Comment faire des fentes d'haltères correctement


Pour rester en forme et profiter de la force, de l'endurance et de l'équilibre, le cardio et une bonne alimentation ne suffisent pas. La partie la plus difficile de tout entraînement consiste toujours à gérer les exercices qui vous aident à vraiment tonifier certaines parties du corps ... Cependant, ces exercices sont les plus gratifiants et ceux qui peuvent vous aider à obtenir de bons résultats en moins de temps.

Dans ce cas, vous devez connaître les fentes d'haltères, un exercice obligatoire dans tout entraînement en force. Êtes-vous prêt à tonifier vos jambes, votre abdomen et vos fesses comme jamais auparavant? Ici nous expliquons comment faire des fentes d'haltères correctement.

Indice

  1. Muscles impliqués dans les fentes d'haltères
  2. Fentes d'haltères statiques
  3. Fentes profondes d'haltères
  4. Fentes latérales d'haltères
  5. Fentes d'haltères modifiables
  6. Sautez fentes et haltères
  7. Fentes marchant avec des haltères

Muscles impliqués dans les fentes d'haltères

Pourquoi recommandons-nous fente d'haltère avec tant d'insistance? Cet exercice est l'une des meilleures options d'auto-chargement qui existent, c'est-à-dire qu'il vous permet de tonifier le corps sans aucun équipement. C'est une activité à fort impact qui vous permettra travailler beaucoup de muscles, le plus important étant:

  • Erecteurs de la colonne vertébrale
  • Fesses (en particulier le grand fessier)
  • Biceps fémoral
  • Quadriceps
  • Ischio-jambiers
  • Jumeaux
  • Adducteurs

Avantages des fentes d'haltères

Vous connaissez maintenant les muscles impliqués dans les fentes d'haltères, mais comment l'entraînement de ces muscles peut-il vous être bénéfique? Nous vous l'expliquons en détail:

  • Améliore la stabilité et l'équilibre- En exerçant la partie supérieure du bas du corps, en particulier les ischio-jambiers et les quadriceps, une meilleure stabilité du corps se développe à chaque foulée.
  • Réduit les maux de dos: S'il est fait correctement, cet exercice peut activer les muscles érecteurs de la colonne vertébrale et ainsi améliorer leur stabilité et leur endurance.
  • Préparez les muscles pour les chargesLes fentes sont un exercice très complet qui vous permet de renforcer rapidement les muscles du bas du corps. Ainsi, la tonification rapide de ces muscles les prépare à de lourdes charges et à d'autres efforts.
  • Tonifie et aide à brûler les graisses: Cette activité augmente la masse musculaire des fesses et des jambes, donc si votre objectif est de brûler les graisses dans ces zones et de les rendre plus maigres, les fentes d'haltères sont idéales.

Fentes d'haltères statiques

Avant de vous montrer une routine d'exercices de fente avec haltères, sachez qu'il est essentiel de commencer par quelques exercices. préchauffage pour éviter les blessures. Dans cet autre article, nous expliquons comment s'échauffer pour une séance de fitness. Une fois l'échauffement terminé, vous pouvez commencer!

Lorsque vous faites des fentes ou des fentes d'haltères, vous êtes ajouter de la charge à l'exercice, avec lequel vous parvenez à activer plus de muscles dans l'exécution. Pour effectuer correctement cet exercice, vous devez effectuer les étapes suivantes:

  1. Prenez un haltère dans chaque main, d'un poids qui convient à votre condition physique, et placez vos bras vers le bas, près de votre corps.
  2. Tenez-vous debout, les pieds joints, gardez le dos droit, la poitrine ouverte et contractez vos abdominaux.
  3. Faites un long pas en avant et pliez les deux genoux pour abaisser votre corps. Le genou arrière doit toucher le sol et les deux doivent être plié à un angle de 90 °.
  4. Relevez-vous, tendez avec la jambe avant et poussez avec l'orteil de la jambe arrière.

N'oubliez pas de garder votre tronc et vos bras tendus tout au long de l'exercice. Faites dix répétitions sur une jambe et après vous être reposé pendant dix secondes, répétez l'exercice avec l'autre jambe. Faites une ou deux séries supplémentaires, selon la routine que vous décidez de faire.


Fentes profondes d'haltères

Ensuite, répétez les étapes précédentes mais sans faire de mouvements de haut en bas et avec une foulée plus profonde:

  1. Prenez un haltère dans chaque main, placez vos bras près de votre corps et étendus vers le bas. Ne lâchez pas les haltères tout au long de l'exercice.
  2. Ramenez une jambe en arrière et pliez vos genoux jusqu'à ce que votre mollet arrière soit parallèle au sol. Comptez jusqu'à cinq dans cette position et changez de jambe.
  3. Amenez vos mains vers l'avant et répétez la même étape, en comptant jusqu'à cinq avant de changer de jambe.
  4. Étendez vos bras et faites de même.

