Comment faire des exercices d'aviron avec haltères
Ces dernières années, l'exercice régulier est de plus en plus encouragé, notamment pour lutter contre les troubles du poids, tels que l'obésité ou le surpoids, causés par un mode de vie sédentaire et une mauvaise alimentation. Pour éviter d'augmenter les risques de souffrir d'éventuelles pathologies telles que les maladies cardiovasculaires ou le diabète de type 2, il est fortement recommandé de choisir une ou plusieurs activités sportives que l'on pourra pratiquer régulièrement.
L'une des pratiques sportives qui s'est le plus répandue dans la population est le fitness et la musculation. Pour les deux disciplines, il est nécessaire d'aller dans une salle de sport ou de se faire des poids, mais le plus important est que vous sachiez bien faire les exercices pour qu'ils aient l'effet que vous recherchez et, surtout, éviter les blessures. L'un des plus courants dans toute routine de gym est la rangée d'haltères. Il y a différentes manières de le faire et dans un HOWTO nous expliquons comment faire des exercices d'aviron avec haltères.
Indice
- Quelle est l'utilisation de l'aviron avec haltères et ses avantages
- Rangée d'haltères horizontale
- Exercice d'haltères à double rangée
- Exercice sur une seule jambe avec haltères
Quelle est l'utilisation de l'aviron avec haltères et ses avantages
Comme nous l'avons déjà mentionné, la rangée d'haltères est l'un des exercices qui apparaît le plus dans le routines d'entraînement, aussi bien pour les débutants que pour ceux qui pratiquent ce type de sport depuis plus longtemps, et il existe même des routines spécifiques avec ce matériel qui incluent divers exercices d'aviron. Vous pouvez voir un exemple dans cet autre article d'HOWTO sur l'entraînement avec haltères complet du corps à la maison.
Dans les exercices d'aviron avec haltères Il est essentiel de gagner en force dans un grand nombre de muscles, mais surtout dans ceux du dos, les muscles dorsaux. Plus précisément, ceux que nous exerçons le plus sont le latissimus dorsi, le trapèze, le teres major, le deltoïde et les rhomboïdes. Le premier mentionné occupe une grande partie du dos et en gagnant en force dans cette zone, nous améliorerons notre posture et éviterons les blessures lors d'autres exercices.
De manière secondaire, les muscles présents dans le bras comme le biceps et le brachial sont également travaillés. Ceux-ci sont travaillés dans toutes les variantes d'aviron avec haltères et en fonction de celui que nous choisissons également nous renforcerons l'ensemble de la zone centrale ou l'abdomen et les épaules.
Rangée d'haltères horizontale
Ce type de rangée d'haltères est le plus utilisé dans les routines d'entraînement. C'est très simple à réaliser, mais il est important de maintenir une bonne position pour éviter toute blessure. Nous avons besoin d'un haltère du poids idéal pour le moment dans lequel nous sommes physiquement. Si c'est la première fois que vous le faites, nous vous conseillons de commencer avec un poids faible et d'augmenter au fur et à mesure que vous gagnez en force avec le temps. Nous vous disons ici comment choisir le poids des haltères.
Étapes pour faire une rangée d'haltères horizontale
- Prenez un banc d'exercice et placez-le complètement à l'horizontale.
- Prenez l'haltère avec l'un de vos deux bras et placez votre genou opposé sur le dessus du banc.
- Ensuite, placez votre dos complètement aligné avec le banc, à l'horizontale, tout en soutenant la main qui ne tient pas l'haltère sur le banc.
- Lorsque vous êtes déjà dans cette position initiale, soulevez l'haltère de manière à plier le coude en le gardant près du corps, jusqu'à ce qu'il soit à quatre-vingt-dix degrés.
- Ensuite, nous abaisserons à nouveau l'haltère de la même manière et nous le répéterons 8 fois avec chaque bras en 4 séries.
- N'oubliez pas que pendant que vous faites tout le processus, vous devez garder votre dos droit et votre abdomen serré.
Exercice d'haltères à double rangée
Pour effectuer ce type d'exercice d'aviron avec haltères, vous pouvez vous asseoir ou vous lever. Suivez ces instructions simples pour faire l'exercice correctement:
Marches à double rangée d'haltères assis
- Prenez deux haltères du même poids chacun et choisissez un banc sur lequel vous asseoir.
- Placez bien la plante de vos pieds sur le sol et pliez votre dos, mais à partir de la zone des hanches, de sorte qu'il soit en diagonale par rapport au sol mais droit, non plié au niveau de la zone lombaire.
- Les haltères seront tenus par vos mains et nous partons de la position de départ avec les bras complètement tendus.
- Comme dans l'exercice précédent, il faut soulever les haltères en pliant les coudes, près du corps, jusqu'à atteindre quatre-vingt dix degrés de flexion.
- Ensuite, abaissez à nouveau vos bras de manière contrôlée et répétez 10 fois en 4 séries.
Étapes de la double rangée d'haltères debout
- Pour le faire debout, le mouvement des bras sera le même, comme les séries et les répétitions, mais vous partirez d'une position debout dans laquelle vous placerez vos jambes en fonction de la largeur des hanches.
- Pour que le dos soit incliné en diagonale, vous devrez également garder les genoux légèrement pliés.
- Lorsque vous avez déjà la position de départ, vous pouvez commencer. N'oubliez pas de garder le dos droit et votre abdomen contracté.
Exercice sur une seule jambe avec haltères
Cette variante de la rangée d'haltères est l'une des plus difficiles à réaliser. Non seulement vous devez avoir de la force dans la région du dos, mais vous devez également avoir un abdomen fort et un bas du corps bien développé pour garder votre équilibre. Nous vous conseillons de l'essayer si vous travaillez sur ces types d'exercices depuis un certain temps, si vous êtes encore un débutant dans les exercices d'aviron avec haltères, il est préférable de commencer par les précédents et lorsque vous gagnez en force et les dominez, continuez. avec ceci et d'autres plus compliqués.
Étapes pour faire une rangée d'haltères à une jambe
- Prenez un haltère du poids qui vous convient.
- Tenez-vous droit, les pieds sur toute la largeur de vos hanches.
- Ensuite, amenez la jambe opposée à la main qui saisit l'haltère en arrière, de sorte que vous ne soyez soutenu que sur une jambe, en laissant le genou de cette jambe légèrement plié.
- Lorsque vous êtes prêt dans la position de départ, abaissez l'haltère de la même manière que nous vous avons expliqué précédemment.
- Répétez 6 fois avec chaque main en 4 séries.
Découvrez plus d'exercices dans cet autre article de oneHOWTO sur Les meilleurs exercices pour renforcer vos bras.
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