Routine d'exercices pour augmenter la masse musculaire dans la salle de gym


Lorsque nous décidons d'aller au gymnase, nous avons généralement deux objectifs en tête: brûler les graisses et gagner du muscle. Cependant, avec ce deuxième objectif, on peut se rendre compte que les choses sont plus compliquées. La première chose que vous devez savoir est quels exercices vous conviennent le mieux pour atteindre votre objectif et, bien sûr, comment vous nourrir après une journée d'entraînement pour augmenter votre masse dans les plus brefs délais.

Si vous recherchez des résultats rapides naturellement, nous en présentons ici un routine d'exercice pour augmenter la masse musculaire dans la salle de gym cela vous aidera à définir un plan d'entraînement clé pour gagner rapidement de la masse musculaire. Suivez les conseils que, de UNHOW, nous vous présentons ci-dessous.

Indice

  1. Plan d'entraînement pour gagner de la masse musculaire
  2. Routine d'exercices pour augmenter la masse musculaire dans la salle de gym
  3. Exercices pour gagner de la masse musculaire à la maison: presse sur la poitrine et les épaules
  4. Flexion du coude
  5. Levage d'haltères
  6. Exercices pour gagner de la masse musculaire à la maison: tractions
  7. Gagnez rapidement de la masse musculaire avec le soulevé de terre
  8. Boucles d'haltères
  9. Tirez sur le visage pour augmenter votre force et gagner de la masse musculaire
  10. Mettez-vous en forme avec la poussée de la hanche
  11. Exercices GAP pour gagner de la masse musculaire
  12. Routine d'exercices pour augmenter la masse musculaire au gymnase ou à la maison

Plan d'entraînement pour gagner de la masse musculaire

Il existe plusieurs routines de gym pour augmenter la masse musculaire, mais il est nécessaire de prendre en compte plusieurs aspects avant de commencer à faire de l'exercice. Premièrement, la capacité de stocker les graisses chez les humains dépend du métabolisme de chacun, de sorte que tous les corps ne gagnent pas de masse musculaire avec la même facilité. La clé pour atteindre votre objectif est adapter l'alimentation et l'entraînement aux caractéristiques de votre corps.

Deuxièmement, il est nécessaire de définir une fréquence d'entraînement en fonction de vos conditions physiques. Vous devez essayer de travailler tous les muscles du corps pour gagner de la masse uniformément, ainsi que pour maintenir un rythme d'entraînement constant.

Ensuite, dans oneHOWTO nous vous présentons une routine pour gagner de la masse musculaire en 5 jours. Avec lui, vous pourrez atteindre le chiffre souhaité en peu de temps et, comme son nom l'indique, vous commencerez à voir des changements en quelques jours. Ça oui, la cohérence et la discipline sont essentiellesainsi que la nutrition. Pour cela, nous vous recommandons de consulter notre article sur l'alimentation pour gagner de la masse musculaire.


Routine d'exercices pour augmenter la masse musculaire dans la salle de gym

Commencez toujours votre routine d'exercice en faisant un préchauffage d'au moins cinq minutes. Cela évitera les blessures musculaires et vous préparera à l'action:

  1. Élongation- S'appuyer sur un mur pour étirer les membres supérieurs et inférieurs. Vous pouvez également vous asseoir sur une chaise pour assurer l'équilibre.
  2. Une randonnée: marchez d'un côté à l'autre de la pièce, en déplaçant vos bras de côté, de haut en bas. Cet échauffement est parfait pour les débutants qui n'osent pas débuter avec plus d'énergie.
  3. Sauts: effectuez de petits sauts à un point stable, en ouvrant et en fermant les jambes. Lorsque vous avez plus de pratique, déplacez également vos bras de haut en bas de chaque côté de votre corps pour faire travailler tous les muscles.
  4. Squats: idéal pour s'échauffer. S'accroupir n'est pas aussi simple qu'il y paraît, car il ne s'agit pas seulement de se lever et de se coucher. Ne manquez pas cet article sur Comment faire des squats correctement à la maison.

Une fois l'entraînement terminé, il est temps de commencer les exercices pour gagner de la masse musculaire. Suivez attentivement les instructions que nous vous indiquerons ci-dessous pour obtenir les résultats attendus.

Exercices pour gagner de la masse musculaire à la maison: presse sur la poitrine et les épaules

S'il est vrai que vous aurez besoin d'une barre pour soulever le poids que vous jugez approprié, vous pouvez facilement effectuer ces exercices depuis chez vous. La presse pectorale est idéale pour gagner de la masse dans les pectoraux tout en exerçant toute la zone du haut du corps. Voyons comment appuyer pour gagner de la masse musculaire:

  1. Allongez-vous sur un banc solide. Si vous n'avez pas de clôtures, vous pouvez vous allonger par terre sur un tapis.
  2. Prenez la barre que vous allez soulever, mais assurez-vous toujours que vous pouvez tolérer le poids et que cela ne vous blessera pas.
  3. Tenez la barre à deux mains et amenez-la vers l'avant (ou vers le haut, selon la position dans laquelle vous vous trouvez). Puis amenez-le lentement au niveau de la poitrine.

