Comment améliorer ma marque en courant

Si vous êtes un coureur avancé Sûrement, après avoir passé une période d'amélioration progressive, il est arrivé un moment où vous avez stagné. Lorsqu'une personne commence à courir, il est fréquent que de temps en temps, elle puisse améliorer la marque et augmenter la résistance ainsi que la vitesse, mais lorsque cette étape est déjà passée, la stagnation survient et des doutes surgissent dans l'esprit: Comment puis-je améliorer ma marque en courant?

Vous devez savoir qu'à ce moment, votre corps s'est habitué à faire de l'exercice, vous devrez donc introduire d'autres aspects liés à la force et à l'endurance qui ne se concentrent pas uniquement sur l'exercice. fonctionnement. Dans cet article OneHowTo, nous vous donnons quelques conseils à cet égard afin que vous puissiez continuer à évoluer dans votre sport préféré.

Pas à suivre:

Avant de commencer par les astuces elles-mêmes, nous allons souligner un aspect très important pour améliorer la course à pied: l'âge. Bien que nous nous sentions jeunes et frais, la vérité est que, physiologiquement, notre corps ne supporte pas la même chose qu'avant et, surtout, ses temps d'amélioration et sa capacité à progresser ne sont plus les mêmes qu'auparavant. Même si vous mangez correctement, faites des exercices de musculation et entraînez-vous fréquemment, il est normal que si vous atteignez un certain âge, votre corps ne réagisse plus de la même manière.

Aux 30 ou 35 ans C'est lorsque notre corps atteint la capacité de consommation d'oxygène la plus élevée et, par conséquent, c'est le moment clé pour pouvoir augmenter vos performances, observer comment vous vous améliorez et comment votre entraînement est satisfaisant. Mais, après cet âge, la chose habituelle est que les progrès sont ralentis et qu'il nous en coûte beaucoup plus pour atteindre les objectifs que nous nous fixons simplement parce que nos capacités physiques commencent à être limitées.

Cependant, vous pouvez toujours améliorez votre marque en exécutant même si c'est plus lent; oui, vous devrez apporter certaines modifications à votre formation pour avancer. La première chose que vous devez essayer est d'y aller augmentant progressivement les kilomètres que vous courez, eh bien, si un jour vous courez 7 km vous devez marquer que la semaine suivante vous devez atteindre au moins 9 km et, ainsi, progressivement vous devenez plus résistant et vous habituerez votre corps à une amélioration constante sans mettre en danger votre santé ou celle de vos articulations.

De nombreux coureurs font l'erreur d'adapter leur entraînement aux kilomètres qu'ils vont parcourir lors de la prochaine course et cela fait que, si la course en question ne fait que 10 km mais qu'ils ont l'habitude de faire 20 km, ils abaissent leur entraînement à s'adapter à la nouvelle marque. Pour nous améliorer, nous devons nous entraîner progressivement, jamais de manière régressive.

L'un des entraînements les plus recommandés pour améliorer la marque en exécutant c'est lui Je forme fartlek, un type de routine qui se concentre sur changements de rythme. Pensez que notre corps et nos muscles s'adaptent très rapidement aux rythmes, donc si vous courez pendant une demi-heure à une vitesse constante, vous verrez comment votre cœur s'y habitue et, par conséquent, le métabolisme et tout le corps s'y adaptent. Nouveau. rythme. C'est pourquoi il est conseillé d'entremêler différents rythmes dans une séance d'entraînement afin de surprendre le cœur et de faire travailler tout le corps à des performances maximales.

Le formation fartlek se concentre précisément sur cela: combiner des sections très intenses avec des sections plus détendues afin d'améliorer la vitesse de croisière. Ces changements doivent se faire progressivement pour ne pas être trop brusque et mettre en danger nos articulations ou pouvoir subir une blessure. En fonction de votre niveau, vous pouvez configurer votre programme d'exercice comme suit:

• Débutants: combinez 4 minutes de course fluide et régulière avec 30 secondes de rythme élevé.

• Intermédiaire: 4 minutes de course au même niveau, puis 1 minute à un rythme élevé.

• Avancé: 4 minutes de course normale, puis 3 minutes à un rythme élevé.

Il est également recommandé qu'avant de terminer l'exercice, vous 5 minutes à un rythme doux pour éviter les blessures et détendre progressivement votre corps.

