Comment engraisser vos bras


Vos bras sont-ils excessivement fins, ont-ils tendance à s'affaisser? Si cela vous arrive, une alimentation adéquate et une routine d'exercice conçue pour développer les muscles de la région sont la clé pour engraisser vos bras et gagner de la masse musculaire d'une manière saine et efficace.

Surtout avec l'arrivée du beau temps, lorsque des manches courtes et des robes avec des décolletés comme des dos-nu ou des bustiers s'imposent, avoir de beaux bras bien profilés devient un objectif pour beaucoup. Si tel est votre cas, dans un COMMENT VOUS le dire comment engraisser vos bras et nous vous apprenons, étape par étape, la exercices de bras plus simple et plus efficace pour atteindre votre objectif.

Indice

  1. Curl des biceps
  2. Twists avec les bras tendus
  3. Extensions
  4. De l'argent
  5. Des pompes
  6. Poinçons
  7. Aliments d'engraissement des bras

Curl des biceps

Les biceps sont les muscles qui vont de l'épaule au coude, et les exercer est essentiel pour augmenter leur volume. Des biceps bien exercés donneront à votre bras une belle forme légèrement arrondie.

La flexion des biceps est l'une des des exercices pour engraisser les bras à la maison plus efficace et simple. Vous pouvez le faire simplement avec un haltère ou tout autre objet qui ajoute du poids au mouvement (par exemple, une bouteille d'eau ou un livre épais). Si vous êtes prêt, voici les étapes à suivre:

  1. Tenez-vous droit, les jambes écartées à la même hauteur que vos épaules et les bras tendus et collés sur les côtés de votre torse.
  2. Tenez un haltère dans chaque main avec une prise en décubitus dorsal, c'est-à-dire avec les poings tournés, face à vous. N'abusez pas du poids, avec ½ - 1 kilogramme est plus que suffisant.
  3. Une fois en position, l'exercice consiste à fléchir le coude et à amener l'haltère vers votre épaule. Essayez de le faire sans détacher votre coude. Il descend lentement.
  4. Répétez en alternance avec chacun de vos bras, à un rythme léger, au moins 8 à 10 fois.

Les haltères sont également très utiles pour exercer d'autres parties du corps. Par exemple, vous pouvez les utiliser pour engraisser vos fesses; Nous vous montrons comment dans notre article Comment augmenter les fessiers avec des poids.


Twists avec les bras tendus

Si tu veux savoir comment grossir sans aller à la gymCet exercice est parfait, car vous n'avez pas besoin d'outils supplémentaires ou de formation ardue. C'est très facile et avec cela tous les muscles du bras sont travaillés, y compris les avant-bras et les poignets.

  1. Debout, les bras tendus sur le côté (en croix) et les paumes vers le bas, faites de petits cercles, 5 fois en avant et 5 fois en arrière.
  2. Reposez-vous quelques secondes en abaissant vos bras, puis répétez l'exercice mais cette fois en faisant de plus grands cercles.
  3. Prenez une autre respiration et répétez le mouvement avec les bras croisés et les paumes vers le haut (encore cinq fois dans chaque direction).
  4. Pour finir, faites le même exercice, cette fois avec vos mains verticalement, c'est-à-dire avec le bout des doigts vers le haut comme si vous poussiez deux murs imaginaires. Faites à nouveau pivoter vos bras, d'abord vers l'avant, puis vers l'arrière.

Combiné à une alimentation riche en protéines et à d'autres activités physiques, ce exercice pour engraisser les bras et les poignets il est plus efficace qu'il n'y paraît.


Extensions

Les extensions sont un excellent exercice pour tonifier et gagner du volume les biceps et les triceps. Encore une fois, vous aurez besoin d'haltères ou d'objets de poids similaire.

  1. Debout, les jambes écartées de la largeur des hanches, prenez un haltère dans chaque main et amenez-les devant chacune de vos épaules (coudes fléchis).
  2. À partir de cette position, étirez complètement les deux bras en soulevant les haltères au-dessus de votre tête et vers le plafond.
  3. Maintenez la position pendant quelques secondes, pliez lentement vos coudes et revenez à la position de départ.
  4. Votre dos doit être droit à tout moment, mais sans le stresser. Votre regard doit rester en avant.
  5. Faites 1 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.


De l'argent

Les fonds ne manquent d'aucun routine d'entraînement des bras que vous pouvez faire dans la salle de gym, mais il existe des options pour vous de les faire aussi à la maison et ainsi grossir vos bras, en particulier le dos, là où se trouvent les triceps.

