Les meilleurs exercices pour le dos

Si vous voulez montrer une silhouette tonique et renforcée, exerce ton dos c'est essentiel. Cette zone est composée de divers muscles qui nécessitent également une attention, ce qui donne à notre dos une belle apparence et nous pouvons également améliorer la définition d'autres zones, telles que les bras, de sorte qu'elle ne devrait pas manquer dans votre routine.

Mais que sont les meilleurs exercices pour le dos? Que faut-il garder à l'esprit lors de leur pratique? Cette zone n'est pas toujours occupée pendant l'entraînement, il est donc idéal de connaître les meilleurs moyens de stimuler vos muscles, en particulier pour les débutants. Découvrez dans cet article OneHowTo.com.

Indice

1. Barbell ou poulie rangée, un exercice complet
2. Deadlift pour un dos solide
3. Dominé, un classique
4. Pulls poitrine, une alternative aux pull-ups
5. Activités physiques qui aident à renforcer le dos
6. Recommandations pour exercer votre dos

Barbell ou poulie rangée, un exercice complet

L'aviron est un exercice plein de bienfaits qui devraient être présents dans votre routine si votre objectif est de renforcer et de tonifier votre dos. Vous pouvez le faire de différentes manières, mais chez OneHowTo, nous vous recommandons deux moyens basiques et simples: effectuer les mouvements à l'aide de la barre ou avec une poulie.

• Rangée de poulies assises

Semblable au mouvement que vous effectueriez si vous aviez deux bras dans un bateau, la rangée de poulies assises est une bonne alternative pour ceux qui préfèrent renforcer leurs muscles à l'aide de machines. Cet exercice travaille le trapèze, les deltoïdes postérieurs, le teres major, les rhomboïdes et le grand dorsal.

Vous devez choisir un poids que vous pouvez tirer tout en exerçant le muscle mais sans le surcharger, le dos doit être droit et avec la poitrine légèrement sortie pour effectuer l'exercice correctement. Il est recommandé d'effectuer 4 séries de 15 répétitions.

• Barbell rangée

Pour effectuer cet exercice, vous devrez légèrement plier les genoux, soulever vos fesses et pencher légèrement le dos vers l'avant. Prenez la barre en plaçant vos mains plus larges que vos épaules, amenez-la à hauteur du nombril avec les coudes pliés, revenez à la position de départ et répétez. Avec cet exercice, vous travaillerez le trapèze, le teres major, les deltés postérieurs, le grand dorsal et le rachis érecteur, ce qui est une activité très complète.

Effectuez 4 séries de 12 répétitions.

Deadlift pour un dos solide

Parmi les meilleurs exercices pour le dos, nous ne pouvons laisser de côté une option idéale pour renforcer le lombaire et aussi travailler diverses zones des jambes, le soulevé de terre.

Para realizarlo deberás colocar a tus pies una barra con un peso con el que puedas trabajar, separa un poco tus piernas y, con los brazos separados con un ancho similar al de tus hombros, agáchate para agarrar la barra dejando caer todo el peso de tu dos. Attrapez la barre et placez-vous en position verticale, puis répétez le mouvement en vous accroupissant pour quitter la barre.

Lorsque l'on se penche, cet exercice renforce les muscles du bas du dos tout en travaillant les fessiers, le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Lors de l'escalade avec la barre, nous travaillons également le trapèze, les rhomboïdes majeurs, le teres major et le latissimus dorsi, étant une solution très complète pour le haut et le bas du corps.

Effectuez 4 séries de 10 répétitions chacune.

Dominé, un classique

Le dominé C'est l'un des exercices les plus classiques et les plus efficaces pour le dos, mais il n'est pas facile à effectuer avec une simple barre, c'est pourquoi dans les gymnases on peut trouver machines à traction qui nous permettent de travailler avec un poids inférieur à notre propre corps, facilitant le mouvement et renforçant cette zone.

Le plus important est que les mains soient largement écartées et que notre mâchoire atteigne la barre puis revienne à la position de départ. Parce qu'il est nécessaire de soulever le poids de tout le corps avec uniquement la force des bras et du dos, cet exercice peut être complexe pour les débutants ou pour ceux qui ont un poids élevé, il est donc recommandé d'utiliser la machine pour ce faire. 4 séries de 10 répétitions chacune.

Les muscles que nous travaillons lors des tractions sont les biceps, les teres majeurs et mineurs, les infraspinatus, les latissimus dorsi, les trapèzes inférieurs et les rhomboïdes.

Pulls poitrine, une alternative aux pull-ups

Si vous ne pouvez certainement pas tirer sur la barre et n'avez pas accès à une machine à traction, alors tire la poitrine ou poulie à la poitrine ils sont une bonne alternative qui offre des résultats, mais pas aussi efficaces que l'exercice recommandé ci-dessus.

Avec les mains bien séparées, nous tenons la barre sur une poulie et l'amenons à la poitrine, dans ce mouvement les coudes doivent être ramenés et la poitrine doit être élargie. Il est important de se pencher légèrement en arrière pour effectuer correctement le mouvement.

Avec les tirages de poitrine, nous travaillons le biceps, le teres major et le grand dorsal. Il est recommandé d'effectuer 4 séries de 15 répétitions chacune.

Activités physiques qui aident à renforcer le dos

En plus de ces exercices pour renforcer votre dos, certaines activités peuvent vous aider à tonifier cette zone, par exemple:

• Nager.
• Faire du yoga.
• Pratiquez le Pilates.
• Faites du tai-chi.

Recommandations pour exercer votre dos

Pour atteindre l'objectif de renforcer votre dos, il est important de garder à l'esprit quelques recommandations de base:

• Comme tout autre groupe musculaire, le dos ne doit pas être exercé quotidiennement Au lieu de cela, nous devons laisser au moins un jour de repos entre les deux pour éviter de charger les muscles impliqués et de provoquer une gêne.
• Le poids que nous portons doit être augmenté au fur et à mesure que nous gagnons en résistance, nous allons donc travailler le muscle petit à petit et éviter les surcharges.
• Il est important d'effectuer les mouvements avec soin et correctement, afin d'éviter les blessures dans cette zone.
• N'oubliez pas de bien manger et complétez votre entraînement avec une bonne routine de poids et les meilleurs exercices pour tonifier vos bras.

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