Comment se mettre en forme

Se sentir à l'aise avec son propre corps est essentiel pour atteindre la sensation de bien-être souhaitée, car au-delà du chiffre indiqué sur la balance lors de la pesée, il est essentiel que nous nous sentions à l'aise et en bonne santé dans notre peau et que nous traitions notre corps le respect qui est mérite.

Cependant, dans la vie, nous devons faire face à des défis qui nous obligent parfois à donner la priorité à d'autres aspects de notre vie, nous obligeant à négliger notre corps. Si vous avez pris la décision de vous sentir bien dans votre peau et que vous souhaitez commencer à avoir des habitudes plus saines, cet article peut vous être très utile. Ensuite, dans oneHOWTO, nous vous apportons d'excellents conseils et exercices à apprendre comment se mettre en forme une fois pour toutes. Réconforter!

Indice

Comment se mettre en forme
Régime pour se mettre en forme
Tableau d'exercices pour se mettre en forme
Comment se mettre en forme à 40 ans

Comment se mettre en forme

Il y a plusieurs raisons de vouloir être en forme. Que ce soit pour le plaisir, pour une recommandation médicale ou pour un look spectaculaire en été, la clé est dans le régime (80%) et aux exercices (20%). Pour ce faire, il est préférable de planifier un régime alimentaire pour vous mettre en forme qui puisse vous aider à atteindre votre objectif. Voici quelques-uns des aliments que vous devriez manger pour vous mettre en forme:

ProtéineLes protéines sont essentielles à une bonne nutrition et, en même temps, elles vous aideront à satisfaire la faim et à augmenter la masse musculaire de votre corps. Le bœuf, la poitrine de poulet et les poissons comme le saumon et le thon sont riches en protéines.
Graisses saines: Si vous voulez vous mettre en forme, vous ne pouvez pas omettre les fruits de mer, les œufs, les légumineuses et les aliments riches en graisses saines comme les avocats et l'huile d'olive.
Fruits secs: les fruits à coque méritent une mention spéciale, car ils fournissent des protéines, des glucides et des fibres. Comme toujours, n'oubliez pas de consommer ces aliments avec modération, car l'abus de tout ingrédient peut entraîner des problèmes de santé à long terme.
Des fruits: si vous voulez perdre du poids ou simplement vous mettre en forme, les fruits peuvent être vos meilleurs alliés. En plus de consommer des aliments avec des sucres ajoutés, il existe un grand nombre de fruits qui peuvent vous donner ce goût sucré. La chose la plus conseillée est de consommer ces fruits riches en potassium comme les bananes.

Si après avoir réduit les calories que vous consommez en une journée, vous ne vous sentez pas en forme, vous devez analyser d'autres aspects, alors il se peut que votre corps accumule plus de graisse que de masse musculaire. Pour vous donner une idée, un athlète qui mesure 1,60 peut peser plus qu'une personne sédentaire de même taille. Cependant, l'athlète aura l'air plus mince et se sentira beaucoup plus en forme. Avez-vous déjà découvert pourquoi? Le secret est dans l'exercice.

Voici un régime alimentaire et un tableau d'exercices parfaits pour que vous vous sentiez en forme en un rien de temps. Allons-y!

Régime pour se mettre en forme

Pour perdre du poids, gagner de la masse musculaire et, en général, se mettre en forme, il ne suffit pas de réduire la consommation de certains aliments, mais il faut apprendre à les combiner correctement. Avec ça régime pour se mettre en forme, vous pouvez commencer le chemin vers votre silhouette parfaite:

Petits déjeuners pour se mettre en forme

Comprend des fruits: vous devez inclure des fruits dans tous vos petits déjeuners, que ce soit en morceaux de salade ou en jus et meringues. Les fruits sont des aliments pleins de propriétés, leur consommation quotidienne apportera donc des avantages incroyables à votre santé. Découvrez, dans l'article oneHOWTO suivant, quels sont les bienfaits des fruits. Vous pouvez combiner ces fruits (ou noix de votre choix) avec du yogourt et / ou avec une petite enveloppe de biscuits à grains entiers.
Pariez sur un sandwichUne autre option est le sandwich au pain de blé entier avec du fromage ricotta ou de la dinde, ou l'omelette à base de blancs d'œufs. Un thé, une infusion ou un verre de lait écrémé ira bien avec ces options.

