Exercices d'épaule sans haltères - très efficaces


Les épaules sont l'une des parties fondamentales de l'anatomie à renforcer et à faire de l'exercice. Dans de nombreuses occasions, les exercices d'épaule spécifiques ne sont pas effectués dans les tableaux de routine car on pense que, comme les objectifs les plus fréquents sont de gagner de la masse musculaire ou de perdre du poids et du tonus, cette zone très importante du corps est oubliée que il ne s'exerce pas comme les autres et vous y gagnez en force, cela peut entraîner des malaises et des problèmes en faisant d'autres exercices moins spécifiques.

Pour éviter les blessures et l'inconfort lors de l'exécution d'autres exercices dans lesquels l'épaule est très activement impliquée, comme les tractions ou les pompes, il est très pratique de faire des exercices spécifiques qui renforcent la zone. De plus, il y en a qui peuvent être pratiqués à la fois à la maison et au gymnase, car ils ne nécessitent pas l'utilisation de poids. Pour avoir des épaules solides en un seul COMMENT nous expliquons comment faire exercices d'épaule sans haltères, vous verrez qu'ils sont faciles et efficaces.

Indice

  1. Avant de commencer à faire des exercices d'épaule sans haltères
  2. Push-ups ou dips
  3. Grimpeur mural pour exercer les épaules sans haltères
  4. Boucles d'épaule
  5. Planche dynamique pour exercer les épaules sans poids

Avant de commencer à faire des exercices d'épaule sans haltères

Avant de commencer la routine qui sera expliquée ci-dessous, composée de 4 exercices pour les épaules sans haltères ni poids différents qui peuvent offrir quelques variations, il est essentiel de prendre en compte certains aspects du vêtement, le lieu où les exercices vont être effectués et la préparation pour les faire.

Tout d'abord, il est très important d'effectuer les exercices avec le vêtements de sport adaptés, cela ne produit aucun type d'inconfort ou d'inconfort. Des shorts de sport ou des pantalons longs, tels que des leggings, seront choisis. Une chemise qui ne gêne aucun type de mouvement et s'adapte au corps sera également choisie. De plus, il est essentiel d'effectuer les exercices dans un endroit où il y a suffisamment d'espace pour éviter les coups et pouvoir les faire confortablement.

Avant de commencer le premier exercice d'épaule, il est nécessaire de faire un peu échauffement spécifique des épaules. De cette manière, l'inconfort ultérieur ou même d'éventuelles blessures sportives seront évités.

Exercices d'échauffement pour les épaules

  1. Avancez l'épaule droite et faites le même geste avec la gauche, environ dix fois chacun.
  2. Puis reculez dans le même ordre, lentement au début, le même nombre de fois indiqué précédemment.
  3. Après ce premier mouvement d'échauffement, déplacez les deux épaules en même temps, d'abord en avant puis en arrière une vingtaine de fois.
  4. Enfin, levez votre bras droit jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol et placez-le droit et près de votre poitrine, par exemple si vous le faites avec votre bras droit, votre main sera droite vers le côté gauche. Gardez le bras collé à l'aide de la main opposée pendant 30 secondes et faites le même étirement avec le bras gauche.

Lorsque vous avez terminé, vous pouvez commencer avec le suivant routine pour exercer les épaules sans poids.


Push-ups ou dips

¿Comment exercer les muscles de vos épaules pour les renforcer? L'un des moyens les plus simples est de pratiquer un exercice de base dans de nombreuses routines d'exercices. pompes ou dips. C'est quelque chose de basique précisément parce qu'il est essentiel pour le développement de l'épaule et d'autres zones du haut du corps. Vous pouvez faire les classiques, ou une variante plus spécifique pour les épaules:

Push-ups classiques

  1. Partie allongée face contre terre sur le sol, les mains appuyées à hauteur de poitrine et à la largeur des épaules.
  2. Si vous l'avez déjà fait et que vous avez de l'expérience, soutenez vos orteils, mais si vous n'avez pas encore suffisamment de force, vous pouvez soutenir vos genoux, car ce qui compte, c'est de gagner en force dans la zone supérieure.
  3. Effectuez 4 séries de 10 répétitions.

Push-ups inclinés

Il existe une variante qui est également très efficace pour renforcer la zone des épaules, bien qu'il soit nécessaire d'avoir préalablement fait le pompes classiques. Ils s'appellent pompes inclinées et consiste à suivre ces étapes:

  1. Effectuez exactement le même exercice que dans les pompes classiques, en positionnant bien vos pieds, votre dos et vos mains.
  2. Cependant, vos mains doivent être placées sur une marche ou un banc, de sorte qu'il y ait un espace entre le haut et le bas du corps.
  3. Il est recommandé d'effectuer 4 séries de 8 répétitions chacune.


Grimpeur mural pour exercer les épaules sans haltères

Cet exercice peut être légèrement compliqué la première fois, mais il vous aidera très efficacement renforcer les épaules grâce à l'utilisation de propre poids. Tout d'abord, il faut se tenir à côté d'un mur qui ne contient aucun type de décoration et sur lequel vous pouvez poser vos pieds. Suivez ces étapes pour effectuer l'exercice Grimpeur de mur:

  1. Commencez en position allongée sur le ventre, les pieds appuyés contre le mur.
  2. Essayez de grimper le mur avec vos pieds, de sorte qu'à la fin, le corps soit pratiquement aligné avec le mur, c'est-à-dire vertical.
  3. Puis il redescend pour recommencer.
  4. Il est recommandé de faire 4 séries de 5 répétitions.

Boucles d'épaule

Dans cet exercice, vous essayez de faire pompes spécifiques pour la zone des épaules. Pour le faire, suivez ces étapes:

  1. Soutenez les deux pieds au sol, en soutenant presque complètement la plante, ainsi que les mains, de sorte que le corps forme un «V» inversé.
  2. Puis fléchissez les bras, grâce à la force de vos épaules, fléchissez vos coudes et relevez-vous, en étirant vos bras, sans bouger vos pieds ni vos mains.
  3. Il est recommandé de faire 4 séries de 10 répétitions.


Planche dynamique pour exercer les épaules sans poids

Cet exercice sera laissé à la dernière place, puisque son objectif principal n'est pas de gagner en force mais en mobilité, ce qui est également nécessaire pour éviter de subir tout type de blessure. Prenez note de ces célibataires étapes pour créer correctement des plaques dynamiques:

  1. Pour commencer, une partie du couché sur le ventre, avec les paumes des mains complètement posées sur le sol, ainsi que les orteils, comme dans une planche classique.
  2. Au lieu de maintenir la position, déplacez lentement vos mains vers l'arrière, en levant vos hanches mais sans bouger vos pieds, jusqu'à ce que votre corps soit en «V» inversé, les bras complètement étendus.
  3. Revenez à la position de départ pour recommencer l'exercice.
  4. Il est conseillé de faire 4 séries de 8 répétitions.

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