10 exercices de fessier pour hommes


Les fesses sont des muscles extrêmement importants pour notre mouvement et sont constituées du grand fessier, du groupe moyen et mineur et sont les muscles responsables du mouvement des jambes. Par exemple, le moyen fessier et le mineur sont chargés de donner le mouvement de levage aux jambes et d'avoir une posture adéquate. Aimeriez-vous avoir un meilleur contrôle de votre posture et une silhouette forte et tonique?

Ensuite, dans un HOWTO, nous vous donnerons 10 exercices de fessier pour hommes que vous ne pouvez pas manquer si vous voulez renforcer au maximum cette partie de votre corps. Fonce!

Indice

  1. Pont fessier ou pont fessier
  2. Exercices de fessier pour hommes: squats
  3. Clochettes de balançoire
  4. Triple exercice pour augmenter et renforcer les fessiers
  5. Poussée de la hanche avec barre pour renforcer les fessiers
  6. Deadlift pour tonifier les fessiers
  7. Barbell squat
  8. Deadlift unilatéral pour renforcer les fessiers
  9. Exercices de fessier pour hommes: squats bulgares
  10. Squats sur une jambe

Pont fessier ou pont fessier

C'est l'un des exercices de fessier à la maison cela nous permet de démarrer les différents entraînements visant à renforcer cette zone du corps. Il est donc recommandé d'effectuer cet exercice avant tout autre et ainsi vous obtiendrez de meilleurs résultats. Ensuite, nous expliquons le les étapes pour faire l'exercice du pont fessier ou pont fessier:

  1. Disposez un tapis d'exercice ou un tapis de fitness pour vous allonger sur le sol.
  2. Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés, les paumes de vos mains contre le tapis, vos genoux pliés à un angle de 45 degrés, afin que vos talons ne soient pas collés à vos fesses. Pensez que le genou et la cheville doivent être aussi alignés verticalement que possible.
  3. Soulevez vos hanches du sol sans retirer vos mains du tapis, placez très bien vos pieds sur le sol et gardez votre dos complètement droit. Dans cette position, vous devez garder l'abdomen et les fesses serrés, les contracter avec force.
  4. Restez dans cette position pendant deux à trois secondes. Gardez à l'esprit que vous devez expirer lorsque vous soulevez vos fessiers du sol et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.
  5. Revenez à la position de départ ou de repos et répétez le mouvement 10 fois.
  6. Reposez-vous pendant environ 20 secondes et effectuez trois autres séries de 10 répétitions chacune avec des intervalles de repos entre les séries de 20 secondes. Faites attention de ne pas mettre tout votre poids sur votre cou et vos épaules.


Exercices de fessier pour hommes: squats

Cet exercice peut être le plus simple à faire, car il ne nécessite pas de matériel. C'est excellent pour renforcer les fessiers et les jambes. Pour faire des squats à la maison, les étapes suivantes doivent être effectuées:

  1. En position debout, écartez vos jambes au niveau des hanches avec la plante des pieds légèrement vers l'extérieur.
  2. Dans cette position, en poussant une partie de la poitrine et le dos droit, pliez les genoux pour ramener vos hanches vers le bas et légèrement en arrière, accroupi et les bras complètement étendus vers l'avant, parallèlement au sol. Vous voulez éviter que les genoux soient devant le bout de vos orteils lorsque vous descendez.
  3. Revenez à la position de départ pendant que vous montez, en gardant le dos droit à tout moment.
  4. Répétez cet exercice environ 30 fois et reposez-vous pendant une minute.
  5. Répétez l'exercice à nouveau pendant environ trois séries supplémentaires. La quantité de squats et de séries dépendra de votre résistance, alors adaptez les montants à votre situation actuelle et petit à petit vous vous développerez.

Voici un guide oneHOWTO sur les meilleurs squats des fesses et des jambes.


