Exercices de base pour les débutants à la maison


L'activité physique est l'une des principales clés d'une vie saine, cependant, nous reléguons souvent le sport à l'arrière-plan par manque de temps ou de motivation. Passez-vous de nombreuses heures assis devant l'ordinateur? Voulez-vous être en bonne forme physique? L'une de vos meilleures options est de commencer à jouer exercices de base à domicile.

Le noyau agglutine les muscles de la colonne vertébrale, ainsi que les abdominaux, les lombaires, le bassin et les fesses, ce n'est donc pas seulement un domaine fondamental pour améliorer l'équilibre et éviter les maux de dos, mais il est également essentiel pour perdre du poids à partir d'une forme saine et durcir. les zones qui ont tendance à s'affaisser, telles que le ventre, les ceintures à cartouche, etc. D'un COMMENT NOUS vous proposons 15 exercices de base pour débutants à la maison cela vous aidera à vous mettre en forme et à vous sentir mieux en moins de temps. Allons-y!

Indice

  1. Pourquoi est-il important de former le noyau
  2. Le fer
  3. Planche de côté
  4. Superman
  5. Le chat
  6. Passer le poids
  7. Le V
  8. Genoux aux coudes
  9. Mains sur l'épaule
  10. Planche avec élévations alternées
  11. Clapet
  12. Le vélo
  13. Le pont
  14. Le pont surélevé
  15. Le cafard
  16. Les ciseaux

Pourquoi est-il important de former le noyau

Les muscles centraux sont responsables de la plupart des mouvements que nous effectuons dans notre vie quotidienne et dans les routines sportives. Ainsi, exercer cette zone signifie apporter force et stabilité à cette partie de notre corps. Voyons quelques-uns des avantages de travailler le noyau plus en détail:

Quels muscles sont travaillés dans les exercices de base

Les muscles qui sont travaillés lors de l'exécution des exercices de base sont:

  • abdos
  • Oblique
  • Plancher pelvien
  • Hanche
  • Lombaire
  • Fesses
  • Les muscles du bas du dos

Avantages de la pratique du noyau

Effectuer des exercices de base implique d'exercer un ensemble de muscles essentiels pour nous garder forts, stables et en forme au quotidien. Mais, en plus, la pratique du core a d'autres grands avantages:

  • Prévenir les blessures: le noyau renforce un groupe important de muscles qui servent de protecteurs contre d'éventuelles blessures dans notre vie quotidienne.
  • Corrige les mauvaises posturesLes exercices de base assurent la stabilité du tronc et des muscles du bas du dos, vous aidant ainsi à avoir une meilleure posture.
  • Contribue à une meilleure performance physique: les exercices de base vous aideront à mieux contrôler votre respiration et à vous entraîner pour une meilleure performance physique dans les activités sportives que vous pratiquez tout au long de la journée.
  • C'est bon pour perdre du poids- Lorsqu'ils sont combinés à un régime alimentaire approprié, les exercices de base peuvent vous aider à perdre de la graisse corporelle et à renforcer les muscles de votre abdomen, de vos hanches et de vos fesses afin que votre corps soit mieux défini.
  • Confortable et efficace: Nous ne pouvons manquer de mentionner que le tronc peut être pratiqué dans le confort de votre maison, vous n'aurez donc pas à dépenser d'argent supplémentaire dans une salle de sport.

En bref, le tronc renforce les muscles, assure la stabilité et est essentiel pour jouir d'une bonne santé. En tenant compte de cela, à partir d'un COMMENT NOUS partageons avec vous le 15 exercices de base pour les débutants que vous devez savoir et que vous pouvez faire de chez vous.

Le fer

Dans le exercices de base pour les débutants le fer est l'un des plus basiques et des plus efficaces. Grâce à cet exercice, vous travaillerez les muscles abdominaux, du haut du dos et des fessiers:

  1. Placez votre corps en ligne sur un tapis, en le soutenant uniquement avec vos coudes et le bout de vos orteils.
  2. Vos bras doivent être droits et parallèles à vos épaules.
  3. Restez droit et sans perdre de posture pendant 25 secondes.

Reposez-vous 5 secondes et répétez l'exercice jusqu'à ce qu'il soit terminé trois séries.


Planche de côté

Un autre des exercices de base à la maison plus utile est la planche latérale, parfaite pour exercer les muscles obliques. Nous expliquons comment le faire correctement:

  1. Posez un coude sur le tapis et tenez-vous droit, le corps tendu et droit sur le côté, en soutenant uniquement votre coude et vos pieds sur le sol.
  2. Tenez-vous dans cette position, en vous fatiguant avec votre abdomen, pendant 20 secondes.
  3. Puis changez de côté et faites trois séries de plus de 20 secondes chacune (de chaque côté).

Dans cet autre article, nous expliquons plus en détail comment exercer les obliques.