Déjeuners (en milieu de matinée)

Un autre fruit: Revenez à inclure des fruits pour vos déjeuners en milieu de matinée, lorsque vous avez l'appétit. Choisissez un morceau différent de celui que vous avez mangé pour le petit déjeuner; une portion d'ananas, une pomme, des prunes, des poires ... il y a beaucoup de fruits qui vous donneront l'énergie dont vous avez besoin le matin. De plus, ce sont des fruits riches en antioxydants et en fibres, vous pourrez donc rassasier votre appétit jusqu'au moment du repas.
Jus et smoothies pour l'été: Si vous êtes en été et que la chaleur vous met mal à l'aise, il est préférable de vous rafraîchir en milieu de matinée avec un délicieux jus d'orange, car ses citrates et ses antioxydants aident à prévenir les problèmes cardiovasculaires et rénaux, ainsi qu'à améliorer la flore intestinale. Vous pouvez également miser sur des smoothies frais totalement naturels ou même des boissons détox très froides. Dans cet autre article de oneHOWTO, vous découvrirez 7 recettes de shakes détox maison pour toute l'année.

nourriture

Il existe plusieurs options pour préparer un repas délicieux, nutritif et sain qui, en plus de vous aider à vous mettre en forme, vous laisse bien rassasié et satisfait. Voici quelques options:

Viandes: Choisissez de la viande maigre et maigre pour minimiser l'apport calorique et faciliter la mise en forme. Le poulet ou le poisson grillé sont d'excellentes options. Si vous souhaitez ajouter une touche de saveur à vos protéines, vous pouvez également les faire mijoter, avec de l'ail, ou même avec des tranches d'ananas.
Consommé de poulet: Accompagnez-le de légumes ou d'une de vos soupes préférées. Si c'est l'été, vous pouvez l'accompagner avec n'importe quelle autre crème que vous aimez, en combinant toujours des ingrédients riches en fibres qui ne contiennent pas d'excès de graisse.
Casserole de fruits de mer: Les fruits de mer, en plus de contenir d'excellentes protéines pour notre corps, sont riches en tous les acides aminés dont votre corps a besoin, donc une riche casserole de fruits de mer est une excellente option. Vous pouvez l'accompagner d'une salade de légumes légère ou d'une salade de fruits.
Lasagne aux légumes: La lasagne aux légumes aux aubergines et sans pâtes et béchamel est également une option fabuleuse pour se mettre en forme. Vous pouvez profiter du délicieux goût des lasagnes sans avoir à vous soucier de l'excès de glucides et de graisses.

Des collations

Jus de fruits naturels: Si votre appétit s'ouvre en milieu d'après-midi, la meilleure chose à faire est de manger un morceau de fruit accompagné d'un yaourt nature ou de biscuits aux grains entiers. Cependant, vous pouvez également consommer les fruits sous forme de jus de fruits ou de smoothies naturels ... ils vous rafraîchiront l'été et adouciront votre après-midi.
Toast à l'avocat: Saviez-vous que les graisses que contient l'avocat sont les plus bénéfiques pour votre corps? Si vous n'avez pas envie de manger plus de fruits, préparez des toasts de blé entier avec de l'avocat, du citron et un peu d'huile. Si vous préférez, vous pouvez accompagner l'avocat de fines tranches de dinde.

Dîners

Poivrons: les poivrons farcis de poulet râpé ou de bœuf haché sont parfaits pour le dîner. Non seulement ils sont un dîner léger qui vous rassasiera sans vous alourdir le ventre, mais il aidera également à améliorer votre digestion.
Burgers de poulet: Si vous avez faim, les hamburgers au poulet peuvent être une alternative très nutritive. Préparez-les avec du pain de blé entier, du poulet haché, de la laitue tomate et de l'oignon. Tous les ingrédients sont naturels, bénéfiques et faibles en gras.
Tortillas: Les tortillas sont une excellente option pour se mettre en forme, car vous pouvez les cuire de différentes manières et en ajoutant les ingrédients selon vos préférences. L'omelette au four aux épinards, brocoli, choux de Bruxelles ou chou-fleur est une option qui vous laissera agréablement surprenante. Vous pouvez également miser sur une omelette aux crevettes et la décorer avec des cubes de fromage légers. Ça va t'enchanter!

Tableau d'exercices pour se mettre en forme

Le type d'exercices à réaliser pour se mettre en forme dépend de facteurs tels que la mobilité que votre corps vous offre ou les recommandations de votre médecin. Cependant, vos préférences sont également importantes lors de la définition d'une table d'exercice pour se mettre en forme, car ce n'est pas la même chose de faire quelque chose pour le plaisir que pour l'obligation. Par exemple, si vous aimez danser, pratiquer la Zumba ou la danse-thérapie peut être d'excellentes options, tandis que si vous aimez le contact avec la nature, les promenades quotidiennes ou l'escalade peuvent être les meilleures options pour vous.

