10 exercices pour les fessiers et l'abdomen

Squats avec haltères

Indispensables dans toute routine d'exercice des fessiers et de l'abdomen, les squats doivent vous accompagner chaque jour de travail physique. Avec cet exercice, vous pouvez travailler principalement les muscles des fesses, des jambes et d'une partie du tronc, car garder l'abdomen très rigide vous pourrez maximiser les résultats. C'est ainsi que vous devez effectuer des squats avec haltères.

1. Choisissez des haltères dont le poids convient à votre force et à votre forme physique (si vous vous sentez prêt, vous pouvez également le faire avec des poids).
2. Prenez un haltère dans chaque main et, le torse droit, tendez votre région abdominale.
3. Écartez vos pieds en couvrant la largeur de vos épaules.
4. Pliez les genoux et abaissez lentement votre torse, sans plier le dos.
5. Abaissez-vous à un angle de 90 ° et revenez à votre position de départ. Vous ne devriez jamais soulever vos talons du sol et faire chaque mouvement lentement et consciencieusement.
6. Chaque fois que vous vous remettez sur pied, serrez vos fessiers pour de meilleurs résultats.

Compléter 5 séries de 10 répétitions chacune. Vous pouvez également ajouter la variante jump squat, où chaque fois que vous vous levez, vous devez sauter avec un torse serré.

Fentes sautantes traditionnelles

Ils sont également idéaux si vous cherchez à travailler vos fesses et à vous échauffer, les foulées traditionnelles ne devraient donc pas manquer dans la routine des exercices pour les fesses et les jambes pour les femmes et les hommes. Avec les foulées, vous travaillerez tout le bas du corps et en profiterez pour gagner en résistance, nous vous recommandons donc de faire quelques répétitions et que ajouter des haltères à l'exercice:

1. Choisissez des haltères avec un poids proportionnel à votre structure et à votre capacité physique.
2. En position debout, pliez un genou en avant, en faisant un long pas. L'autre jambe doit être allongée vers l'arrière, formant un angle de 90 °.
3. Sautez en inversant la position des jambes; c'est-à-dire que celui qui est devant sera laissé pour compte et vice versa.
4. Faites ces foulées 10 à 12 fois, toujours en partant de la position de départ.

Effectuez 4 séries, en effectuant le même nombre de sauts avec chaque jambe pour le soutien. À chaque foulée, le genou de la jambe qui est en avant ne doit pas dépasser la pointe du pied, sinon vous pourriez vous blesser.Si faire le saut est trop difficile pour vous, faites les foulées traditionnelles, retour en position calmement sans sauter.

Soulève la jambe

Avec cet exercice, vous pouvez terminer la phase d'échauffement de votre routine d'entraînement des jambes et des fesses à la maison. Le lifting des jambes vous permet de travailler les muscles droits de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche, ce qui en fait un exercice fondamental si vous souhaitez tonifier la zone abdominale:

1. Allongez-vous sur le dos, en soutenant bien votre dos et vos bras sur le tapis.
2. Rassemblez vos jambes et soulevez-les lentement, toujours ensemble et lentement pour forcer votre abdomen.
3. Abaissez vos jambes à une vitesse contrôlée et ne les laissez pas toucher le sol.
4. Lorsque vous êtes sur le point de toucher le sol, relevez vos jambes.

Compléter quotidiennement 3 séries de 20 répétitions chacune. Pour ajouter de l'intensité, vous pouvez plier l'une des jambes à chaque répétition, en rapprochant le genou de la poitrine, tandis que l'autre jambe est tenue droite. Inversez la position de vos jambes à chaque répétition.

Fer de haut en bas

Nombreux sont ceux qui soutiennent que la planche, dans toutes ses versions, est un exercice beaucoup plus efficace et sain que les abdominaux. Avec cette planche dynamique, vous améliorez la stabilité du tronc et tonifiez les différentes zones de l'abdomen, des fesses et même des bras.

1. Asseyez-vous sur le tapis comme si vous alliez faire des pompes.
2. Posez votre avant-bras droit au sol, sans exercer de pression sur votre coude. Ensuite, faites de même avec votre avant-bras gauche.
3. Relevez-vous, reposez à nouveau votre main droite sur le tapis et utilisez vos bras et votre abdomen pour soulever votre tronc et soutenir l'autre main.
4. Répétez le geste d'abaisser et de lever plusieurs fois, en soutenant d'abord les avant-bras puis les mains pour alterner les planches basses avec les planches hautes.

Compléter 3 séries de 10 répétitions chacune. Reposez-vous 30 secondes après chaque répétition.

Coup de hanche

Cet exercice vous permettra de définir vos fesses et d'augmenter leur masse musculaire pour qu'elles paraissent plus fermes et plus travaillées. À son tour, avec la poussée de la hanche, vous tonifierez tout le noyau abdominal et les muscles fléchisseurs de la hanche.

1. Allongez-vous sur un tapis pour éviter de vous fatiguer le dos.
2. Pliez les genoux, fixez vos pieds au sol et étendez vos bras sur le tapis, de chaque côté de votre corps et sans les utiliser.
3. Commencez à élever et abaisser lentement votre bassin et, tout en effectuant le mouvement, gardez votre torse droit, les genoux pliés et le cul bien contracté en tout temps.

