Tableau d'exercices pour définir les muscles à la maison - remise en forme en un clic


Atteindre des muscles définis est l'un des objectifs de beaucoup et de nombreux. Le problème est parfois que nous n'avons pas le temps d'aller au gymnase ou que notre salaire ne nous autorise pas cette dépense supplémentaire. Pour cette raison, nous choisissons d'aller courir ou de faire des exercices à la maison sans vraiment savoir quel genre de routine nous devrions suivre, car n'étant pas dans une salle de sport, nous ne pouvons pas consulter un spécialiste. Cependant, lorsque nous parlons de muscles, les premières choses qui nous viennent à l'esprit sont les biceps, la poitrine et les abdominaux, mais il y a beaucoup plus de domaines à travailler pour obtenir de bons résultats.

Si vous voulez avoir de bons muscles sans avoir à dépenser d'argent ou à utiliser de grosses machines, chez oneHOWTO nous vous apportons la solution: a tableau d'exercices pour définir les muscles à la maison.

Indice

  1. Exercices pour tonifier les bras
  2. Exercices pour renforcer les épaules
  3. Exercices pour marquer les pectoraux
  4. Exercices pour marquer l'abdomen
  5. Exercices pour renforcer le dos
  6. Exercices pour définir les jambes et les fessiers

Exercices pour tonifier les bras

L'un des premiers domaines que l'on sait oui ou oui qu'il faut définir sont les armes.Dans le cas des femmes, vous voulez généralement tonifier vos bras car ils sont flasques en raison d'un manque d'exercice. Dans le cas des épaules, ils cherchent principalement à augmenter leurs muscles et leur force. Quelle que soit la raison qui vous a amené ici, nous vous proposons une série d'exercices idéaux pour définir les bras.

Exercices pour tonifier les bras avec des poids et des haltères

La bonne chose à propos des poids et des haltères est que vous pouvez augmenter progressivement le poids. Pour renforcer vos bras avec des poids et des haltères, il est préférable de suivre ce tableau d'exercices:

  1. Le premier exercice est un classique. Vous pouvez le faire debout ou assis, selon ce qui vous convient le mieux. Prenez les poids ou les haltères d'une main, puis approchez-vous presque de votre épaule et redescendez en laissant votre bras pratiquement droit. Puis changez de mains. De cette façon tu vas travailler les biceps.
  2. Maintenant, saisissez les poids ou les haltères d'une main et mettez l'autre de votre côté. Apportez votre bras avec le gadget et passez-le derrière votre tête. Puis changez de mains. Alors tu seras travailler les triceps.
  3. Puis nous travaillerons les biceps et les triceps en même temps. Levez-vous et écartez légèrement les jambes. Pour cet exercice, l'idéal est que vous ayez de longs poids d'haltères. Prenez les poids avec les deux mains au niveau de la cuisse. Ensuite, levez les bras petit à petit à la hauteur de vos épaules, et redescendez jusqu'aux cuisses.
  4. Allongez-vous sur une surface plane et tenez un haltère dans chaque main, en posant vos coudes sur les côtés, à peu près au niveau de la poitrine. Ensuite, levez vos bras pour qu'ils soient complètement étendus. Ce faisant, vous travaillerez les biceps et les triceps de la même manière.

Fait du 4 séries de 10 répétitions par exercice au moins 3 fois par jour.

Exercices pour tonifier les bras sans poids

Il existe également des moyens très simples d'effectuer des exercices de bras sans poids ni aucun autre ustensile, comme nous le verrons ci-dessous:

