintenant, nous allons faire des squats spéciaux. Positionnez-vous comme si vous étiez une grenouille: les jambes écartées, accroupies et touchant le sol avec vos mains. Sautez ensuite et revenez à la position de départ. Répétez cette opération 15 fois et reposez-vous 1 minute.
  10. Enfin, nous marcherons sur le site pendant une minute pour faire baisser notre fréquence cardiaque.

Si vous trouvez cette routine trop intense pour vous, continuez avec la précédente pendant encore une semaine ou deux. Avec le temps vous pouvez ajouter des changements pour rendre vos exercices encore plus intenses, par exemple en utilisant de petits poids aux points 3 et 4. Vous pourriez également être intéressé par cet article sur la routine d'entraînement pour les débutants à la maison.

Entraînement HIIT pour femmes

Les exercices HIIT conviennent pour les hommes et les femmes. Mais nous conseillons que si elles semblent trop intenses, que vous soyez un homme ou une femme, faites-les moins de temps ou reposez-vous plus d'une minute entre l'exercice et l'exercice.

De plus, il existe de nombreux types d'exercices HIIT, par exemple vous pouvez faire un entraînement HIIT sur un vélo stationnaire. Quel que soit le type d'entraînement que vous faites, la vérité est que les routines HIIT sont très bénéfiques. Si vous voulez en savoir plus, et maintenant que vous connaissez quelques exercices de haute intensité pour les débutants, lisez cet article sur les avantages de l'entraînement HIIT.


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