Bien que cela semble plus simple que l'exercice précédent, la combinaison de ces mouvements avec les précédents travaillez intensément vos jambes et vos fessiers.


Fentes latérales d'haltères

Le foulées latérales Ils sont indispensables pour créer une bonne routine de fente avec haltères. Pour faire correctement l'exercice, procédez comme suit:

  1. Le dos droit et tendu avec l'abdomen, levez-vous.
  2. Tenez les haltères (ou juste un plus lourd) avec les deux mains devant votre poitrine.
  3. Dirigez votre corps d'un côté, pliez le genou de ce même côté à 90 °. Votre poitrine doit être légèrement inclinée et vous ne devez pas oublier de vous forcer.
  4. L'autre jambe doit être droite pour que vous puissiez vous équilibrer.
  5. Remontez-vous droit en repoussant votre jambe pliée vers la position de départ.

Nous vous conseillons de faire 30 secondes de cet exercice pliez une jambe, puis faites 30 secondes de plus en pliant l'autre jambe pour travailler les deux côtés.


Fentes d'haltères modifiables

Pour continuer, effectuez une nouvelle routine en avançant, reculant et latéralement. Pour cet exercice le cou doit être aligné avec votre colonne vertébrale, qui doit être droit:

  1. Placez vos mains près de votre corps, en tenant les haltères, et avancez avec votre jambe gauche, de sorte que votre genou soit à un angle de 90 degrés. Comptez lentement jusqu'à cinq.
  2. Revenez à la position de départ et faites un pas vers la gauche (avec la même jambe). Dans cette position, la jambe qui tire vers la gauche doit être complètement droite et la jambe d'appui doit être pliée vers l'avant. Les mains seront au niveau de la poitrine et le corps légèrement penché vers l'avant. Comptez à nouveau jusqu'à cinq lentement.
  3. Revenez à la position de départ et reculez pour que votre genou s'enfonce presque au sol. Comptez à nouveau jusqu'à cinq.
  4. Répétez ce circuit une fois de plus avant de changer de jambe.


Sautez fentes et haltères

Suivez attentivement les étapes suivantes pour éviter les blessures, c'est-à-dire, ne faites pas de mouvements brusques avec vos genoux ou ne pliez le dos à aucun moment. Souvenez-vous qu'avant de faire le sauts de pas et haltères il faudra que vous appreniez à les faire sans haltères.

  1. Tenez-vous droit, les jambes écartées à la largeur des épaules et l'haltère (ou les deux haltères) positionné devant votre poitrine.
  2. Sautez en pliant un peu les genoux pour vous propulser.
  3. En l'air, pliez votre jambe droite vers l'avant et votre jambe gauche vers l'arrière.
  4. Atterrissez sur les deux jambes simultanément, tout en abaissant votre corps, de sorte que votre genou arrière touche presque le sol.
  5. Poussez-vous à nouveau et lorsque vous êtes en l'air, pliez maintenant la jambe gauche vers l'avant et la jambe droite vers l'arrière.

L'idéal serait compléter 20 sautsCependant, vous pouvez commencer avec 10 et augmenter les répétitions à mesure que vous gagnez en résistance. Découvrez 14 autres exercices pour les jambes et les fesses à la maison, parfaits pour tonifier le bas du corps.


Fentes marchant avec des haltères

Le foulées en marchant haltère, également appelé haltère se fend en marchant, ils sont exceptionnels pour travailler les fessiers, les bras et les quadriceps en même temps. Tenez les haltères devant votre poitrine ou vers le bas avec vos bras tendus si vous portez beaucoup de poids. Suivez maintenant ces étapes:

  1. Debout, le dos et le cou bien droits et l'abdomen tendu, avancez.
  2. Juste un pied en avant, pliez le genou à 90 ° et assurez-vous que l'autre genou, c'est-à-dire celui qui est étendu derrière, s'enfonce jusqu'à ce qu'il touche pratiquement le sol.
  3. Poussez-vous avec votre genou plié pour vous remettre sur pied et avancez maintenant avec la jambe suivante, en faisant le même processus.

L'idée est que vous marchez pendant 30 secondes avant de vous reposer 7 secondes de plus. Après les secondes de repos, répétez une autre série de foulées avec haltères.


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