Exercices d'entraînement fonctionnel à faire à la maison


Un programme d'entraînement fonctionnel est une bonne option à la fois pour ceux qui veulent simplement rester en bonne forme physique et pour les athlètes qui s'entraînent pour améliorer leurs performances, car il comprend une grande variété d'exercices qui peuvent être adaptés aux besoins et aux objectifs de chacun. la personne.

Envie de faire un exercice antérieur entre les séances d'entraînement pour améliorer votre condition physique? Si tel est le cas, continuez à lire cet article sur ONEHOWTO, car nous vous parlerons des meilleurs exercices d'entraînement fonctionnel à faire à la maison. Allons-y!

Indice

  1. Qu'est-ce que l'entrepreneuriat fonctionnel? Caractéristiques
  2. Squats
  3. Les foulées
  4. Plaques
  5. Des pompes
  6. Pas
  7. Augmentation du genou
  8. Burpees
  9. Carrière sans avancer
  10. abdos
  11. Élévation latérale de la jambe
  12. La balle tourne
  13. Poids mort

Qu'est-ce que l'entrepreneuriat fonctionnel? Caractéristiques

Bien qu'il y ait des nuances, en substance, un entraînement fonctionnel est celui qui se concentre sur des exercices basés sur le mouvements que le corps effectue naturellement dans le développement de ses différentes fonctions. Marcher, se pencher, étirer les bras pour atteindre un objet haut, monter des escaliers ... sont des gestes du quotidien qui sont transférés sur le terrain de sport, les transformant en exercices fonctionnels qui, comme leur nom l'indique, peuvent remplir une fonction bien précise, du aidez-nous à perdre du poids, jusqu'à tonifier les muscles.

Un circuit d'entraînement fonctionnel combine des exercices d'aérobie et de force et travaille les grands groupes musculaires: tronc (noyau), haut du corps et bas du corps. Elle peut être pratiquée par des personnes de tout âge, en adaptant toujours son rythme, sa durée et son intensité à la condition physique de chacun. L'amélioration de l'équilibre, de la coordination et de l'agilité, ainsi que l'augmentation de la résistance et du tonus musculaire d'un individu sont quelques-uns des avantages de cet entraînement.

Si vous souhaitez démarrer votre formation fonctionnelle à domicileChoisissez parmi les exercices que nous vous présentons étape par étape de UNHOW pour développer votre routine. En cours!

Squats

C'est un mouvement de base qui nous rappelle ce que nous faisons lorsque nous sommes assis sur une chaise. Avec lui, vous travaillerez à fond jambes, fesses et hanches:

  1. Tenez-vous debout avec les jambes légèrement écartées, le torse droit et les bras étendus vers l'avant.
  2. Pliez les genoux et abaissez vos fesses en position assise, en essayant de décharger le poids de votre corps sur vos talons.
  3. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
  4. Lorsque vous vous relevez, serrez également vos fessiers pour travailler cette zone.

Pour une étape par étape plus avancée, ne manquez pas cet article sur Comment s'accroupir avec des haltères, une variante qui vous permettra de travailler le bas du corps et le haut du corps en même temps.


Les foulées

Continuez à exercer muscles de vos jambes et les fessiers, en particulier les quadriceps, à l'aide des foulées:

  1. Levez-vous et écartez vos jambes jusqu'au niveau des hanches.
  2. Amenez votre jambe droite en avant tout en pliant votre genou à un angle de 90 degrés (comme faire un grand pas)
  3. La jambe qui n'avance pas doit être droite, bien étendue ou, si c'est très difficile, vous pouvez la plier en la laissant tomber sur le sol.
  4. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec la jambe opposée.

Vous pouvez faire deux séries de 30 secondes sur chaque jambe pour commencer et augmenter l'intensité à mesure que vous perfectionnez votre routine. Pour une étape par étape plus détaillée et quelque chose de plus avancé, consultez cet article sur Comment faire correctement les haltères.