  1. Commencez par faire des pompes. Si c'est la première fois que vous les faites, vous pouvez commencer par faire 4 séries de 5 pompes et augmenter progressivement. Avec les pompes non seulement vous travaillerez les biceps et les triceps, mais aussi les épaules, la poitrine, le dos et les abdominaux.
  2. Approchez-vous d'une chaise, d'un canapé, d'un lit ou d'une autre surface stable et appuyez-vous sur le bord. Étirez légèrement vos jambes et gardez vos pieds fermement sur le sol. Pour effectuer correctement cet exercice et éviter de glisser, il est conseillé de le faire pieds nus ou pieds nus. Maintenant, commencez à monter et descendre avec force avec vos bras. De cette façon, vous serez travailler les triceps et un peu d'abs.
  3. Ensuite, levez légèrement les épaules, pliez vos bras dans un pli d'environ 90 degrés, placez vos mains au niveau de votre bassin et serrez les poings. De cette façon, vous serez travailler les biceps. Comptez jusqu'à dix et reposez-vous quelques secondes.

Effectuez de préférence 4 séries de 10 répétitions une ou deux fois par jourcar ces exercices nécessitent moins de force physique.


Exercices pour renforcer les épaules

Nous suivons ce tableau d'exercices pour définir les muscles à la maison avec, sans aucun doute, une autre zone essentielle du corps: les épaules. Par conséquent, de l'UNCOMO, nous proposons les exercices suivants pour les épaules:

  1. Prenez quelques poids ou haltères dans chaque main et gardez-les dans la zone des jambes. Ensuite, levez un bras au niveau de votre front et redescendez. Répétez plus tard avec l'autre bras.
  2. Une autre façon de faire exercices d'épaule sans matériel à la maison c'est en soutenant les mains et les pieds sur le sol et en soulevant considérablement les fesses. Ensuite, nous lèverons et baisserons les bras comme si nous allions frapper le sol avec notre tête.
  3. Ensuite, on reprend quelques haltères ou poids, si possible avec un peu de poids. Nous en tenons un à deux mains et gardons nos bras tendus au niveau de notre nombril. Puis, en fléchissant légèrement les coudes, nous levons les bras au niveau de nos épaules.

L'idéal est de faire 4 séries de 10 répétitions chaque exercice au moins 3 fois par semaine. Si vous souhaitez en savoir plus, nous vous recommandons l'article suivant sur Les meilleurs exercices pour les épaules.

Exercices pour marquer les pectoraux

Si vous souhaitez augmenter vos pectoraux et définir les muscles, suivez ces exercices que nous vous proposons ci-dessous:

  1. Allongez-vous sur une surface plane et tenez-en quelques-uns haltères ou poids. Gardez vos bras levés, au niveau de votre poitrine, les coudes légèrement pliés. Maintenant, ouvrez vos bras et abaissez-les petit à petit sur vos côtés, comme si vous formiez une croix, puis relevez-les jusqu'à ce que vous atteigniez la position de départ.
  2. Un exercice pour les pectoraux sans poids consiste à effectuer pompes ou pompes. En séparant légèrement vos bras de vos côtés, votre poitrine sera visiblement exposée, afin que vous puissiez la travailler à la perfection. Montez et descendez lentement, en faisant une pause si vous en avez besoin. Si vous souhaitez développer ces informations, nous vous recommandons l'article suivant sur Comment faire des pompes pour augmenter les pectoraux.
  3. Une autre façon de travailler les pectoraux à la maison consiste à attacher deux cordes à une surface fixe, en faisant la fonction de poulies, ou avec deux haltères ou poids. Debout, les jambes légèrement écartées, nous attrapons les poulies artisanales, les haltères ou les poids et croisons les bras avec force pendant environ 10 secondes. Ensuite, nous détendons nos bras, les remettons à leur position initiale et répétons.

Fait du 4 séries de 10 répétitions pour chaque exercice au moins 3 fois par semaine.

Exercices pour marquer l'abdomen

Si vous souhaitez obtenir un abdomen bien défini, il est préférable de suivre ces exercices:

  1. Le meilleur pour l'abdomen est faire des redressements assis. Allongez-vous sur une surface plane en pliant un peu les genoux et en posant fermement vos pieds sur le sol. Placez vos mains sur le dessus de votre tête, puis soulevez votre torse pour toucher vos genoux avec votre coude.
  2. En vous mettant dans la même position que dans l'exercice précédent, tourne ton corps sur le côté puis vers l'autre, de sorte que vous essayez de toucher votre côté droit avec votre coude gauche, et vice versa.
  3. Allongé sur le dos aussi, cette fois, étirez vos bras et collez-les sur vos côtés. Alors, lever les deux jambes quelques centimètres et maintenez pendant environ dix secondes. Ensuite, abaissez vos jambes et répétez l'exercice.