Superman

À l'intérieur de votre routine de base Tampo ne manque peut-être pas cet exercice parfait pour renforcer le bas du dos et mettre fin à ces tours de taille ennuyeux:

  1. Allongez-vous face contre terre sur un tapis, les bras et les jambes allongés.
  2. Levez vos bras et vos jambes aussi haut que possible et maintenez pendant 20 secondes.
  3. Pendant ces secondes, ni vos pieds ni vos bras ne doivent toucher le sol, alors utilisez la force avec votre abdomen et votre dos.
  4. Après ces 20 secondes, reposez-vous et faites deux autres séries.

Si vous voulez découvrir Comment éliminer les rouleaux de taille avec des exercices similaires, assurez-vous de visiter cet autre article de oneHOWTO.


Le chat

Parmi les exercices de base pour les débutants, celui que nous proposons ci-dessous est essentiel pour étire ton dos et protégez cette zone délicate du corps des blessures:

  1. Mettez-vous à quatre pattes sur le sol, le dos toujours droit.
  2. En faisant attention à ne pas secouer, soulevez le bas du dos aussi haut que possible, c'est-à-dire soulevez vos fessiers. En même temps, levez la tête en tirant légèrement votre cou vers l'arrière.
  3. Ensuite, cambrez votre dos en faisant le mouvement inverse, c'est-à-dire en abaissant vos fesses et votre tête autant que possible, en laissant votre cou pendu et détendu jusqu'à ce que vous formiez une cambrure avec votre corps.
  4. Effectuez trois séries de 10 répétitions chacune.


Passer le poids

UNE acte d'équilibre idéal qui favorise la stabilité du corps et que vous pouvez faire confortablement de chez vous. Prends note:

  1. Prenez un objet de chez vous qui pèse environ deux kilos.
  2. Debout, déplacez l'objet d'une main à l'autre devant et derrière le corps sans perdre la posture et sans vaciller latéralement.
  3. Pour cet exercice, il est essentiel que vous regardiez un point précis de la pièce et que vous obligiez votre abdomen à maintenir la posture.
  4. Faites trois séries d'une minute chacune.

Nous vous suggérons de consulter cet autre article sur les exercices pour améliorer l'équilibre corporel.

Le V

Si votre objectif est perdre du poids et renforcer les zones molles Comme le ventre, vous devez bien concentrer vos exercices de base pour les débutants et ajouter des mouvements comme celui-ci à votre routine. Le V est un exercice parfait pour travailler les abdominaux et renforcer le tronc:

  1. Commencez par vous allonger sur un tapis, les jambes droites et les bras tendus au-dessus de votre tête.
  2. Renforcez vos abdominaux et soulevez vos bras, votre dos et vos jambes du sol. Vous devez rester assis, les jambes droites et tendues, pour que votre corps prenne la forme de la lettre V.
  3. Lorsque vous vous levez, vous devriez essayer de toucher le bout de vos pieds avec les doigts de vos mains, en utilisant la force avec l'abdomen à tout moment.
  4. Fait du trois séries de 15 secondes avec une pause de 7 secondes entre les séries.


Genoux aux coudes

Parmi les exercices de base pour les débutants qui servent à renforcer l'abdomen, c'est l'un des plus efficaces. Ajoutez-le à votre routine quotidienne et vous verrez des résultats en quelques semaines. De plus, ce mouvement est parfait pour travailler également les bras et les épaules, il est donc très complet:

  1. Commencez en position de planche, en vous calant sur un tapis avec la plante de vos pieds et vos avant-bras ou sur vos mains, selon ce qui vous convient le mieux.
  2. Ensuite, levez votre jambe droite et amenez votre genou jusqu'au coude de votre bras droit.
  3. Les mouvements doivent être continus et rapides, donc dès que votre genou touche le coude, remettez la jambe à sa place et faites de même avec l'autre.
  4. Effectuez trois séries de 10 répétitions chacune.


Mains sur l'épaule

En toi routine d'exercice de base à la maison Vous ne pouvez pas manquer le fer avec vos mains sur votre épaule, car c'est une option efficace et simple qui vous permettra de vous reposer un peu tout en travaillant votre tronc et vos bras. Suivez ces étapes:

  1. Mettez-vous en position de planche haute, c'est-à-dire en vous appuyant sur un tapis avec vos mains (pas avec vos coudes) et avec la plante des pieds.
  2. Votre corps doit être tendu et aligné, alors n'oubliez pas de pousser votre abdomen.
  3. Sans balancer vos hanches, levez une main vers votre épaule, puis l'autre.
  4. Essayez de bouger le moins possible et effectuez les mouvements avec une certaine vitesse.

Faites trois séries de 30 secondes chacune.


Planche avec élévations alternées

Nous continuons avec un autre exercice de base pour les débutants idéal à la fois pour renforcer le dos et la zone abdominale et pour améliorer et contrôler la stabilité du corps:

  1. Mettez-vous en position de planche haute, c'est-à-dire en vous soutenant avec vos pieds et vos mains, pas avec vos coudes.
  2. Ensuite, sans perdre l'équilibre, levez un bras et la jambe opposée. Vous devriez essayer de ne pas vous balancer à tout moment et garder votre bras et votre jambe tendus.
  3. Tenez la pose pendant 7 secondes et faites de même avec l'autre bras et l'autre jambe.
  4. Faites trois séries de chaque côté.