Plaques

Le fer ne peut pas manquer dans un circuit de formation fonctionnelle, car c'est l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer les abdominaux et le tronc ensemble. Partir de la bonne posture est particulièrement important dans ce cas, alors prenez note:

  1. Allongez-vous sur le sol face contre terre et commencez l'exercice en soulevant votre tronc en vous appuyant sur vos avant-bras, qui doivent rester à hauteur d'épaule, et sur le bout de vos pieds.
  2. La tête, le tronc et les jambes, entièrement étendus, doivent être parfaitement alignés, en évitant également de solliciter le cou.
  3. À ce stade, contractez vos fessiers et votre abdomen, maintenez la posture pendant quelques secondes en respirant normalement.
  4. Abaissez-vous et reposez-vous avant de commencer un nouveau représentant.

Essayez de faire durer chacune de vos assiettes 30 à 40 secondes, en fonction de votre niveau et de l'intensité que vous souhaitez. Vous pouvez commencer avec une seule planche tout au long de votre entraînement, puis augmenter à deux, une au début et une à la fin, par exemple.


Des pompes

Incluez-les également dans votre entraînement fonctionnel à domicile pour trouver le complément parfait à l'exercice précédent. Dans ce cas, en plus de renforcer le coffre, vous gagnerez en force dans les bras et les pectoraux.

  1. Adoptez la même position que la planche, mais cette fois, appuyez-vous sur la paume de vos mains, qui doit être parallèle à vos épaules, et les doigts écartés.
  2. Poussez-vous en étirant vos coudes, soulevez votre torse et gardez vos jambes droites, soutenues par vos orteils.
  3. Descendez lentement sans toucher le sol et répétez le nombre de fois que votre condition physique le permet.

Commencez par faire une série de 30 secondes par séance d'entraînement et, à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez allonger les secondes d'exercice et les répétitions.


Pas

Les mouvements aérobies ils sont également essentiels dans une routine d'entraînement fonctionnelle. Ils sont également les plus efficaces lorsqu'il s'agit de brûler des calories et d'éliminer les graisses accumulées, et dans ce cas, nous ne pouvons pas perdre de vue les étapes, qui consistent à répéter le mouvement de montée et de descente des marches. Aussi, avec cet exercice vous améliorerez votre coordination et votre résistance.

  1. Tenez-vous devant n'importe quelle marche qui se trouve dans votre maison ou utilisez un tiroir à escalier.
  2. Pliez les genoux, montez d'abord sur la marche avec un pied, descendez et faites de même avec l'autre.
  3. Le secret et l'efficacité de l'exercice est de le faire aussi vite que possible et avec le tronc droit.


Augmentation du genou

Continue brûler des calories avec ce mouvement simple idéal pour renforcer les jambes et activer tout votre corps. Vous devez le faire de la manière suivante:

  1. Debout, les mains tendues vers l'avant et le torse droit, pliez un genou et soulevez votre jambe vers votre poitrine.
  2. Ce faisant, faites un petit saut.
  3. Répétez avec la jambe opposée et, en sautant, montez une jambe et l'autre vers votre poitrine.
  4. Vous pouvez répéter cet exercice pendant au moins 20 à 30 secondes dans deux séries différentes, selon l'intensité que vous recherchez.


Burpees

Un classique dans le routines d'entraînement fonctionnel avec lequel travailler les grands groupes musculaires et améliorer la coordination. Les burpees sont très intenses et fatigants, cependant, ils sont un exercice clé pour activer tout votre corps et faire travailler différents muscles en même temps:

  1. Faites un squat profond, c'est-à-dire abaissez vos fessiers jusqu'à ce qu'ils touchent vos mollets.
  2. Posez les paumes de vos mains sur le sol.
  3. Faites un petit saut, en vous soutenant sur vos mains, pendant que vous étirez vos jambes en arrière.
  4. Vous serez dans la bonne position pour faire des pompes. Fais-le.
  5. Ramassez vos jambes et retournez accroupi (squat).
  6. Poussez vos pieds et sautez avec vos bras tendus.