Il est pratique que vous effectuiez, comme dans les exercices précédents, 4 séries de 10 répétitions. Pourquoi nous proposons le même nombre de séries et de répétitions est très simple: vous exercerez ainsi tout votre corps avec la même intensité. Si vous voulez plus d'informations, regardez cette vidéo sur Comment faire des craquements avec des poids.


Exercices pour renforcer le dos

Le dos est un autre domaine généralement oublié lors de l'exercice. Afin de renforcer votre dos, nous vous recommandons cette série d'exercices:

  1. Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis ou une surface plane. Les bras doivent être à hauteur d'épaule et les jambes doivent être appuyées sur les genoux. Ensuite, lever un bras et la jambe opposée. Restez ainsi pendant environ 10 secondes, puis soulevez l'autre bras et sa jambe correspondante.
  2. Mettez-vous dans la même posture que dans l'exercice précédent. Cette fois, tu devrais faire cambre ton dos de sorte que vous le soulevez. Restez ainsi pendant environ 10 secondes, puis reposez-vous.
  3. Enveloppez chacun de vos pieds avec un Bande élastique et attrapez l'autre extrémité avec vos mains, en les gardant détendues à vos côtés. Puis levez-vous les jambes légèrement pliées et le dos droit en avant, en poussant un peu vos fesses vers l'extérieur. Puis soulevez les deux mains avec un peu de force. Restez ainsi pendant environ 10 secondes, puis revenez à votre position de départ.

fais 4 séries de 10 répétitions chacun de ces exercices. Vous pouvez développer ces informations avec l'article suivant sur Comment faire des exercices d'haltères pour le dos.

Exercices pour définir les jambes et les fessiers

Et nous terminons ce tableau d'exercices pour définir les muscles à la maison avec les deux zones les plus oubliées: les fesses et les jambes. Beaucoup de gens deviennent obsédés par la définition des muscles supérieurs, c'est-à-dire des bras, des pectoraux et de l'abdomen, et oublient quelque chose d'aussi important que les jambes et les fesses. Ce dernier peut passer inaperçu si vous exercez le reste de votre corps, mais pas vos jambes. Par conséquent, de l'UNCOMO, nous vous rappelons et conseillons certains exercices idéaux pour définir les deux parties du corps en même temps.

  1. L'un des meilleurs exercices pour les jambes et les fesses est les squats. En position debout, écartez légèrement les jambes et accroupissez-vous légèrement en gardant le dos droit. Avec vos bras tendus vers l'avant, montez et descendez petit à petit. Vous remarquerez comment vos jambes et vos fesses sont exercées. Apprenez-en plus avec cet article sur les meilleurs squats pour les fesses et les jambes.
  2. Un autre exercice très simple est foulée. Faites un pas en avant et pliez vos jambes pour que le genou de votre jambe arrière touche le sol. Revenez ensuite à la position de départ et changez de jambe.
  3. Ensuite, placez-vous devant une échelle, boîte ou surface stable et, avec les deux jambes ensemble, sautez sur le dessus de la boîte, puis revenez à la position de départ.

Fait du 4 séries de 10 répétitions chaque exercice. Pour travailler les jambes et les fesses, il est également fortement recommandé d'utiliser le vélo fréquemment. Aussi, si vous faites partie de ceux qui n'ont pas honte et que vous vivez dans un appartement ou une zone avec des escaliers, montez et descendez plusieurs. En plus de faire les jambes et les fessiers, vous travaillerez cardio. Voyons combien de temps vous pouvez tenir!


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