Mais en plus de l'entraînement à la course à pied, il est essentiel que vous tonifiiez tous vos muscles afin d'avoir un corps plus fort préparé pour le sport. L'une des parties qui doit être le plus travaillée est la jambes car c'est l'instrument essentiel qui nous permettra de nous améliorer et de pouvoir atteindre nos objectifs. Ainsi, parmi les meilleurs exercices, les squats à réaliser en suivant ces étapes se démarquent:

• 1. Tenez-vous debout avec les jambes légèrement écartées et la colonne vertébrale complètement droite.

• 2. Soulevez vos bras à hauteur d'épaule, vers l'avant, complètement étirés.

• 3. Abaissez-vous lentement en abaissant vos fesses vers le sol. Abaissez tout ce que vous pouvez.

• 4. Maintenez cette position pendant 12 secondes.

• 5. Remontez petit à petit à la position de départ et, immédiatement, redescendez pour faire une nouvelle série.

Idéalement, 3 séries devraient être effectuées afin de gagner de la masse musculaire. Mais ce n'est pas le seul, si vous souhaitez en savoir plus, nous vous invitons à lire notre article sur le meilleurs exercices pour renforcer les jambes.

Mais vous ne devez pas seulement travailler les muscles des jambes, mais c'est aussi important renforce ton corps tout entier pour pouvoir améliorer vos marques et évoluer dans le monde de la course à pied. C'est un aspect que de nombreux coureurs négligent parce qu'ils croient qu'avec des machines ou des exercices de tonification, ce qu'ils vont faire est d'augmenter la masse musculaire et ce n'est pas leur objectif; Mais il est essentiel que vos muscles soient forts et préparés à l'usure physique que vous soumettez à chaque course.

C'est pour cette raison qu'il faut travailler les jambes mais aussi le zone centrale du corps (abdos, lombaires et dos) pour améliorer vos performances sportives et vous améliorer petit à petit. Dans OneHowTo, vous verrez les meilleurs exercices pour vos abdominaux.

De manière générale, il est recommandé aux coureurs d'assister au moins 2 fois par semaine au gymnase ou faire des exercices de force dans leur propre maison; la durée minimum des séances doit être de 45 minutes et elles sont essentielles pour pouvoir s'améliorer lors de la course.

Un autre des points clés d'un courtier est le chevilles Et, par conséquent, vous devez les garder solides et dans des conditions optimales pour pouvoir améliorer l'efficacité de vos foulées et réduire les risques de blessures. Ci-dessous, nous allons vous proposer deux exercices qui vous aideront à garder cette partie de votre corps en parfait état:

• Exercice 1

Tenez-vous debout sur le sol, les pieds légèrement écartés; maintenant, vous devrez lever les deux talons en même temps en restant uniquement les orteils au sol, garder le dos et les jambes droits. Maintenez cette position pendant 15 secondes et répétez l'exercice pendant 2 autres séries pour terminer 3.

• Exercice 2

Asseyez-vous sur une chaise en gardant votre dos parfaitement appuyé sur le dossier et soulevez l'un de vos pieds. Dans cette position, vous devez faire des mouvements circulaires avec la cheville d'abord d'un côté pendant 15 fois, puis de l'autre côté. Reposez-vous et répétez cette série 3 fois; puis changez de pied.

Ce ne sont que deux exemples mais si vous souhaitez en savoir plus nous vous invitons à consulter notre article sur les exercices pour renforcer les chevilles.

En plus de la forme physique, il est également essentiel que prenez soin de votre alimentation Eh bien, la nourriture est essentielle pour apporter des nutriments à notre corps et être en parfait état. Alors, vous devriez opter pour un régime équilibré dans laquelle abondent les fruits et légumes, les protéines et les glucides complexes, réduisant au maximum la consommation de graisses et de produits préparés (car ils contiennent de nombreux sucres, sodium et conservateurs qui introduisent des toxines dans l'organisme).

Dans le cas où vous êtes un peu en surpoids, il est important que vous essayiez de retrouver votre poids idéal afin d'améliorer votre note de course et de progresser dans vos entraînements. Une alimentation correcte combinée à de l'exercice physique et à la réduction des pratiques malsaines comme le tabac ou l'alcool est tout ce dont vous avez besoin pour être en parfait état.

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