Répétez ces étapes plus de 40 secondes et faites au moins une série tout au long de l'entraînement.


Carrière sans avancer

Un des exercices fonctionnels les plus courants, les plus efficaces et les plus simples. Vous pouvez l'utiliser comme exercice à réaliser en plusieurs séries ou comme transition d'un exercice à un autre.

  1. De la position verticale, faites de petits pas de trot à un rythme doux.
  2. Pliez vos coudes et, en les gardant près de votre torse, bougez également vos bras en accompagnant chacun de vos pas.

abdos

Il existe différents types d'abdominaux et chacun d'eux est fondamental pour travailler les muscles du tronc. De unCOMO, nous vous en proposons un qui est simple et très efficace:

  1. Allongez-vous sur le dos, les mains jointes derrière votre cou.
  2. Pliez vos genoux et maintenez la plante de vos pieds sur le sol.
  3. À partir de ce point de départ, soulevez votre torse en essayant de «tirer» vos hanches et en évitant que les coudes aient tendance à se rapprocher.
  4. Vous devez monter jusqu'à ce que vous atteigniez un angle de 45 °.
  5. Tenez la pose pendant quelques secondes et abaissez-vous.
  6. Répétez pendant 30 à 40 secondes.

Dans cet autre article sur Comment faire correctement les abdos, nous vous suggérons autres types d'abdos et nous vous apprenons à les faire étape par étape.


Élévation latérale de la jambe

Il n'y a aucune excuse pour ne pas faire ces ascenseurs, car pour les réaliser, vous n'avez besoin que d'un point d'appui tel qu'un simple mur. C'est excellent pour éviter la graisse sur l'intérieur des cuisses, donc si vous voulez travailler pleinement vos jambes, prenez note:

  1. Tenez-vous debout à côté d'un mur latéralement, en posant la paume de l'une de vos mains dessus.
  2. Soulevez lentement la jambe qui reste sur le côté extérieur, également latéralement. Soulevez-le jusqu'à ce qu'il soit au niveau de vos hanches.
  3. Attendez quelques secondes et abaissez-vous.
  4. Tourner et répéter avec la jambe opposée. Vous pouvez faire des séries de 30 à 40 secondes, au minimum 2 par entraînement.

Si vous souhaitez découvrir d'autres exercices pour affiner vos cuisses, suivez ce lien oneHOWTO.

La balle tourne

Un ballon ou tout autre objet maniable avec un certain poids que vous avez à la maison peut être utilisé pour faire cet exercice. C'est un mouvement parfait pour renforcer l'abdomen et affiner la taille, donc si c'est l'un de vos objectifs, prenez note:

  1. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et le dos droit.
  2. Tenez le ballon à deux mains.
  3. Penchez légèrement votre torse en arrière pour que vos abdos «travaillent».
  4. En tournant la taille, amenez le ballon alternativement sur le côté droit, revenez au centre et répétez vers la gauche.
  5. Dans chaque mouvement, l'objet que vous avez choisi doit toucher le sol, votre tronc devra donc tourner au maximum. Comme il s'agit d'un exercice moins intense, nous vous recommandons de faire des séries de 40 secondes.


Poids mort

C'est un exercice de base dans un circuit d'entraînement fonctionnel dont l'objectif est augmenter la force musculaire et l'endurance. Il consiste à soulever une charge, généralement sous la forme d'une barre, avec un certain poids qui ne doit jamais être excessif. Pour l'exécuter avec succès, procédez comme suit:

  1. Tenez-vous devant la barre avec les jambes légèrement écartées et le torse droit, mais légèrement penché vers l'avant.
  2. Pliez les genoux et descendez sans plier le dos.
  3. Tenez la barre avec vos paumes vers le haut.
  4. Tirez-le lentement et amenez-le à hauteur des épaules ou au-dessus de votre tête (si vous êtes en bonne forme).

Êtes-vous intéressé par les routines d'exercice à la maison? Si la réponse est oui, ne manquez pas ces Exercices pour vous mettre en forme à la maison

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