Clochettes de balançoire

Cet exercice de fessier à la maison est très efficace pour développer les fessiers, le tronc et brûler les graisses sur tout le corps. Renforce les muscles du dos des jambes, durcit les fesses, les abdominaux et le bas du dos. Pour faire l'exercice de swing kettlebells Nous recommandons effectivement de le faire comme suit:

  1. Placez un kettlebell ou kettlebell à une distance d'environ 12 pouces de la plante de vos pieds.
  2. Mettez-vous en position avec vos pieds à 18 pouces de distance et légèrement tournés vers l'extérieur.
  3. Pliez légèrement les genoux en gardant le dos droit, la tête relevée et le regard droit devant vous.
  4. Saisissez le kettlebell par la poignée avec les deux mains.
  5. Soulevez le poids en le ramenant au milieu de vos jambes tout en resserrant vos abdominaux. Ne vous forcez pas sur le dos.
  6. Poussez le kettlebell vers l'avant en vous tenant complètement debout et vos bras complètement étendus.
  7. Laissez le kettlebell rouler sous vos jambes sous l'action de la gravité, ramenant vos hanches en arrière et tirant vos fessiers.
  8. En plaçant vos fessiers et vos abdominaux aussi tendus que possible, répétez à nouveau les étapes cinq à huit.
  9. Répétez ce mouvement de bascule environ 25 fois.
  10. Reposez-vous pendant deux minutes et répétez ces étapes pendant environ quatre séries supplémentaires.


Triple exercice pour augmenter et renforcer les fessiers

Cet exercice se compose de trois exercices qui sont exécutés l'un après l'autre, sans repos ni pause. Il est composé des éléments suivants exercices de fessier pour hommes qui veulent les renforcer et les travailler correctement:

  • Détendez-vous.
  • Jambe étendue sur le côté, au centre et de l'autre côté.
  • Court coup de pied.

Pour faire cette activité physique, les étapes suivantes doivent être effectuées:

Exercice de coup de pied dans le dos

  1. Mettez-vous à genoux et posez vos avant-bras sur le sol en vous tenant les mains. Poussez légèrement vos fesses en arrière pour que tout l'effort de l'exercice leur incombe.
  2. Soulevez l'une de vos jambes du sol et donnez un coup de pied aussi loin que possible en arrière.
  3. Ramassez votre jambe sans la poser sur le sol et détendez-vous à nouveau de la même manière que dans l'étape précédente.
  4. Répétez cette routine 15 fois.
  5. Passez à l'exercice suivant sans vous reposer.

Exercice d'extension des jambes latérales

  1. Revenez à la position de l'étape 1 du premier exercice.
  2. Maintenant, placez la jambe complètement étendue, déplacez-la sur le côté et pendant une seconde.
  3. Amenez votre jambe au centre et arrêtez-vous encore une seconde.
  4. Amenez votre jambe de l'autre côté et pendant une autre seconde.
  5. Répétez ces mouvements encore et encore pendant 15 répétitions supplémentaires.
  6. Passez à l'exercice suivant sans vous reposer.

Exercice court et remonté

  1. Revenez à la position de départ.
  2. Maintenant, pliez votre genou et donnez un coup de pied en arrière et en haut sans étendre votre jambe. Vous ferez également ce mouvement 15 fois.
  3. Enfin, passez maintenant à l'autre jambe en gardant la position à genoux et répétez les étapes du numéro 1 au numéro 9.


Poussée de la hanche avec barre pour renforcer les fessiers

C'est l'un des exercices de fessier à faire dans la salle de sport Il est indiqué pour les hommes qui souhaitent gagner en force en utilisant, pour cela, une barre chargée de poids. Cette activité permet de bouger beaucoup de poids et les principaux moteurs du mouvement sont les fesses et l'abducteur, participant à l'extension de la hanche. Pour faire cet exercice de fessier pour la salle de sport, vous devez effectuer les étapes suivantes:

  1. Placez un banc derrière vous de manière à ce que, lorsque vous vous asseyez sur le sol, vous puissiez soutenir vos omoplates sur le banc, c'est-à-dire que le banc se trouve sous vos épaules.
  2. Reposez votre dos sur le banc. Placez la barre lestée sur votre bassin et tenez-la avec vos mains pour qu'elle ne glisse pas. Placez vos omoplates sur le banc et étendez vos hanches.
  3. Le poids de votre corps doit être supporté d'un côté sur les omoplates et de l'autre côté sur la plante des pieds. Maintenant, soulevez les hanches aussi haut que possible avec la rétroversion pelvienne et l'abdomen vers l'intérieur, en gardant les genoux à un angle de 90 degrés.
  4. Attendez deux secondes dans cette position, puis revenez à la position de départ.
  5. Faites ce mouvement pour une série de 10 répétitions et reposez-vous pendant 20 secondes. Après avoir terminé cette série, reposez-vous pendant 1 minute.
  6. Vous devez faire 4 séries de 10 répétitions chacune avec un repos de 20 secondes entre une série et une autre.