Cependant, certaines parties du corps nécessitent plus de travail pour se transformer que d'autres. Pour cette raison, à partir d'un COMMENT FAIRE nous recommandons une table d'exercice pour se mettre en forme que vous devez toujours alterner avec quelques minutes précédentes (10-15) de cardio:

Chauffage

Faites des étirements avant pour éviter les blessures et vous échauffer, car vos muscles doivent commencer à travailler. Dans l'article oneHOWTO suivant, nous découvrons les types d'échauffement en éducation physique et nous vous proposons une sélection d'exercices de chaque type afin que vous puissiez choisir les meilleurs pour le type d'échauffement que vous souhaitez faire.
Comme nous l'avons dit, vous devez alterner des exercices spécifiques avec quelques minutes de cardio pour vous échauffer et augmenter votre fréquence cardiaque. Pendant ces minutes, vous pouvez sauter, faire sauts étoiles, courir, etc. Pour plus d'exemples, consultez cet article sur les exercices cardio à faire à la maison.

Squats

Les squats sont parfaits pour commencer votre routine quotidienne de fitness. Nous vous disons comment vous devez les faire correctement:

Renforcez vos quadriceps et vos ischio-jambiers en fléchissant vos jambes à 90 degrés et en gardant vos bras devant.
Gardez le dos droit et le nombril tourné vers l'intérieur, faire force avec le tronc de sorte qu'en plus de vos jambes, vos abdominaux fonctionnent également.
Pour s'accroupir correctement, vous devrez vous asseoir sur vos fesses comme s'il y avait une chaise invisible derrière vous. Cet article sur Comment s'accroupir correctement à la maison peut être d'une grande aide.
Effectuez au moins 20 répétitions de squats simples pour vous échauffer.

Les foulées

Une fois que vous vous êtes échauffé, les fentes sont un exercice parfait pour garder votre garde et renforcer vos jambes, vos fessiers et vos abdominaux.

Avancez une jambe et pliez-la à environ 90 degrés. Votre autre jambe doit reposer sur le même point de départ, vous aidant ainsi à maintenir votre équilibre. Abaissez-vous en soutenant tout votre poids sur vos quadriceps et vos fessiers, car ce n'est qu'alors que vous travaillerez les bons muscles.
Effectuez environ 20 répétitions avec une jambe, puis répétez avec l'autre jambe.

Faire monter

Aussi appelés pompes, ces exercices vous permettront de travailler principalement les muscles des membres supérieurs: biceps, triceps, épaules et dos.

Placez-le face contre terre et supportez votre poids sur la paume de vos mains et la plante de vos pieds. Vos bras doivent être droits (comme si vous faisiez une planche haute) et vos jambes doivent être aussi droites que possible.
Placez vos bras parallèlement à votre poitrine. Si vous trouvez cela très difficile, vous pouvez toujours les séparer un peu plus.
Faites environ 20 pompes par jour pendant les premières semaines d'entraînement. Puis augmentez progressivement. Si vous trouvez cela trop difficile, vous pouvez faire 10 pompes, vous reposer quelques secondes et faire 10 pompes supplémentaires. De plus, si les pompes normales sont trop difficiles pour vous, vous pouvez faire les pompes avec les genoux à plat sur le sol, soulever moins de poids avec vos bras.

Lifting pelvien

Renforcer les muscles du dos est beaucoup plus important qu'il n'y paraît, car le dos est l'une des zones de notre corps qui souffre le plus des postures quotidiennes. Cet exercice est parfait à la fois pour renforcer le bas du dos et pour resserrer les abdominaux:

Allongez-vous sur le ventre et pliez vos jambes à 90 degrés. Vos bras doivent rester tendus de chaque côté du corps.
Soulevez votre bassin tout en prenant de grandes respirations. De cette façon, vous étirez votre colonne vertébrale tout en travaillant les soi-disant «muscles du tronc». Tenez la pose pendant quelques secondes, en vous fatiguant avec votre abdomen et vos fessiers.
15 répétitions par jour suffiront pour garder votre dos en parfait état, bien que si vous voulez vous mettre en forme, il est préférable d'ajouter à ces élévations un autre exercice pour renforcer votre dos.

Exercices avec des poids pour se mettre en forme

Si vous ne possédez pas cet équipement sportif, ne vous inquiétez pas, car nous vous proposons quelques astuces pour que ces exercices aient le même effet:

Trouvez deux récipients identiques que vous pouvez facilement prendre avec vos mains et remplissez-les d'eau ou de sable.
Assurez-vous de mettre la même quantité dans chaque récipient pour obtenir le même poids et les mêmes résultats.
Prenez vos poids avec vos paumes vers le haut et pliez vos coudes jusqu'à ce que vous amenez les poids vers vos épaules.
Intercalé cet exercice avec deux autres: Gardez vos bras tendus avec les poids dans vos mains et faites de petits mouvements de haut en bas avec vos mains sans plier les coudes. Vous pouvez également tenir les poids droits avec vos bras tendus, puis amener vos mains sur vos épaules.