Clapet

Les palourdes, également appelées exercices de palourdes, sont idéales pour travailler les hanches et les fessiers. Donc, si votre objectif est de mieux définir ces parties du corps et de perdre de la graisse, assurez-vous d'inclure des exercices comme celui-ci dans votre routine cardio pour débutants à la maison:

  1. Allongez-vous sur le côté sur le sol, la tête reposant sur un coude et l'autre bras suspendu à la hanche.
  2. Vous devriez commencer avec vos jambes légèrement pliées, comme nous vous le montrons dans l'image ci-dessous. Soulevez et abaissez lentement le haut de votre jambe avec des mouvements constants mais sans séparer vos pieds.
  3. Autrement dit, avec vos pieds fermement attachés, soulevez et abaissez votre jambe supérieure pendant 20 secondes.
  4. Après ce temps, allongez-vous de l'autre côté et répétez l'exercice avec l'autre jambe pendant encore 20 secondes.

Si vous souhaitez plus d'informations sur Comment tonifier les fesses, dans cet autre article, vous trouverez d'excellentes propositions et exercices.


Le vélo

Un des exercices de base pour les débutants le plus célèbre: le vélo. Que vous souhaitiez renforcer votre dos pour éviter les blessures ou que vous souhaitiez des exercices qui vous aident à perdre de la graisse abdominale et à exaspérer vos abdominaux, vous allez adorer ce mouvement:

  1. Commencez par vous allonger sur un tapis sur le dos, les jambes droites et les mains derrière la tête.
  2. Ensuite, pliez un genou, en l'amenant vers votre poitrine, et levez votre bras opposé pour toucher ce genou avec votre coude.
  3. Vous devrez forcer votre abdomen sur le côté pour couder le genou opposé.
  4. Vous devez faire des mouvements continus, donc lorsqu'un coude a touché le genou opposé, remettez la jambe à sa place et faites rapidement de même avec l'autre côté.

Découvrez ici Comment faire une routine abdominale pour éliminer la graisse de cette zone du corps et renforcer l'abdomen.


Le pont

Nous ne pouvons manquer de mentionner les exercices de base spécifiques pour débutants renforcer le bassin et le bas du dos. Afin de ne pas oublier cette zone du corps, ajoutez l'exercice suivant à votre routine:

  1. Allongez-vous sur un tapis face vers le haut et gardez les genoux pliés.
  2. Avec la plante de vos pieds fermement contre le tapis, expirez et soulevez votre bassin jusqu'à ce que vous formiez une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
  3. Abaissez à nouveau votre bassin petit à petit jusqu'à ce qu'il touche le sol.
  4. Vous devez effectuer trois séries de 10 répétitions chacune.

Découvrez ici plus d'exercices pour renforcer le plancher pelvien.


Le pont surélevé

C'est une version plus avancée de l'exercice précédent, donc une fois que vous avez maîtrisé celui que nous avons proposé auparavant, vous pouvez également commencer à inclure le pont avec pied surélevé à votre routine cardio à la maison:

  1. Allongez-vous par terre sur le dos comme dans l'exercice précédent et soulevez votre bassin au maximum.
  2. Puis soulevez une jambe en ligne droite avec tout votre corps.
  3. Tenez pendant quelques secondes et abaissez doucement votre jambe pour la reposer sur le sol fléchi, sans abaisser votre bassin.
  4. Faites de même avec l'autre jambe et faites un total de 4 séries de 10 secondes chacune.


Le cafard

Un des meilleurs exercices de base pour les débutants pour améliorer la coordination et l'équilibre du corps. Suivez ces étapes:

  1. Commencez par vous allonger sur un tapis sur le dos, les genoux pliés à 90 ° et les bras tendus, comme si vous vouliez toucher le ciel.
  2. Tirez un bras en arrière, c'est-à-dire au-dessus de votre tête, et en même temps étirez la jambe opposée jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
  3. Remettez le bras et la jambe dans leur position d'origine et faites de même avec les autres membres.
  4. Faites 4 séries de 10 répétitions chacune.


Les ciseaux

Nous terminons cette sélection de exercices de base pour les débutants à la maison avec l'un des mouvements les plus efficaces et les plus populaires dans ce type de routine. Suivez ces étapes:

  1. Commencez par vous allonger sur un tapis, les jambes droites et les bras de chaque côté de votre corps.
  2. Maintenant, levez vos jambes droites et abaissez-en une lentement jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Il ne doit pas toucher le tapis, alors utilisez vos abdominaux pour soutenir votre jambe en l'air.
  3. Relevez-le lentement et abaissez l'autre jambe.
  4. Continuez à faire des mouvements continus, en abaissant et en levant une jambe et l'autre pendant 40 secondes.


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