Effectuez 3 séries de 15 répétitions chacune. N'oubliez pas de maintenir la pression sur vos fessiers pour tonifier vos fesses plus rapidement. Si vous voulez des exercices plus spécifiques pour faire pousser vos fesses et les rendre plus toniques, ne manquez pas cet autre article de oneHOWTO.

Étapes pour renforcer les fessiers

Le principal avantage des étapes est que vous pouvez les faire à la maison sans inconvénient majeur. Avec cet exercice, vous travaillerez constamment vos fessiers, cuisses et hanches, il vous suffit de suivre les instructions que nous vous proposons ci-dessous:

1. Vous devez acheter une «étape» dans un magasin d'instruments de sport. Cependant, vous pouvez également utiliser les escaliers de votre maison, à condition que les marches ne soient pas trop hautes (maximum 20 cm).
2. Soulevez une jambe sur la marche, soulevez le genou puis abaissez-le.
3. Ensuite, amenez l'autre et complétez 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe.
4. À chaque répétition, Étirez votre jambe de soutien et donnez un coup de pied latéral. De cette façon, vous pouvez mieux tonifier les fesses et travailler les obliques, une partie de la zone abdominale fondamentale que l'on oublie souvent.

Sit-ups sur un vélo

Les abdominaux à vélo sont, sans aucun doute, l'un des exercices les plus recommandés pour tonifier l'abdomen, car c'est un exercice remarquablement intense Il peut tonifier l'abdomen de n'importe lequel s'il est fait, comme nous l'avons dit, après une bonne séance quotidienne de cardio et avec d'autres bons exercices pour les abdominaux.

1. Allongez-vous sur le dos avec votre corps complètement étendu.
2. Levez vos talons, à environ 15 cm du sol. Ensuite, mettez vos mains derrière votre tête.
3. Pour effectuer l'exercice, pliez et rapprochez votre genou gauche de votre poitrine. À son tour, faites pivoter le côté droit de votre torse pour unir votre coude avec votre genou opposé.
4. Répétez l'action avec l'autre genou.
5. Alternez les deux jambes pendant 45 secondes, en contrôlant bien les mouvements mais ne s'arrêter à aucun moment.

Exercice de ciseaux

Cet exercice abdominal amusant est fantastique pour éliminer la graisse du torse et montrer l'abdomen parfait en peu de temps, car une fois de plus, nous trouvons un exercice des plus intenses qui attaque différentes zones de l'abdomen, y compris les obliques redoutées. Vous devez donc terminer cet exercice pour éliminer la flaccidité abdominale.

1. Allongez-vous sur le dos et gardez votre corps complètement linéaire.
2. Allongez vos jambes en vous assurant qu'elles ne touchent à aucun moment le sol.
3. Ensuite, augmentez rapidement la tension musculaire dans l'abdomen. De cette façon, vous pouvez brûler plus de calories.
4. Avec les jambes étendues, commencez à faire des mouvements comme s'il s'agissait d'une paire de ciseaux: ouvrir et fermer les jambes.

Plus les jambes sont proches du sol, plus l'abdomen fera d'efforts et meilleurs seront les résultats.

Burpees

Le burpee est l'exercice des routines d'entraînement par excellence, car vous permet de travailler tout le corps et de faire du cardio en même temps. C'est un exercice fonctionnel qui nécessite toute votre énergie, alors préparez-vous à brûler des calories et suivez ces instructions:

1. Effectuez un saut statique, sans plier les genoux et les bras vers le haut. Essayez de ne pas prendre trop d'élan.
2. En descendant, allongez-vous sur le sol et faites des pompes.
3. Remettez-vous sur pied, sautez et répétez tout le processus.
4. Effectuez entre 5 et 10 répétitions.

Le burpee est un exercice d'aérobie qui vous permettra de tonifier tout votre corps tout en travaillant votre routine d'exercices fessiers, jambes et abdominaux à la maison. Dans la vidéo oneHOWTO suivante, nous vous montrons comment faire un burpee correctement.

Crunch oblique

Le crunch oblique est un exercice abdominal classique des routines d'exercices pour les fesses et les jambes chez la femme et chez l'homme, car quels que soient votre sexe et votre force, il est essentiel que vous travailliez toutes les zones de votre abdomen. Vous pouvez le faire debout (plus facilement) ou allongé sur le sol (plus intense et efficace) en suivant ces instructions:

1. Allongez-vous sur le côté sur un tapis. Posez votre coude sur le tapis pour soutenir votre tronc. Gardez vos jambes droites et ensemble.
2. Soulevez lentement votre jambe la plus haute et maintenez cette position pendant environ 10 secondes.
3. Faites de la force avec la partie latérale des abdominaux, car ce n'est qu'alors que vous pourrez travailler les obliques.
4. Abaissez votre jambe petit à petit, de sorte que l'abdomen fasse l'effort et effectue 15 répétitions.
5. Lorsque vous avez terminé avec une jambe, procédez à 15 répétitions supplémentaires avec l'autre.

Si vous souhaitez lire plus d'articles similaires à 10 exercices pour les fessiers et l'abdomen, nous vous recommandons d'entrer dans notre catégorie Fitness.