Deadlift pour tonifier les fessiers

Cet exercice de fessier en salle de sport est très important, car il permet de gagner du volume et de la force dans les fesses. Pour cela, vous devez utiliser des disques olympiques et des chaussures de sport sans chambre à air. Avec cet exercice, vous allez travailler à la fois le haut du corps et le bas du corps. Le soulevé de terre est un exercice d'extension pour les genoux, les hanches et le dos en même temps. Ci-dessous, nous listerons les étapes à suivre pour effectuer le exercice de deadlift fessier:

  1. Placez sur la barre que vous allez soulever des poids de 25 kg (gardez à l'esprit que vous devez adapter le poids à votre condition physique, peut-être que vous pouvez soulever plus ou il vaut mieux commencer avec moins).
  2. La barre doit être proche des tibias et à environ 10 cm sous les genoux. Si la barre est inférieure à ces 10 cm, placer des compléments de même épaisseur sous chaque poids jusqu'à ce que la hauteur désirée soit atteinte.
  3. Séparez les jambes d'environ 30 cm.
  4. Pliez les genoux jusqu'à ce que vous puissiez saisir la barre à deux mains. Gardez votre torse aussi droit que possible et poussez vos hanches aussi loin que possible. Rétractez les omoplates.
  5. Levez votre visage et regardez devant vous.
  6. Ne soulevez pas la barre de votre corps. Vous devez le soulever pour qu'il se rapproche de votre corps et de la même manière lorsque vous l'abaissez en position de départ.
  7. Respirez dans vos poumons avant de soulever la barre pour que la cage thoracique se remplisse d'air.
  8. Continuez à élever la barre jusqu'à ce que vous soyez complètement arrêté. Cela se fait avec un mouvement des genoux, des hanches et du dos en même temps, qui doit être totalement synchronisé. N'essayez pas de soulever la barre avec seulement l'effort avec votre dos ou avec vos bras.
  9. Restez dans cette position pendant une seconde et abaissez le poids très soigneusement et redescendez tout droit. Expirez tout l'air que vous reteniez dans vos poumons.
  10. Répétez cet ascenseur environ 5 fois et reposez-vous pendant environ 30 secondes.
  11. Faites quatre séries de cet exercice.
  12. Deadlift 2 fois par semaine maximum.


Barbell squat

Vous pouvez faire cet exercice pour renforcer les fessiers Dans la salle de sport, cela vous aidera également à exercer d'autres muscles tels que le bas et le haut du dos, les quadriceps et à augmenter la masse musculaire des jambes. Faites ce qui suit étapes pour faire des squats avec haltères:

  1. Tenez-vous devant la barre qui doit être attachée à un support de barre.
  2. Saisissez-le à deux mains, passez sous la barre, fléchissez vos jambes et soulevez-le tout droit avec la zone du trapèze vers le haut, faites une extension du genou, puis reculez de quelques pas.
  3. Écartez vos jambes d'au moins 50 centimètres.
  4. Commencez à descendre en pliant les genoux très lentement, en gardant à l'esprit que votre tronc et votre tête doivent être complètement droits avec votre regard droit devant vous. Tirez vos fessiers à fond pour que toute la tension musculaire y soit ressentie et que l'équilibre soit maintenu lorsque vous descendez.
  5. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient à un angle d'environ 45 degrés.
  6. Arrêtez-vous une seconde et commencez à monter très lentement jusqu'à ce que vous soyez complètement debout.
  7. Répétez cette procédure 15 fois, placez la barre sur le support devant vous et attendez environ 30 secondes.
  8. Répétez cette série d'exercices trois fois de plus.

