Exercices pour perdre du poids les jambes et le ventre à la maison - une routine très efficace


Qui n'aimerait pas montrer un corps tonique et défini? Il y a certaines zones de notre corps où nous avons tendance à accumuler plus de graisse. Ces zones sont généralement l'abdomen et les jambes, en particulier les cuisses et l'arrière. Cependant, si vous faites de l'exercice depuis un certain temps et que vous n'avez toujours pas réussi à réduire les centimètres dans l'un de ces domaines, c'est probablement parce que vous ne mangez pas bien ou que vous ne faites pas les exercices appropriés.

Dans le cas où c'est la deuxième option, dans cet article d'HOWTO nous expliquons quelques exercices pour perdre du poids les jambes et le ventre à la maison. Suivez cette routine physique et montrez, en un rien de temps, un corps de scandale.

Indice

  1. Squats pour les jambes et l'abdomen
  2. Élévations latérales pour minces jambes et ventre
  3. Exercice de planche ou de planche
  4. V-Crunches pour perdre du poids
  5. Croque en ciseaux pour affiner le ventre et marquer les obliques

Squats pour les jambes et l'abdomen

Les squats sont l'un des exercices les plus complets de toute routine physique, car vous travaillerez sur des zones telles que les abducteurs, les cuisses, l'abdomen et les fesses à chaque répétition. Mais pour perdre du poids grâce à cette pratique, il faut savoir s'accroupir correctement:

  1. Vous devez vous tenir les jambes écartées jusqu'à ce que vos pieds soient alignés avec vos hanches et vos épaules.
  2. Maintenant, vous devriez descendre lentement, le dos droit pliant les genoux et sans qu'ils avancent lorsque vous levez les bras vers l'avant.
  3. Pour que l'exercice soit plus efficace, il est recommandé de rester dans cette position pendant environ 2 ou 3 secondes.
  4. Revenez lentement à votre position d'origine, en serrant vos fessiers et votre abdomen lorsque vous vous déplacez vers le haut.

Si tu veux perdre du poids de l'abdomen et des jambes à la maison, incluez 3 séries de 20 répétitions de cet exercice dans votre routine hebdomadaire (répétez-le 3 à 4 jours par semaine).


Élévation latérale pour minces jambes et ventre

Bien qu'il s'agisse d'un exercice spécifique pour réduire la graisse dans les jambes, vous travaillerez également indirectement l'abdomen avec cet exercice, en particulier la taille et les obliques. Pour faire des levées de jambe latérales, il vous suffit de suivre ces étapes:

  1. Sur un tapis, allongez-vous sur le côté gauche et posez votre tête sur votre bras gauche, tandis que votre main droite doit reposer sur le sol.
  2. Étirez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient droites.
  3. Soulevez lentement votre jambe droite aussi loin que vous le pouvez.
  4. Essayez de rester dans cette position pendant quelques secondes, puis abaissez-vous doucement à la position de départ sans toucher votre autre jambe.

Répétez cet exercice en faisant 2 séries de 10 répétitions (avec chaque jambe) au moins 3-4 jours par semaine. Si, en plus de perdre du poids, vous souhaitez tonifier vos jambes, vous pouvez ajouter un poids à chaque cheville.


Exercice de planche ou de planche

La planche est un exercice isométrique qui consiste à utiliser sa force pour rester dans une certaine position. Avec cet exercice, en plus des zones minceur telles que l'abdomen et les jambes, vous augmenterez également votre endurance musculaire. Pour faire des assiettes correctement il vous suffit de suivre ces étapes:

  1. Allongez-vous sur un tapis sur le ventre et positionnez vos épaules à un angle de 90 degrés.
  2. Avec le corps complètement droit et les jambes un peu écartées, montez en gardant une forme similaire à une planche.
  3. Restez dans cette position pendant 25 à 30 secondes et revenez à votre position de départ.
  4. Laissez votre corps se reposer pendant 10 à 20 secondes jusqu'à la prochaine répétition.

Incluez cette pratique dans votre routine d'exercice en faisant 3 séries de 3 répétitions. Si vous ne pouvez pas terminer ces séries au début, posez vos genoux sur le tapis tout en soulevant votre corps.


V-Crunches pour perdre du poids

Les V abs C'est une autre pratique physique avec laquelle vous pourrez réduire des centimètres à la fois de vos cuisses et du bas de l'abdomen. Pour le faire correctement, nous vous recommandons de suivre cette étape par étape:

  1. Allongez-vous sur un tapis avec votre corps bien étiré.
  2. Maintenant, placez votre corps en forme de X: c'est-à-dire étirez vos bras et écartez vos jambes.
  3. Dans cette position, soulevez vos bras et vos jambes en même temps, en faisant toucher vos chevilles par vos mains.
  4. Revenez doucement à la position de départ.

fais 3 séries de 10 répétitions de cet exercice. Lorsque vous remarquez que vous l'avez maîtrisé, vous pouvez aller jusqu'à 5 séries de 25 répétitions.

Crunch dans les ciseaux pour affiner le ventre et marquer les obliques

Les ciseaux abs C'est un exercice pour l'abdomen, il sera idéal pour tonifier les obliques, même si vous travaillerez également vos jambes en le faisant. Si vous souhaitez l'inclure dans votre routine, vous devez le faire de la manière suivante:

  1. Allongez-vous sur le dos sur le tapis et gardez votre jambe droite bien droite. Puis pliez votre bras droit derrière votre tête.
  2. Maintenant, pliez votre jambe gauche et étirez votre bras gauche.
  3. Lorsque vous êtes dans cette position, levez votre bras gauche et votre jambe droite en même temps, jusqu'à ce qu'ils touchent le mollet.
  4. Revenez à la position de départ.

fais 3 séries de 20 répétitions (10 avec chaque jambe) les premières semaines. Lorsque vous l'avez maîtrisé, augmentez à 5 séries de 30 répétitions (15 avec chaque jambe).

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