Les meilleurs exercices pour les biceps

Comptez sur certains biceps forts C'est essentiel lorsque l'on poursuit l'idée d'avoir des bras plus toniques et définis, surtout si l'on entend augmenter la masse musculaire dans cette zone.

Le travail des biceps est effectué en particulier par des hommes qui ont l'intention d'augmenter les muscles des bras, cependant, les filles ne doivent jamais laisser leur renforcement sur le côté, en travaillant avec un plus grand nombre de répétitions et un poids inférieur pour brûler les graisses dans la zone et tonifiez-le sans augmenter excessivement le muscle. Voulez-vous mettre ces armes au diapason? Si vous cherchez meilleurs exercices pour les biceps continuez à lire, car dans cet article de oneHOWTO, nous vous les révélons.

Indice

Recommandations lors de l'entraînement des biceps
Curl biceps, l'exercice le plus classique
Barbell curl, une option complète
Hammer curl, idéal pour porter plus de poids
Curl de concentration
Chin-ups couchés pour les biceps

Recommandations lors de l'entraînement des biceps

Chaque personne est différente et nous avons donc tous des objectifs d'entraînement différents. Dans le cas des garçons, la plupart augmenter le volume des biceps pour rendre vos bras plus gros et plus forts. Si c'est ce que vous voulez, vous devez:

Effectuez entre 3 et 4 séries de 10 ou 12 répétitions chacune.
Sélectionnez le poids maximum que vos muscles peuvent supporter à ce moment. N'oubliez pas que vous devez choisir un poids qui vous permet d'effectuer l'exercice dans son intégralité, mais avec une certaine gêne, en arrivant un peu fatigué aux dernières répétitions mais pas incapable de faire le mouvement. Si vous ne pouvez pas bien faire le mouvement, c'est que vous avez choisi plus de poids que vous ne pouvez soulever.
Une fois que vos muscles ont gagné en force et en endurance, augmentez un peu le poids.

D'un autre côté, il y a des gens qui cherchent définissez vos muscles sans vouloir trop les augmenter, qui cherche à montrer un look fitness sans ressembler à un bodybuilder. Si tel est votre objectif, vous devez:

Effectuez entre 4 et 5 séries de 12 à 15 répétitions chacune.
Portez un poids avec lequel vous pouvez effectuer l'exercice, en entraînant les muscles, mais sans que cela soit excessif. Pour définir il faut opter pour de nombreuses répétitions avec un poids moindre.
Rappelez-vous que vous devez être capable de faire l'exercice mais sentir que le muscle travaille et se fatigue, sinon vous ne vous définirez pas. Si en faisant l'exercice vous ne sentez pas qu'il y a de difficulté c'est parce que vous avez choisi un poids inférieur, augmentez-le et réessayez.

Curl biceps, l'exercice le plus classique

C'est un exercice de base parmi les meilleurs pour les biceps car c'est l'un de ceux en charge de ajouter du volume à ce muscle, car il concentre tous les efforts que nous faisons dans ce domaine. Cela peut être fait à la fois avec des haltères, de la manière la plus classique, et avec une poulie ou une barre, une modalité que nous expliquerons plus tard. Pour assurer un mouvement correct, surtout si vous travaillez avec beaucoup de poids, il est préférable de faire l'exercice d'abord avec un bras, puis avec l'autre.

Tenez-vous debout ou asseyez-vous sur un banc, prenez l'haltère et tenez-le avec votre bras tendu et la paume de votre main tournée vers le haut. Fléchissez jusqu'à ce que l'avant-bras atteigne le bras, en soulevant légèrement le coude dans le mouvement, puis revenez à la position de départ. N'oubliez pas qu'il est important de pouvoir faire le mouvement complet et correctement avec le poids que vous avez choisi.

Fait du 3 séries de 10 répétitions sur chaque bras.

Barbell curl, une option complète

Quand il s'agit de tonifier les bras et surtout d'augmenter et de définir les biceps, la boucle d'haltères ne peut pas manquer car elle est considérée un exercice très complet. Selon la façon dont vous placez vos mains, vous pourrez travailler plus d'une zone qu'une autre, si vous les séparez beaucoup vous pourrez travailler la partie courte du biceps, celle qui est la plus proche de l'épaule, tout en si vous joignez vos mains, vous travaillerez la longue portion.

Pour effectuer cet exercice, vous devez séparer vos jambes un peu plus que la largeur de vos épaules, placer votre dos droit, saisir la barre avec les paumes de vos mains tournées vers le haut (en supination) et la soulever jusqu'à ce qu'elle touche vos bras, puis revenir à la position de départ.

Fait du 3 séries de 10 répétitions.

Hammer curl, idéal pour porter plus de poids

L'avantage de la boucle de marteau, et la raison pour laquelle c'est l'un des meilleurs exercices pour les biceps, est qu'elle vous permet de porter plus de poids qu'avec la boucle d'haltère traditionnelle, donc nous obtenons travailler le muscle avec un poids plus important sans courir le risque de blesser nos poignets. En effet, au lieu de prendre l'haltère avec la paume de la main vers le haut, nous le ferons en faisant un poing, un mouvement qui nous donne plus d'endurance.

Le mouvement est le même que les boucles précédentes, en s'assurant que le dos est toujours droit et que le bras est bien attaché au corps. Pour cet exercice, il est recommandé d'utiliser un haltère plus lourd que celui que nous utilisons pour l'exercice standard, nous optimiserons donc chaque mouvement.

Fait du 3 séries de 12 répétitions sur chaque bras.

Curl de concentration

Son nom prend tout son sens quand on découvre que cet exercice est vraiment un concentré qui se concentre uniquement sur les biceps, empêchant l'épaule de bouger et donc faisant que tout l'exercice se concentre sur le travail uniquement du muscle qui nous intéresse.

Pour faire cet exercice, vous devez prendre soin de certains aspects de votre posture. Asseyez-vous sur un banc et prenez l'haltère en supination ou avec les paumes des mains tournées vers le haut, soutenez le coude du bras avec lequel vous allez travailler l'intérieur de la cuisse, nuque dans la partie supérieure de la même chose que beaucoup le font habituellement, puis effectuez le mouvement amenant l'avant-bras au bras. Il est important que le poids ne touche pas le sol, de la même manière il est essentiel que lors de la descente, vous n'étirez pas trop votre avant-bras ou, avec le poids de l'haltère, vous pourriez finir par provoquer une blessure musculaire.

Fait du 3 séries de 10 répétitions avec chaque bras.

Chin-ups couchés pour les biceps

Un de meilleurs exercices pour les biceps Ce que tout le monde ne sait pas, ce sont les chin ups en position couchée, également connus sous le nom de chin ups. Contrairement aux chin-ups traditionnels, la position de la main est modifiée, dont la paume nous fait face, afin de travailler les biceps.

Pour faire correctement cet exercice nous devons tenir la barre de traction comme nous l'avons déjà dit avec les paumes face à nous ou en supination, les bras doivent avoir la même distance que la largeur des épaules. Nous montons en essayant de garder le dos et le torse droits, avec les bras près du côté, le menton doit s'élever au-dessus de la barre, comme le montre l'image.Ensuite, nous nous abaissons lentement en étirant nos bras jusqu'à la position de départ.

Fait du 3 séries de 6 répétitions chacune. Lorsque vous maîtrisez bien l'exercice, vous pouvez l'augmenter à 8 ou 10 répétitions.

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