Effectuez deux séries de 20 répétitions chacune en passant par les 3 variantes d'exercices avec les poids mentionnés.

abdos

Allongez-vous par terre sur le dos, entrelacez vos doigts derrière votre tête et pliez les genoux. Laissez vos pieds à plat sur le sol ou sur le tapis où vous allez faire les redressements assis.
Gardez la colonne lombaire collée au sol et soulevez légèrement votre tronc, en évitant toujours de coller le menton sur la poitrine.
En utilisant la force avec les abdominaux, soulevez puis abaissez à nouveau, reposant votre abdomen avec le dos près du sol avant de remonter, en renforçant les abdominaux.

Avec cet exercice, les muscles de l'abdomen fonctionnent correctement, cependant, vous pouvez augmenter la difficulté en croisant une jambe sur l'autre et en soulevant le tronc du côté opposé, car cela façonnera mieux votre silhouette. Que vos abdos soient marqués tôt ou tard dépendra de votre constance. Voici comment bien exercer vos abdominaux à la maison.

Comment se mettre en forme à 40 ans

Les années laissent leur empreinte au fur et à mesure qu'elles passent, et même si à 40 ans nous pouvons être en parfaite forme, il est essentiel de ne pas cesser de prendre soin de nous à tout moment, car les femmes et les hommes commencent à ressentir des changements hormonaux qui font entrer. la forme n'est plus si facile.

Le métabolisme ralentit avec les années et, en plus, on a tendance à perdre de la masse osseuse plus rapidement, de sorte que les articulations ne répondent plus de la même manière. Pour cette raison, si vous voulez savoir comment vous mettre en forme à 40 ans, prendre en compte les recommandations suivantes:

Exercice quotidien

Il ne faut pas trop se forcer dans le gymnase pour obtenir un succès immédiat, car le plus important est que vous soyez constant et que vous ayez de la patience; Ce n'est qu'avec cette persévérance que vous serez progressivement en forme.
Les hommes et les femmes de plus de 40 ans doivent effectuer plus d'exercices de force pour développer leur masse musculaire. De cette façon, vous pouvez faire face aux terribles dépôts de graisse qui se logent dans des endroits tels que l'abdomen, les fesses ou les cuisses.
Les poids peuvent être de grands alliés dans cette tâche. De plus, l'élasticité des articulations peut être prolongée avec intégrer le yoga ou le pilates à votre routine sportive hebdomadaire.

Manger une alimentation équilibrée

Évitez les bonbons et les sucreries pour éviter de consommer des sucres et des graisses inutiles. Évitez les colorants artificiels et les gras trans, très nocifs pour l'organisme et difficiles à brûler après 40 ans. Cet article sur Que sont les gras trans vous aidera à les identifier facilement.
Les protéines sont la priorité dans l'alimentation des hommes et des femmes à partir de 40 ans, vous devez donc vous assurer de toujours consommer de la viande, du poisson et des fibres.
Quant aux fruits, misez toujours sur ceux qui contiennent moins de sucre et consommez-les avec modération. Si vous ne savez pas quels fruits entrent dans cette catégorie, jetez un œil à cet article sur Quels sont les fruits les plus sucrés.
Les salades sont un plat parfait si vous vous demandez comment vous mettre en forme dans la quarantaine, mais vous devriez garder un œil attentif sur vos vinaigrettes. Un filet d'huile d'olive ou de noix de coco, du sel et du poivre suffiront amplement. De temps en temps, vous pouvez également vous permettre d'ajouter de l'avocat à vos salades, car les graisses que contient cet aliment sont très bénéfiques pour l'organisme.
Incluez des aliments riches en fibres dans votre alimentation. Ceux-ci vous aideront à améliorer votre transit intestinal et, en plus, ils prendront soin de vous rassasier plus longtemps.

Mangez moins, mangez plus

Cette astuce consiste à manger un peu moins à chaque repas, mais plus de fois par jour. Ainsi, vous n'aurez jamais faim et votre métabolisme restera activé.

Hydratez-vous

La consommation d'eau est vitale pour que le corps transforme bien les aliments et élimine les graisses dont votre corps n'a pas besoin. La quantité quotidienne d'eau recommandée par les experts varie, mais idéalement, vous devriez boire entre 6 et 8 verres d'eau par jour. Vous pouvez également prendre des infusions, des jus et des morceaux de fruits qui hydratent votre corps.

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