Compléter cinq séries de cinq répétitions chacun au moins, en prenant des pauses d'une minute pour éviter la fatigue musculaire. Pour faire un appui sur l'épaule, vous devrez effectuer le même mouvement mais debout.


Flexion du coude

Avec les pompes, vous travaillez également le haut du corps, améliorant la résistance des articulations tout en gagnant de la masse musculaire. Suivez les étapes ci-dessous pour effectuer correctement cet exercice à domicile:

  1. Allongez-vous sur le sol face contre terre, en soutenant la paume de vos mains.
  2. Étirez vos jambes, rapprochez-les et soutenir le poids de votre corps sur la plante de vos pieds.
  3. Soulevez et abaissez votre torse en pliant lentement les coudes à chaque descente.
  4. Gardez votre dos droit et vos jambes fermes pour maintenir la stabilité.

Remplissez trois séries de 10 pompes chacune, en vous reposant 1 minute entre chaque série. Si vous trouvez cela très difficile, vous pouvez faire les pompes avec les genoux posés sur le tapis.


Levage d'haltères

Le levage d'haltères et de poids est idéal pour bras de tonalité tout en gagnant de la masse musculaire. Voici comment vous devez effectuer l'ascenseur d'haltères pour augmenter la masse de vos muscles supérieurs:

  1. Sélectionnez des haltères avec le bon poids pour votre force et votre endurance physique. De cette façon, vous éviterez les blessures et la fatigue extrême.
  2. Pour commencer, soulevez et abaissez les poids de vos cuisses au niveau de la poitrine. De cette façon, vous travaillerez vos biceps.
  3. Puis étirez vos bras tendus avec les haltères attachés. Apportez les haltères à vos épaules, en fléchissant vos coudes pour équilibrer la force.Revenez à la position de départ et effectuez plusieurs répétitions à vitesse modérée pour augmenter le tonus des biceps et des épaules.
  4. Maintenant, levez les bras au sommet de votre tête. Pliez lentement vos coudes et abaissez les haltères. Soulevez et abaissez les poids derrière votre tête, en effectuant toujours des mouvements contrôlés. De cette façon, vous travaillerez les triceps sans problèmes.

Alterner 10 répétitions de ces exercices avec des haltères pendant 20 minutes.


Exercices pour gagner de la masse musculaire à la maison: tractions

Les pull-ups sont parfaits pour développer la masse musculaire, tonifier rapidement votre dos et améliorer votre posture. Si vous souhaitez gagner de la masse musculaire dans les bonnes parties du corps, vous devez effectuer cet exercice comme suit:

  1. Trouvez un banc solide et placez-le juste en dessous de la barre à laquelle vous allez vous accrocher.
  2. Montez sur le banc et tenez fermement la barre, les poings devant vous pour améliorer votre adhérence. Vos mains doivent être plus que la largeur des épaules.
  3. Poussez le banc avec vos pieds et laissez-vous tomber. Étendez complètement vos bras tout en étant suspendu.
  4. Gardez votre torse droit et pliez vos coudes pour vous soulever vers la barre.
  5. Contractez votre abdomen à chaque ascension. Dans la descente, surveillez votre vitesse pour éviter les blessures.

Compléter trois séries de 10 répétitions pour compléter la routine quotidienne de traction.


Gagnez rapidement de la masse musculaire avec le soulevé de terre

Pour tous ceux qui souhaitent se tonifier et gagner du volume en peu de temps, le soulevé de terre est une option indispensable dans leur routine d'exercice pour gagner de la masse musculaire à la maison, comme travaille le haut et le bas du corps, tonifie le dos et améliore votre posture. Pour faire correctement l'exercice de soulevé de terre, procédez comme suit:

  1. Sélectionnez une barre avec un poids en fonction de votre structure physique et posez-la au sol.
  2. Faites face à la barre, placez vos pieds juste en dessous.
  3. Pliez légèrement les genoux et tenez fermement la barre avec les deux mains.
  4. Poussez votre poitrine et contractez votre abdomen pendant que vous vous relevez avec la barre entre vos mains.
  5. Tenez-vous droit et maintenez la barre au niveau de l'entrejambe, en gardant votre torse droit et vos bras fermes.
  6. Effectuez le lifting lentement, en utilisant autant que possible vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Tenez la barre pendant 5 à 10 secondes. Puis abaissez-le soigneusement au sol. Compléter au moins cinq répétitions.


Boucles d'haltères

Tonifiez vos bras et gagnez de la masse biceps rapidement et en toute sécurité avec la boucle de biceps avec haltères. C'est un exercice très complet pour travailler les bras, alors assurez-vous de bien saisir la barre:

  1. Tenez-vous fermement devant la barre, en écartant les jambes un peu plus que la largeur des épaules.
  2. Allongez-vous complètement le dos et tenez la barre à deux mains.
  3. Gardez vos paumes face à vous, puis soulevez la barre à une vitesse modérée jusqu'à ce qu'elle touche vos biceps.
  4. Soulevez et abaissez la barre de votre taille à vos biceps.

