12 exercices GAP à la maison - Routine complète


Tout moment de l'année est bon pour se mettre en forme et se sentir bien dans sa peau, car bien qu'il s'agisse d'un objectif qui demande une certaine persévérance, il peut être atteint dans le confort de votre foyer. Pour cela, les exercices GAP sont une option idéale; vous pourrez exercer chacune des parties du corps sans dépendre de machines professionnelles et sans dépenser d'argent.

Si vous souhaitez gagner en force et en endurance tout en atteignant la silhouette que vous désirez, cet article est idéal pour vous. Ensuite, chez oneHOWTO, nous vous proposons les meilleurs exercices pour les fesses, l'abdomen et les jambes pour vous mettre en forme en un temps record. Découvrez ces 12 exercices GAP à la maison - Routine complète. Commençons!

Indice

  1. Quels sont les exercices GAP
  2. Trot et danse
  3. Exercice d'étape
  4. Jumeaux
  5. Exercice des cuisses avec des fentes latérales
  6. Squats
  7. Saut de fentes
  8. Planche isométrique avec 4 supports
  9. Coup de pied fessier avec jambe droite
  10. Coup de pied de jambe pliée
  11. Pont fessier
  12. Abdominale de base
  13. Vélo Crunch ABS

Quels sont les exercices GAP

Le fitness GAP (ou Exercices pour les fesses, l'abdomen et les jambes) est la routine idéale pour modeler vos abdominaux et le bas du corps, comme son nom l'indique. S'il est vrai que les fesses, l'abdomen et les jambes sont des zones difficiles à travailler, la routine GAP est la solution idéale pour éliminer les graisses de ces parties du corps et tonifier le muscle.

De plus, la routine d'exercices GAP est idéale pour vous aider à gagner en endurance, en équilibre et en force musculaire, ainsi que pour lutter contre la cellulite et même corriger les problèmes de dos.

GAP perd-il du poids?

Si vous avez cherché des informations sur cette routine d'exercice, la chose la plus probable est que vous vous êtes demandé si faire GAP perd du poids. La réponse, bien sûr, dépendra en grande partie de vous: si la discipline et la persévérance vous caractérisent, il ne fait aucun doute que vous perdrez du poids assez rapidement grâce à la routine d'exercices GAP.

En focalisant l'attention sur les zones du corps où la graisse s'accumule le plus, la réduction des mesures sera évidente et perceptible. Cependant, vous devez vous rappeler que les exercices, sans une alimentation équilibrée et variée, sont inutiles, il est donc important que vous fassiez un effort pour miser sur des habitudes plus saines en général.

En tout cas, Les résultats de fitness GAP peuvent être surprenantsAinsi, avec une alimentation équilibrée, la cohérence nécessaire et une bonne routine quotidienne, vous serez en forme en quelques semaines. Pour vous faciliter la tâche, chez oneHOWTO nous vous proposons le tableau suivant d'exercices GAP.


Trot et danse

Nous avons commencé la table d'exercices pour tonifier les jambes, les fessiers et les abdominaux avec du jogging et de la danse. Au début de toute routine, il est essentiel de bien réchauffer les muscles pour éviter les blessures, alors n'oubliez pas de suivre ces directives:

  1. Le plus recommandé est courir pendant environ 10 minutescar cela augmentera la température de votre corps et laissera vos muscles prêts à l'action.
  2. Si votre résidence n'a pas les conditions à faire le jogging, vous pouvez toujours exécuter sans bouger du site, c'est-à-dire statiquement, ou déplacer le squelette. Mettez une musique entraînante qui vous invite à danser et à bouger pendant 10 minutes sans vous reposer, car la danse est une excellente option pour réchauffer vos muscles.


Exercice d'étape

Nous continuons avec un exercice de fitness GAP pour les jambes que, comme toujours, vous pouvez faire chez vous confortablement. Ce simple geste vous permettra définir et tonifier les jambes tandis que votre système cardiovasculaire se renforce et que vous continuez à bien échauffer les muscles pour augmenter progressivement leur intensité.

  1. Pour ce faire, vous n'aurez besoin que d'un tabouret bas ou d'un stand devant une large marche.
  2. Montez et descendez la marche à une vitesse modérée, en effectuant au moins 15 répétitions sur chaque jambe. Pour de meilleurs résultats, faites d'abord toutes les répétitions sur une jambe, puis passez à l'autre.
  3. Pendant que vous effectuez l'exercice, gardez votre dos droit et posez complètement chaque pied sur la marche. Renforcez vos fessiers lorsque vous soulevez, car cela commencera également à faire travailler les autres muscles de la routine d'exercice GAP.
  4. Après quelques semaines, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions et la hauteur du pas.