Ici, nous vous montrons plus de slurps Comment faire des squats avec haltères correctement.


Deadlift unilatéral pour renforcer les fessiers

Cet exercice à réaliser en salle de sport est très facile à faire et permettra tonifier les fesses, les jambes et les hanches. Pour effectuer le exercice de soulevé de terre unilatéral vous devez effectuer les étapes suivantes:

  1. Tenez-vous debout en tenant le poids (haltère ou kettlebell) d'une main et de l'autre, appuyez-vous sur le mur ou un autre point pour maintenir l'équilibre.
  2. Gardez votre dos complètement droit.
  3. Reposez une jambe sur le sol.
  4. Lorsque vous vous penchez en avant avec le soulevé de terre presque au sol avec votre main complètement étendue, soulevez votre jambe droite et tendue vers l'arrière pour compenser qu'elle soit parallèle au sol, en montant et en descendant comme un pendule.
  5. Répétez environ 20 fois et vous vous reposerez pendant 10 secondes.
  6. Changez de main de soutien et répétez les étapes du numéro 1 au numéro 5, mais en soulevant maintenant l'autre jambe.
  7. Nous vous recommandons de faire 4 séries de 20 répétitions sur chaque jambe.


Exercices de fessier pour hommes: squats bulgares

Ceci est un autre des exercices de fessier pour hommes Il peut être fait parfaitement à la maison et est utilisé pour avoir des fesses et des jambes fermes et toniques, pour cela, vous n'avez besoin que d'une chaise ou d'un banc. Cet entraînement vous permet de travailler simultanément sur la force et la stabilité. Pour effectuer le Exercice de squat bulgare vous devez effectuer les étapes suivantes:

  1. Prenez une chaise de votre maison, ou à défaut, un tabouret ou un tabouret, et tenez-vous dos à la chaise ou au banc.
  2. Soulevez une jambe en arrière, en posant la plante de votre pied sur la chaise tout en gardant le dos droit.
  3. Placez vos mains sur vos hanches ou étendez-les sur les côtés pour plus de stabilité.
  4. Abaissez-vous en pliant le genou de la jambe qui reposait sur le sol. Faites-le très lentement et en glissant vers l'arrière.
  5. Maintenez cette position pendant une seconde, puis commencez à grimper. Le dos doit être droit.
  6. Ne montez pas complètement, c'est-à-dire que le genou est partiellement plié.
  7. Effectuez cet exercice pour cinq séries de 15 répétitions. Au fur et à mesure que vous maîtrisez l'exercice, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions.
  8. Changez de jambe et répétez toutes les étapes mentionnées ci-dessus.


Squats sur une jambe

est exercice des fessiers et des jambes vous permet d'augmenter leur masse musculaire, de les renforcer et de les durcir. Ensuite, nous mentionnerons les étapes à suivre pour effectuer squats à une jambe correctement:

  1. Asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec votre épée complètement droite.
  2. Prenez les mains pour maintenir l'équilibre et soulevez l'une de vos jambes, qui est légèrement au-dessus du sol.
  3. En utilisant la force exercée sur la jambe qui reposait sur le sol et les muscles fessiers, levez-vous du banc de manière à ce que la jambe d'appui soit aussi étendue que possible.
  4. Asseyez-vous sans reposer votre jambe en l'air sur le sol.
  5. Répétez les étapes 3 et 4 environ 15 fois rapidement ou à votre propre rythme au fur et à mesure que vous vous y habituez.
  6. Reposez-vous pendant environ 30 secondes.
  7. Maintenant changez de jambe et répétez l'exercice précédent.

Si vous avez suffisamment de pratique, vous pouvez le faire sans chaise et essayer de descendre le plus bas possible tout en gardant l'équilibre, comme dans l'image. Pour finir de vous recommander exercices de fessier pour hommes, et si vous souhaitez voir plus d'options d'exercices ou plus de détails sur certains d'entre eux, nous vous recommandons ces autres articles sur 14 exercices pour les jambes et les fesses à la maison et la routine d'exercices à domicile pour les hommes.


Si vous souhaitez lire plus d'articles similaires à 10 exercices de fessier pour hommes, nous vous recommandons d'entrer dans notre catégorie Fitness.