Pour faire cet exercice, vous n'avez besoin que d'une chaise, dont le dossier doit être bien appuyé contre un mur pour l'empêcher de bouger et vous pourriez vous blesser.

  1. Asseyez-vous sur la chaise en plaçant également la paume de vos mains sur le siège.
  2. Vos jambes doivent être étirées vers l'avant, appuyées sur vos talons et les genoux légèrement pliés pour faciliter le mouvement suivant.
  3. L'exercice consiste à déplacer vos fesses vers l'avant tout en plaçant votre poids fermement sur vos mains sur le siège.
  4. À ce stade, pliez lentement vos coudes et abaissez vos fessiers. Montez et descendez au moins 8 fois pendant que vos triceps travaillent dur.

Si vous cherchez également à augmenter la masse musculaire d'autres parties de votre corps, ne manquez pas nos articles Comment prendre du poids et Comment prendre du muscle sans prendre de poids.


Des pompes

Les pompes sont un autre classique idéal pour gagner des bras tout en travaillant les muscles du dos et de l'abdomen. Ils sont exercices très faciles à faire à la maison et à intégrer dans votre routine d'exercice hebdomadaire, alors faites attention aux étapes:

  1. Sur le ventre, pliez vos coudes et posez la paume de vos mains sur un tapis ou un tapis. Laissez-les collés à vos côtés.
  2. Étendez vos bras pendant que vous soulevez votre torse.
  3. Tout votre corps doit être aligné, vous devez donc garder la tête légèrement baissée, le dos droit et les jambes parfaitement droites en vous penchant sur vos orteils.
  4. La majeure partie de votre poids doit être sur vos bras.
  5. Tenez la pose pendant quelques secondes et abaissez-vous lentement. Répétez 8 à 10 fois.

Si vous êtes un débutant et que les pompes sont trop difficiles, essayez de les faire face contre terre, mais avec les genoux soutenus. Cela vous facilitera la tâche et l'exercice des bras sera tout aussi efficace.


Poinçons

Le coup de poing C'est un exercice très simple, mais il implique différents groupes musculaires du haut du corps, non seulement les bras mais aussi les épaules et le dos. Fondamentalement, il s'agit de lancer vos poings dans un geste similaire à ce qui se fait lors d'un entraînement de boxe. Combinez mouvement aérobie et force pour atteindre augmenter la masse musculaire des bras et sa force. La bonne façon de procéder est la suivante:

  1. Tenez-vous droit, la plante des pieds bien soutenue et les bras en position de garde », c'est-à-dire les coudes pliés et les poings serrés, ensemble et au niveau de votre bouche.
  2. De cette position, il lance l'un des poings d'un coup sec et ferme. Le bras étendu doit être bien étiré et parallèle au sol, tandis que l'autre reste replié.
  3. Changez et répétez le geste avec le bras opposé au moment où vous contractez celui que vous aviez lancé.
  4. Vous devez alterner les coups de poing avec chaque bras rapidement, mais en marquant bien le mouvement. Votre dos doit rester droit, en essayant de ne pas projeter votre torse en avant lorsque vous lancez votre poing.


Aliments d'engraissement des bras

Une routine d'exercice constante et spécialisée est la clé pour faire gagner du volume à vos bras, mais un régime alimentaire approprié vous aidera également à y parvenir.

Si tu veux savoir comment obtenir de gros bras et poignets, vous avez besoin augmentez votre consommation d'aliments riches en protéines, car ce macronutriment est essentiel au développement musculaire. La viande, le poisson et les œufs doivent être les ingrédients de base de votre menu.

En plus des protéines animales, vous pouvez les combiner avec d'autres aliments qui sont une source de protéines végétales telles que les légumineuses, le soja et certaines noix telles que les amandes ou les graines de citrouille. Les noix sont excellentes comme collation en milieu de matinée, elles sont donc très faciles à inclure dans votre alimentation.

Enfin, rappelez-vous que pour engraisser vos bras, les muscles qui leur donnent leur forme ont besoin d'eau pour se développer correctement, donc les jus, les infusions et, bien sûr, un apport correct en eau ne peuvent pas manquer dans une alimentation équilibrée pour engraisser les bras.

Si vous souhaitez connaître plus de conseils pour gagner du muscle, nous vous recommandons de consulter notre article Comment prendre du poids sainement.

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