Complet, quotidiennement, quatre séries de 10 répétitions chacune.

Tirez sur le visage pour augmenter votre force et gagner de la masse musculaire

Augmentez votre masse musculaire progressivement mais en toute sécurité avec la traction du visage. Cet exercice vous permettra d'améliorer la stabilité de la taille tout en tonifiant les épaules, le dos et les avant-bras. C'est aussi, l'une des machines les plus puissantes pour travailler le haut de votre corps, suivez donc ces étapes pour effectuer correctement l'exercice:

  1. Obtenez une poulie rotative pour effectuer l'exercice. Nous parlons d'un plan d'entraînement pour gagner de la masse musculaire en salle de sport, mais si vous souhaitez que cette machine vous serve également pour une routine d'exercices pour gagner de la masse musculaire à la maison, vous devez vous procurer l'équipement indiqué dans un magasin de sport spécialisé.
  2. Tenez-vous devant la poulie rotative, tenez les extrémités de la corde à deux mains et écartez un peu plus vos jambes que vos épaules. Puis pliez légèrement vos jambes.
  3. Tirez la corde fermement loin de la poulie aussi loin que vos bras peuvent atteindre.
  4. Ramenez vos coudes et rapprochez les poignées de la corde de votre poitrine. Terminez l'exercice en faisant aller et venir la corde plusieurs fois à une vitesse modérée.

Complétez trois séries de 10 répétitions chacun pour les meilleurs résultats.


Mettez-vous en forme avec la poussée de la hanche

Les bras et le dos sont des parties du corps très difficiles à tonifier, il vaut donc la peine de passer plus de temps dessus. Cependant, nous ne pouvons pas oublier les fessiers, le bas du dos et les abdominaux. Si tu veux bien définir vos fessiers tout en gagnant de la masse musculaire, effectuez l'exercice de poussée de la hanche dans toutes vos routines. Avec cet exercice, vous serez en mesure de tonifier le tronc abdominal et les muscles fléchisseurs de la hanche, ainsi que les fesses:

  1. Allongez-vous sur un tapis pour soutenir confortablement votre dos.
  2. Pliez vos genoux en fixant vos pieds au sol.
  3. Étendez vos bras à côté de votre corps, sur le tapis et, sans forcer avec eux, commence à élever et abaisser le bassin. Tout en effectuant le mouvement, gardez votre torse droit et vos genoux pliés.
  4. À chaque lifting, contractez vos fessiers pendant quelques secondes.

Effectuer trois séries de 15 répétitions chacun. N'oubliez pas de maintenir une pression sur vos fessiers pour une bonne tonification.


Exercices GAP pour gagner de la masse musculaire

Comme nous l'avons déjà mentionné, il est nécessaire de consacrer quelques minutes supplémentaires au travail des épaules, du dos et des bras, car ce sont des zones où vous remarquerez immédiatement l'augmentation de la masse musculaire. Cependant, il est essentiel de ne pas oublier les fesses, les jambes et l'abdomen, car ce sont des parties du corps qui ils nécessitent également une tonification constante.

Au lieu de proposer des exercices à faire des jours séparés, nous proposons une routine d'exercices GAP qui vous aidera à travailler vos fessiers, votre abdomen et vos jambes en même temps. Voulez-vous constater des améliorations en un temps record? Si c'est le cas, ne manquez pas cet article sur 12 exercices GAP à la maison.


Routine d'exercices pour augmenter la masse musculaire au gymnase ou à la maison

Ensuite, nous proposons un plan d'entraînement pour gagner de la masse musculaire à domicile ou en salle de sport. Tout ce que vous avez à faire est d'être constant et de suivre les instructions que nous vous proposons ci-dessous.

  • Lundi: échauffement, haltères, soulevé de terre, presse de la poitrine et des épaules. Alterner avec des exercices GAP ou, si vous voulez perdre du poids, avec un peu de cardio avant et après l'entraînement.
  • mardi: échauffement, flexion du coude, presse de poitrine et d'épaule, boucle d'haltères. Alterner avec quelques exercices GAP (choisissez, par exemple, de ne faire que des redressements assis ce jour-là).
  • Mercredi: échauffement, soulevé de terre, boucle d'haltères, tirage au visage. Alternez avec les exercices GAP.
  • jeudi: échauffement, compression de la poitrine et des épaules, tractions, poussée de la hanche et quelques exercices GAP.
  • Vendredi: échauffement, flexion du coude, pull-up, poussée de la hanche. Comme toujours, alternez avec des exercices GAP.

N'oubliez pas de vous échauffer avant chaque journée d'exercice. Avec une heure et demie de travail et une alimentation adaptée, vous pouvez obtenir d'excellents résultats en peu de temps.


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