7 exercices de poitrine avec des haltères

Les pectoraux sont le premier groupe de muscles à s'atrophier par manque d'activité physique. C'est pourquoi il est nécessaire de les exercer régulièrement, surtout si vous souhaitez les faire définir. Fondamentalement, les pectoraux sont divisés en 3 muscles: le grand pectoral, le petit et le serratus antérieur.

Souhaitez-vous savoir comment renforcer chacun de ces muscles qui composent la zone pectorale? Ensuite, dans un HOWTO, nous vous donnerons une liste de 7 exercices de poitrine avec des haltères pour vous garder en forme. Faisons de l'exercice!

Indice

1. Banc de presse pectorale
2. Presse pectorale à poignée neutre
3. Partout dans le monde avec des haltères
4. Presse pectorale inclinée
5. Ouvertures
6. Corps creux du sol
7. Pull à bras droits

Banc de presse pectorale

C'est l'un des exercices pectoraux avec haltères classique qui donne toujours des résultats. Vous tonifierez cette zone musculaire et vous pourrez facilement la pratiquer en salle de sport. Ensuite, nous détaillons comment le faire en une simple étape par étape pour entraîner les pectoraux:

1. Allongez-vous sur le dos sur un banc d'exercice.
2. Prenez 2 haltères et pliez vos coudes en les laissant reposer sur le sol. Les haltères doivent être surélevés au-dessus de votre poitrine.
3. Soulevez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement perpendiculaires à votre corps. Attendez quelques secondes et abaissez-les lentement à leur position de départ.
4. N'oubliez pas de garder votre respiration sous contrôle, en expirant lorsque vous soulevez les haltères et en inspirant lorsque vous les abaissez.
5. Effectuez ce mouvement 12 fois pour un total de 4 séries.

Presse pectorale à poignée neutre

La presse pectorale à prise neutre est un exercice d'haltères qui aide à soulager la pression sur les poignets pour éviter les blessures. De plus, c'est un exercice idéal pour renforcer la zone pectorale interne. Suivez les étapes pour savoir comment entraîner les pectoraux avec des exercices de presse pectorale:

1. Allongez-vous sur le dos sur un banc d'exercice. Prenez deux haltères, levez les bras en fléchissant les coudes et gardez vos paumes pointées l'une vers l'autre.
2. Soulevez les poids jusqu'à ce que vos bras soient complètement étirés sans changer la position de vos poignets.
3. Revenez lentement à la position de départ.
4. Répétez l'exercice 10 fois pour 3 séries.

Partout dans le monde avec des haltères

Il s'agit d'un exercice particulier qui renforce les zones des pectoraux qui ne sont généralement pas travaillées avec la plupart des autres exercices, tels que le deltoïde et serratus antérieur, situé près des muscles abdominaux. Pour ce faire, procédez comme suit:

1. Prenez les haltères et allongez-vous à plat sur un banc d'exercice.
2. Gardez les haltères au niveau de vos cuisses, les poignets vers le haut.
3. Petit à petit, et sans lever ni plier les bras, amenez les haltères vers votre tête, en faisant un arc avec le mouvement.
4. Les haltères doivent se toucher sur le sommet de la tête. Maintenez-les là pendant environ 2 secondes et abaissez-les vers vos cuisses.
5. Faites 4 séries de 10 répétitions.

Presse pectorale inclinée

La presse pectorale inclinée est un exercice très similaire au premier de cette liste. Cela vous aidera à renforcer les zones moyennes et inférieures des pectoraux avec mouvements d'intensité moyenne. Suivez ces étapes pour les faire:

1. Allongez-vous sur un banc incliné pour faire des exercices.
2. Prenez deux haltères, pliez vos coudes et placez-les sur les côtés de votre poitrine. N'oubliez pas que vos paumes doivent pointer vers l'avant.
3. Levez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient complètement étirés.
4. Abaissez-les lentement et répétez l'exercice 9 fois de plus.
5. Effectuez cette activité en 4 séries de 10 répétitions.

Ouvertures

Les ouvertures sont l'un des exercices les plus exigeants pour exercer la poitrine, elles sont donc essentielles dans tout routine pectorale. Ensuite, nous vous expliquons comment faire cet exercice, si vous avez un endroit pour vous allonger, vous pouvez également le faire à la maison:

1. Prenez deux haltères et allongez-vous sur le dos sur le banc d'exercice.
2. Étendez vos bras de chaque côté de votre corps.
3. Maintenant, levez les haltères bien droit jusqu'à ce qu'ils soient rapprochés sur votre tête et que vos bras soient presque complètement étirés. N'oubliez pas de laisser une légère cambrure dans vos coudes.
4. Abaissez les haltères en ouvrant vos bras de chaque côté de votre corps. Assurez-vous d'ouvrir et d'ouvrir votre poitrine dans ce mouvement.
5. Fermez à nouveau vos bras et ne les abaissez pas. Au lieu de cela, refaites l'ouverture.
6. Effectuez cet exercice 10 fois pendant 3 répétitions.

Les exercices d'ouverture peuvent également se faire debout. Si vous souhaitez en savoir plus sur les exercices, vous ne pouvez pas manquer notre article Les meilleurs exercices pour les pectoraux à la maison.

Corps creux du sol

Cet exercice ne poussera pas seulement vos pectoraux à la limite, vous pourrez également entraîner la région abdominale grâce à la combinaison des efforts à l'avant. De plus, vous pouvez faire cet exercice avec des haltères pour les pectoraux à la maison ou au gymnase, il suffit de suivre ces étapes:

1. Prenez deux haltères et allongez-vous par terre sur le dos.
2. Amenez les haltères au niveau de la poitrine sur les côtés de votre corps et avec vos poignets face à face.
3. Maintenant, vous allez étendre complètement vos jambes.
4. Soulevez vos jambes à environ 10 cm au-dessus du sol. Dans le même temps, étendez complètement votre bras droit en soulevant l'haltère. Votre bras gauche doit rester dans la position de départ.
5. Maintenez cette position pendant cinq secondes et revenez à la position de départ.
6. Puis répétez l'exercice, mais en alternance avec votre bras gauche.
7. Effectuez 3 séries de 12 répétitions.

Si vous souhaitez, en plus de renforcer vos muscles thoraciques, vous souhaitez connaître plus de façons d'entraîner vos abdos, nous vous invitons à visiter notre article Comment faire des redressements assis avec des haltères.

Pull à bras droits

Le pull à bras droits est l'un des meilleurs exercices pour les pectoraux et bien qu'il soit exigeant, il vous donnera de bons résultats. Vous renforcerez le serratus major et les rhomboïdes, à côté du mineur pectoral. Pour le faire correctement, il vous suffit de faire attention aux étapes suivantes:

1. Allongez-vous sur un banc d'exercice.
2. Prenez un haltère à une extrémité en utilisant vos deux mains. Mettez le poids sur la poitrine avec les coudes pliés.
3. Soulevez l'haltère vers le haut. Faites ceci jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
4. Lorsque l'haltère est en place, effectuez un mouvement vers le bas, en gardant vos bras aussi droits que possible et en ramenant l'haltère derrière votre tête en ligne droite.
5. N'oubliez pas de garder vos bras étendus tout au long du mouvement et assurez-vous que vos coudes conservent leur angle.
6. Effectuez l'exercice 12 fois pour 4 séries.

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