Comment prendre de la créatine pour augmenter la masse musculaire
L'exercice et l'alimentation sont la meilleure combinaison pour que les muscles se développent progressivement et à un rythme naturel sans affecter la santé. Cette union est essentielle pour obtenir les résultats escomptés, car sinon, peu importe la quantité de sport que vous faites ou le régime que vous suivez.
Cependant, il existe des compléments nutritionnels qui accélèrent le processus de gain musculaire à condition de les prendre dans le cadre d'une alimentation adaptée à vos besoins et à la pratique sportive; dans ce cas, l'un des plus connus et des plus efficaces est la créatine, un produit essentiel pour un grand nombre d'athlètes.
Si tu veux savoir comment prendre de la créatine pour augmenter la masse musculaire, en plus de découvrir quelles sont ses propriétés, l'heure à laquelle vous devez le consommer et les effets secondaires que cela peut entraîner, ne manquez pas cet article.
Indice
- Créatine pour augmenter la masse musculaire: propriétés
- Comment prendre de la créatine pour augmenter la masse musculaire - conseils
- Combien de temps prendre de la créatine
- Effets secondaires de la prise de créatine
Créatine pour augmenter la masse musculaire: propriétés
La prise de créatine confère au corps un grand nombre de propriétés bénéfiques pour la santé. Les plus importants sont les suivants:
- Propriétés régénérantes: la créatine accélère la récupération musculaire après de gros efforts et de longs entraînements.
- Propriétés énergisantes: Étant porteuse d'énergie, la créatine fait travailler les muscles avec plus d'intensité pendant l'entraînement et, en général, augmente les capacités physiques de l'athlète en question.
- Bien que la créatine soit essentielle pour augmenter les muscles, puisque 90% de ce supplément est concentré dans la masse musculaire, rapporte propriétés bénéfiques pour le cerveau, car ce produit améliore la réponse cognitive chez les personnes âgées.
- Propriétés osmotiques: grâce à sa composition, la créatine attire l'eau vers les cellules musculaires, conduisant à un élargissement quasi instantané des muscles du corps.
Comment prendre de la créatine pour augmenter la masse musculaire - conseils
La créatine peut être prise de plusieurs façons. Pour l'introduire dans votre alimentation de la meilleure façon possible et sans altérer excessivement vos habitudes alimentaires, chez OneHOWTO nous vous donnons les conseils suivants:
- L'une des options avec lesquelles la créatine est mieux absorbée par le corps consiste à utiliser les jus de fruits, car accélérer le transport de leur principe actif aux muscles. Vous pouvez opter pour du jus de raisin ou du jus de pomme et ajouter ce complément nutritionnel.
- Il est toujours important de le prendre avec beaucoup de liquide, en privilégiant l'eau pour maintenir une bonne hydratation.
- Évitez la consommation d'alcool et de caféine, car ils diminuent l'effet de la créatine sur la masse musculaire.
- Il existe un grand nombre de suppléments qui incluent de la créatine dans leur composition, mais lorsqu'ils sont mélangés avec différents composants, il est difficile de déterminer son effet sur le corps. Par conséquent, dans un COMMENT FAIRE nous vous recommandons de le prendre séparément d'avoir un meilleur contrôle de l'évolution, en plus d'être moins cher par rapport aux autres produits.
Comment prendre de la créatine et des protéines
La prise de créatine et de protéines est bénéfique pour le corps, car elle permet d'atteindre les valeurs nutritionnelles nécessaires au quotidien grâce à une supplémentation. Les rassembler dans le même shake est la chose la plus facile à consommer, cependant, chacun a un moment spécifique dans lequel il rapporte un impact positif plus grand sur les muscles.
Vous pouvez prendre de la créatine avant et après les entraînements, bien qu'elle soit mieux absorbée une fois que vous les avez terminées. Dans le cas des protéines, la masse musculaire en a besoin après l'effort, c'est donc essentiel consommez-le après la pratique sportive.
Lors de la préparation du shake contenant de la créatine et des protéines, parier sur le monohydrate de créatine, car il contient un grand nombre d'avantages: il augmente l'hydratation musculaire et, par conséquent, favorise la croissance musculaire; augmente les performances physiques entre 5 et 15% et aide à équilibrer la quantité de créatine présente à l'intérieur du corps.
Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine
La quantité quotidienne de créatine que vous devez consommer est de 3 grammes pour augmenter progressivement les muscles. Comme pour les autres suppléments, vous pouvez le prendre à tout moment de la journée, car il a un effet qui s'accumule dans le corps, mais il existe des contextes spécifiques dans lesquels il vous apportera un plus grand bénéfice:
- En entraînement de force et de vitesse, consommez de la créatine une demi-heure avant l'exercice.
- Avec des entraînements qui durent moins d'une heure et sont d'une grande intensité, prenez-le pendant l'exercice.
- Dans les entraînements de longue durée et aérobies, il est préférable de l'ingérer à la fin de l'exercice.
Dans cet autre article sur Comment prendre de la créatine: conseils et recommandations, nous vous proposons une longue liste de conseils que vous pouvez prendre en compte avant de prendre ce supplément.
Combien de temps prendre de la créatine
Avoir clarifié comment prendre de la créatine pour augmenter la masse musculaireIl est important de déterminer les intervalles de temps dans lesquels vous devez le consommer. Ils sont divisés en trois catégories:
- 3 mois: la supplémentation varie de 2 à 5 grammes par jour pendant trois mois, puis une pause d'un mois.
- Surcharge: dans les cinq premiers jours du processus, consommez 0,3 gramme pour chaque kilo de votre poids. Divisez les coups en 3 ou 4 par jour. Après cette phase, diminuez la dose d'un maximum de 5 grammes par jour pendant 3 mois.
- Cycles- Consommez 5 grammes de créatine pendant six semaines. Ensuite, prenez une pause de 3 semaines.
Avant d'opter pour l'une de ces méthodes pour prendre de la créatine, consultez votre médecin sur la pertinence de chaque plan.
Effets secondaires de la prise de créatine
Malgré les grands avantages de sa consommation, la créatine produit également effets secondaires s'il est mal pris. Ce sont les plus importants:
- Gain de poidsBien qu'il soit évident que la créatine vous fera prendre du poids en élargissant vos muscles, de nombreuses personnes dépassent les doses d'apport recommandées et subissent une prise de poids indésirable causée par la rétention d'eau.
- Diarrhée ou maux d'estomacBien que cela soit rare, si vous prenez plus de créatine que ce qui vous est recommandé, vous pouvez souffrir de certaines de ces douleurs.
- Dysfonctionnement rénal: dans des cas très extrêmes, une mauvaise consommation de ce produit peut entraîner des problèmes rénaux.
De plus, il est à noter que la prise de créatine n'est pas recommandée pour les femmes enceintes ou allaitantes.
Si vous souhaitez plus d'informations sur les effets secondaires de la créatine, nous vous suggérons de consulter cet autre article de oneHOWTO.
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