10 exercices pour les ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont trois extensions musculaires composé des muscles semi-tendineux, semi-membraneux et biceps fémoral. Ceux-ci sont situés à l'arrière des cuisses et permettent à la jambe de fléchir par les mouvements du genou et d'étendre le bassin.

Les ischio-jambiers sont l'un des muscles les plus utilisés lors des exercices et des étirements.Avez-vous une routine d'entraînement physique? Savez-vous pourquoi nous devrions exercer les ischio-jambiers? Dans cet article oneHOWTO nous allons vous montrer pourquoi il est nécessaire de les exercer et nous vous donnerons 10 exercices pour les ischio-jambiers cela vous aidera à renforcer ces muscles et à augmenter leur flexibilité.

Indice

1. Exercices ischio-jambiers - Pourquoi devraient-ils être faits?
2. Saut en russe
3. Lifting pelvien ou pont isométrique avec genoux pliés
4. Pieds coulissants de pont isométrique
5. Curl nordique
6. Extension de la hanche avec légère flexion du genou
7. Curl fémoral face vers le bas sur la machine
8. Soulevé de terre roumain
9. Pont de grenouille
10. Lifting de la hanche en décubitus dorsal

Exercices ischio-jambiers - Pourquoi devraient-ils être faits?

Lorsque des blessures sont subies dans notre corps, en particulier dans les muscles, elles peuvent provoquer des douleurs récurrentes pendant une longue période et leur récupération peut être très lente.

La blessure aux muscles ischio-jambiers nécessite plus d'attention, car ces muscles sont essentiels pour effectuer un grand nombre d'activités physiques telles que sauter, courir, marcher, étendre la hanche, plier le genou en position assise, entre autres. En raison de leur utilisation quotidienne, ils risquent toujours de se blesser à nouveau lorsqu'ils effectuent des mouvements brusques ou ceux qui nécessitent plus de force et d'intensité.

Parmi les principales raisons pour lesquelles ils devraient être pratiqués exercices des ischio-jambiers on a:

• Ce sont les muscles qui souffrent le plus lors des séances d'entraînement.
• Pour éviter qu'ils ne soient à nouveau blessés ou susceptibles de se blesser.
• Pour récupérer rapidement et efficacement des blessures de cette zone musculaire.
• Pour soulager les douleurs post-traumatiques après des accidents ou des chirurgies ayant entraîné une dégradation musculaire ou d'autres pathologies.
• Pour augmenter et améliorer la flexibilité lors de l'extension de la hanche ou de la flexion du genou.

Les muscles ischio-jambiers ou fémoraux sont constitués du muscle semi-tendineux, semi-membraneux et biceps fémoral. Ceux-ci se forment dans le bassin et se terminent dans le péroné et le tibia. Ses principales fonctions sont de fléchir le genou et d'étendre la hanche. Il existe une grande variété d'exercices qui peuvent être effectués pour exercer les muscles ischio-jambiers, ci-dessous, nous vous en apportons 10 afin que vous sachiez comment les pratiquer étape par étape.

Saut en russe

Avec cet exercice des ischio-jambiers sans machine, vous travaillez sur la puissance musculaire, la force explosive et la symétrie. Pratiquez-le pour renforcer les ischio-jambiers et évitez les blessures pendant vos entraînements, surtout si vous vous entraînez à courir.

1. Tenez-vous debout sur un sol plat ou sur une piste de course pour effectuer cet exercice.
2. Calculez environ 50 mètres libres de déplacement linéaire.
3. Détendez votre corps avant de commencer cet exercice.
4. Changez de vitesse en levant vos jambes à chaque foulée sans plier les genoux.
5. Après avoir atteint la fin, revenez au point de départ de la même manière que vous l'avez fait initialement.
6. Répétez cette course d'avant en arrière quatre fois, puis reposez-vous pendant environ cinq minutes.
7. Faites 4 séances.

Lifting pelvien ou pont isométrique avec genoux pliés

Cet exercice est idéal pour vous aider à récupérer blessures aux ischio-jambiers. De plus, il est très facile à réaliser et permet de resserrer les ischio-jambiers et les fessiers, contribuant ainsi à augmenter la force de ces muscles. Pour ce faire, procédez comme suit:

1. Allongez-vous sur le dos, le dos et les paumes à plat sur le sol.
2. Pliez vos genoux.
3. Effectuez une contraction des muscles élevant le bassin à sa hauteur maximale, sans permettre aux pieds de se soulever du sol.
4. Abaissez doucement votre bassin, sans laisser vos fesses toucher la surface.
5. Effectuez une série de quatre séances composées de 20 répétitions avec des intervalles de repos de 30 secondes entre les séances.

Pieds coulissants de pont isométrique

Les ischio-jambiers jouent un rôle important dans flexibilité des jambes. Cet exercice de pont isométrique est idéal pour améliorer la flexibilité du bassin et du genou, il vous aidera donc à être plus flexible dans l'ensemble.

1. Allongez-vous sur le dos, les paumes de vos mains face au sol.
2. Placez une serviette ou un chiffon sous vos pieds afin de pouvoir les faire glisser librement sur le sol.
3. Pliez vos genoux.
4. Soulevez vos hanches aussi loin que vous le pouvez et faites glisser vos pieds sans toucher le sol avec vos fesses.
5. Relevez vos pieds, abaissez vos hanches au sol sans le toucher.
6. Répétez cet exercice 15 fois.
7. Reposez-vous pendant environ 30 secondes et recommencez l'exercice pendant environ quatre séances de 15 répétitions chacune.

Si vous souhaitez connaître plus d'exercices pour augmenter votre flexibilité, assurez-vous de consulter notre article 14 exercices de flexibilité.