Jumeaux

C'est l'un des exercices les plus efficaces pour les jambes. Cette fois, nous nous concentrons sur façonner et tonifier les mollets et les mollets. Cet exercice peut sembler simple, mais il est très nécessaire de bien étirer les muscles et d'éviter les blessures.

  1. Tenez-vous devant une table, un mur ou un banc et posez vos mains dessus.
  2. Pliez l'une de vos jambes vers l'arrière et, avec l'autre, tenez-vous debout sur vos orteils. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
  3. La chose la plus importante lorsque vous faites cet exercice pour les jambes à la maison est d'alterner les 15 répétitions avec chaque jambe à une vitesse assez élevée.
  4. Évitez de plier votre torse à tout moment, ce n'est qu'alors que vous vous assurerez que vos mollets reçoivent l'effet de l'exercice.


Exercice des cuisses avec des fentes latérales

Nous avons atteint cette zone du corps où la cellulite fait son travail. Avec cet exercice vous commencerez à faire disparaître la graisse des cuisses, vous les tonifierez et vous vous assurerez que vos fesses ont un bon maintien, car ce n'est pas seulement l'un des meilleurs exercices pour les fesses, mais aussi pour les jambes. Voici comment vous devez effectuer les fentes latérales:

  1. Pour commencer, écartez vos jambes et assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol.
  2. Pliez votre genou droit et portez tout le poids de votre torse de ce côté du corps. Tenez la position pendant 3 secondes, en remarquant comment vos fessiers et vos cuisses fonctionnent.
  3. Revenez ensuite à la position de départ et répétez le mouvement sur la jambe gauche.
  4. À mesure que votre résistance augmente, vous pouvez faire un plus grand nombre de répétitions. Cependant, Nous vous recommandons de commencer par 12 sur chaque jambe.


Squats

L'avantage par excellence de cet exercice est qu'il s'agit d'un option star pour augmenter rapidement la masse musculaire. De plus, les squats augmentent l'endurance et préviennent un grand nombre de maladies osseuses. Nous continuons avec la routine GAP pour les jambes avec les fameux squats:

  1. Tenez-vous droit et écartez légèrement vos pieds. L'ouverture doit être légèrement plus que la largeur des épaules.
  2. Entrelacez vos mains et étirez vos bras vers l'avant, en laissant vos paumes tournées vers l'extérieur.
  3. Pliez vos genoux et abaissez votre torse jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Évitez de vous pencher le dos, car le but de l'exercice est d'imiter la posture que vous adopteriez s'il y avait une chaise invisible derrière vous. Asseyez-vous, en mettant tout votre poids sur vos cuisses.
  4. Lorsque vous soulevez, appuyez sur vos fessiers pour travailler également cette zone du corps. Faites 2 séries de 20 répétitions chacune.


Saut de fentes

Nous continuons avec la table d'exercice GAP avec l'une des options les plus complètes qui existent: les sauts à pas. Cet exercice tonifie non seulement les fessiers et les jambes, mais aussi vous aidera à perdre du poids en quelques jours.

  1. Commencez avec les deux jambes ensemble et lorsque vous êtes prêt, faites un saut.
  2. En sautant, l'une de vos jambes (nous commencerons par la droite) avancera, tandis que l'autre reviendra en tombant au sol.
  3. Pliez vos genoux pour que le pied de votre jambe droite soit bien soutenu, tandis que votre genou gauche est près du sol.
  4. Effectuez deux séries de 20 répétitions chacune, en veillant à échanger vos jambes à chaque saut pour les entraîner uniformément.


Planche isométrique avec 4 supports

Vous recherchez les meilleurs exercices pour les abdominaux? Dans la routine GAP à la maison, nous vous proposons certaines des meilleures planches que vous pouvez faire pour tonifier votre abdomen en peu de temps. Il est important qu'à chaque exercice, vous resserriez bien vos muscles abdominaux, car ce n'est qu'ainsi que vous éviterez les blessures et obtiendrez les résultats souhaités:

  1. Allongez-vous face contre terre sur un tapis ou un tapis, en posant vos avant-bras et la plante de vos pieds sur le sol.
  2. Prenez une profonde inspiration et soulevez vos fesses et vos jambes pour que votre corps forme une ligne légèrement inclinée.
  3. Votre dos doit rester droit en tout temps, tout en comprimant l'abdomen et les fesses. La chose difficile à propos de cet exercice est de maintenir la position, cependant vous devez tenir pendant au moins 35 secondes.
  4. Lorsque vous avez terminé, détendez votre corps pendant 10 secondes et répétez la planche isométrique deux fois de plus.