Curl nordique

La boucle nordique est un excellent exercice pour augmenter la flexibilité du genou et renforcer vos ischio-jambiers. Vous pouvez le faire dans la salle de sport ou, si vous préférez exercices des ischio-jambiers à la maison, vous pouvez trouver une surface sur laquelle accrocher vos pieds. Nous expliquons ici comment faire la boucle nordique:

1. Mettez-vous à genoux sur une surface douce ou sur un tapis.
2. Placez vos pieds sur un support qui les soutient sans bouger. Vous pouvez les mettre sous un banc, une barre haute ou demander à un partenaire de les tenir pendant que vous faites l'exercice.
3. Avancez en un seul mouvement fluide. Lorsque vous arrivez au sol, appuyez-vous sur vos mains. Concentrez-vous sur le contrôle du mouvement avec vos ischio-jambiers.
4. Poussez-vous avec vos mains et répétez le mouvement 10 fois.
5. Faites 4 séances avec une minute d'intervalle entre chacune.

Extension de la hanche avec légère flexion du genou

Cet exercice est très simple à réaliser, mais au final il renforcera vos ischio-jambiers pour éviter de futures blessures.

1. Allongez-vous sur le dos et trouvez une surface surélevée sur laquelle vous pourrez reposer vos pieds. Lorsqu'elles sont soutenues, vos jambes doivent être étendues à un angle de 20 degrés par rapport au sol.
2. Pliez légèrement les genoux et laissez vos mains sur le sol.
3. Activez l'abdomen et les fessiers pour élever les hanches aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant environ 10 secondes.
4. Descendez très doucement et répétez le mouvement 10 fois.
5. Faites 4 séances avec des pauses de 30 secondes entre chacune.
6. Vous pouvez augmenter l'intensité de l'exercice, lever une jambe en levant les hanches et la garder aussi droite que possible pendant au moins 5 secondes.
7. Abaissez doucement la jambe et la hanche, répétez l'exercice en changeant de jambe.

Curl fémoral face vers le bas sur la machine

Ce type de exercices des ischio-jambiers au gymnase Il est particulièrement recommandé pour ceux qui souffrent de déchirures du ligament croisé ou souffrent d'hypertension au genou. De même, il peut également être pratiqué pour un échauffement dans la salle de sport avant votre routine d'exercice.

1. Comme vous pouvez le voir sur la photo, allongez-vous face contre terre sur la machine et pliez légèrement les genoux, les talons sous le coussin.
2. Assurez-vous que votre torse n'est pas séparé de la machine et que vos jambes sont aussi droites que possible avant de commencer l'exercice.
3. Pour commencer, pliez vos jambes pendant que vous expirez. Maintenez la position pendant 1 seconde.
4. Abaissez à nouveau vos genoux doucement.
5. Répétez le mouvement 15 fois.
6. Faites 2 séances avec 20 secondes de repos entre chacune.

Soulevé de terre roumain

En plus de renforcer vos bras, avec cet exercice, vous pouvez améliorer flexibilité du genou et étirez vos ischio-jambiers à chaque mouvement. Le pratiquer est très facile, vous pouvez le faire avec un bar avec ou sans poids au gymnase ou avec des haltères de chez vous.

1. Prenez une barre, des poids ou des haltères.
2. Inclinez légèrement vos mains vers l'extérieur. Les mains ne doivent pas être perpendiculaires à la barre ou aux poids.
3. Pour commencer, soulevez la barre et abaissez-la en pliant légèrement les genoux.
4. Maintenant, posez légèrement la barre sur vos cuisses avec vos bras étendus.
5. Gardez votre épée complètement droite et commencez à abaisser la barre sans plier les genoux aussi loin que vous le pouvez. Ne forcez pas le mouvement. Tirez vos fessiers vers l'arrière en descendant.
6. Montez prudemment jusqu'à ce que votre dos soit à nouveau droit.
7. Faites 4 séances de 10 répétitions avec des pauses de 1 minute entre les deux.

Pont de grenouille

En plus de renforcer vos ischio-jambiers, cet exercice vous permettra également de travailler vos fessiers sans trop d'effort. Vous pouvez le faire à la maison ou avec votre coach.

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Pliez vos genoux et abaissez-les sur les côtés pour que la plante de vos pieds se touche. Cette position donne à cet exercice le nom du pont grenouille.
3. Placez un poids inférieur à 5 kg sur votre abdomen.
4. Soulevez doucement vos hanches vers le haut. Vous pouvez ajouter le poids si vous vous sentez prêt.
5. Faites 10 répétitions de l'exercice et reposez-vous pendant environ 30 secondes. Répétez pendant environ 4 séances.

Lifting de la hanche en décubitus dorsal

Si vous avez subi une blessure mineure aux ischio-jambiers, vous pouvez pratiquer le lifting des hanches en décubitus dorsal pour renforcer doucement les muscles de vos jambes tout en augmentant la flexibilité de la hanche.

1. Allongez-vous sur le dos, dans une position quadrupède inversée en soutenant vos mains et vos pieds sur la surface
2. Poussez vos talons pour relever vos hanches jusqu'à ce que vos épaules, vos hanches et vos genoux soient complètement alignés.
3. Restez dans cette position pendant environ 10 secondes et abaissez vos fesses très doucement.
4. Pour augmenter l'intensité, placez vos coudes sur le sol, soulevez vos hanches avec une jambe levée et poussez vers le haut à l'aide du talon qui reposait sur le sol. La jambe levée doit être complètement droite.
5. Répétez l'un de ces exercices pendant 4 séances de 10 répétitions chacune avec des intervalles de repos de 30 secondes.

Source: formations

Découvrez plus de conseils pour reprendre votre programme d'exercice après une blessure dans notre article Comment reprendre l'entraînement après une blessure.

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