Cet autre article sur Comment faire des craquements isométriques vous aidera à découvrir de nombreuses autres variantes de cet exercice.


Coup de pied fessier avec jambe droite

Un exercice GAP parfait à faire à la maison, car malgré un travail surtout des fessiers, il vous fera gagner en résistance et vos jambes feront également de l'exercice. Si vous voulez profiter de l'occasion pour transformer cet exercice fessier en un excellent exercice abdominal, assurez-vous de bien resserrer votre abdomen à chaque coup de pied:

  1. Appuyez vos mains et vos genoux sur le sol, comme si vous rampiez.
  2. Ensuite, redressez une jambe et posez-la sur le bout de vos doigts.
  3. Respirez profondément et, la tête droite pour éviter les blessures au cou, soulevez votre jambe légèrement au-dessus de votre dos.
  4. Maintenez cette position pendant 3 secondes et faites 20 répétitions avec la même jambe.
  5. Une fois terminé, faites 20 répétitions supplémentaires avec l'autre jambe.

Le plus important dans ce mouvement est de maintenir le poids de la jambe en l'air en s'appuyant sur les fesses. De cette façon, vous assurerez un entraînement efficace et en peu de temps vous verrez comment vos fesses sont tonifiées.


Coup de pied de jambe pliée

Comme dans l'exercice précédent, vous devez commencer avec les mains et les genoux à plat sur le sol. Cette variante façonne non seulement les fessiers majeurs et mineurs, mais également les ischio-jambiers.

  1. La variation, dans cet exercice, tombe sur la position de la jambe lorsque vous la soulevez, car vous devez la fléchir dans le sens de votre dos.
  2. Votre jambe surélevée imitera la forme de la lettre inversée «L».
  3. La force, lors de l'exécution du mouvement, doit être exercée sur le fessier. Faites 30 répétitions sur chaque jambe.


Pont fessier

Pour compléter tout exercice de fessier à la maison, vous devez effectuer "le pont", également appelé coup de hanche. A cette occasion, le mouvement permet de renforcer les cuisses mais aussi le bas du dos; une partie du corps que nous ne pouvons pas oublier dans notre routine d'exercice GAP à la maison.

  1. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le tapis.
  2. Étirez vos bras le long de votre corps et soulevez votre bassin en serrant vos fessiers.
  3. Lorsqu'une ligne droite s'est formée entre vos genoux et votre abdomen, arrêtez-vous et maintenez cette position pendant 5 secondes.
  4. Faites deux séries de 20 répétitions chacune.

Si vous souhaitez découvrir plus d'exercices pour tonifier vos fesses et leur donner un aspect spectaculaire, ne manquez pas cet autre article sur Comment faire pousser vos fesses.


Abdominale de base

Les exercices abdominaux sont le point culminant de toute routine GAP à la maison. La variété des postures qui peuvent être adoptées est aussi large que les avantages qu'elle apporte à votre silhouette, cependant, dans toute table d'exercice GAP, vous devez commencer par l'exercice abdominal de base.

  1. Posez un tapis ou une natte sur le sol et allongez-vous dessus.
  2. Pliez vos genoux et serrez vos mains derrière votre cou pour éviter de vous fatiguer le cou.
  3. Soulevez votre torse pour effectuer des exercices abdominaux mais ne soulève pas le bas du dos du sol.
  4. À chaque levage, resserrez vos abdominaux et abaissez-vous légèrement au sol une fois de plus.
  5. Effectuez au moins deux séries de 30 répétitions chacune.

Dans la vidéo suivante, nous vous proposons un tutoriel très simple et efficace sur comment exercer les abdominaux à la maison.

Vélo Crunch ABS

Comme leur nom l'indique, ces exercices abdominaux imitent en quelque sorte le mouvement effectué sur un vélo. Les obliques sont souvent les plus oubliées lorsqu'il s'agit de tonifier vos abdominaux, alors cet exercice se chargera de les faire fonctionner correctement.

  1. Dans la même position que nous vous avons indiquée pour faire l'abdomen de base, soulevez votre torse du sol, avec le bas du dos bien soutenu en tout temps.
  2. Lorsque vous vous soulevez du sol en utilisant vos abdominaux, essayez de toucher votre genou droit avec votre coude gauche et vice versa.
  3. Alors qu'une jambe est pliée de sorte que le genou touche le coude du côté opposé, l'autre jambe doit être étirée sans toucher le sol, c'est-à-dire qu'elle doit être maintenue en l'air en ligne droite. Fait du deux séries de 25 répétitions chacune.

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