Comment faire une routine corporelle complète


Faire de l'exercice régulièrement, à intensité moyenne ou élevée, au moins trois fois par semaine, est fortement recommandé, à la fois pour maintenir un poids adéquat et pour développer, renforcer et tonifier les muscles et prévenir un grand nombre de maladies. L'activité physique nous apporte un grand nombre d'avantages et est recommandée pour tous les âges, en personnalisant toujours les exercices et leur intensité en fonction de la personne.

De nombreuses personnes ne font pas assez d'exercice physique, soit par manque de temps, soit par sédentarité. Mais ne pas pouvoir aller à la salle de sport ou n'importe où pour faire du sport n'est pas une excuse. Il existe des exercices qui peuvent être effectués confortablement et facilement, même à la maison, et sans avoir besoin d'investir beaucoup de temps. Il est important de faire une série d'exercices qui renforcent et tonifient tout le corps, pour cette raison, dans un HOWTO que nous expliquons comment faire une routine corporelle complète.

Indice

  1. Échauffez-vous avant de faire une routine corporelle complète
  2. Routine complète du corps pour entraîner le haut du corps
  3. Routine complète du corps pour entraîner le bas du corps

Échauffez-vous avant de faire une routine corporelle complète

Avant de commencer à effectuer l'ensemble de la routine d'exercice, il est conseillé de faire un préchauffage afin de ne souffrir d'aucun type de blessure, traction ou contracture musculaire. Nous vous recommandons de vous échauffer doucement sur le tapis roulant ou le vélo pendant 10 minutes, puis étirez les muscles de manière générale, car dans ce cas, nous allons travailler tout le corps.


Routine complète du corps pour entraîner le haut du corps

Pour entraîner cette zone, vous devez effectuer une série d'exercices pour travailler les bras, les épaules, le dos et l'abdomen globalement. Avec ces 3 exercices pour travailler tout le haut du corps du corps efficacement:

Des pompes

Pour faire des pompes, placez votre corps couché face contre terre, en posant la paume de vos mains sur le sol, selon la largeur de vos épaules et à la hauteur de votre poitrine. Si vous avez déjà assez de force, soutenez vos pieds, sinon vous pouvez les faire en soutenant vos genoux. Utilisez la force, en poussant contre le sol pour soulever tout votre coffre, sans laisser vos hanches s'enfoncer, en gardant le dos droit. Lorsque vos bras sont complètement étirés, abaissez-vous à la position de départ. Nous vous recommandons de faire 4 séries de 10 répétitions chacune.

Aviron à une main

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un haltère et vous devez choisir celui qui correspond à votre force. Soutenez un bras et une jambe du même côté sur un banc, de sorte que le bras soit complètement étendu et le genou soutenu, avec la jambe pliée. Posez l'autre jambe sur le sol et saisissez l'haltère avec le bras qui n'est pas soutenu. Étirez ce bras vers le sol, pour commencer à partir de cette position de départ. Pour effectuer l'exercice, fléchissez le bras grâce au coude, sans le détacher du corps, jusqu'à ce que le bras soit en position à 90 degrés. Puis abaissez à nouveau le bras, en contrôlant le mouvement. fais 4 séries de 12 répétitions.

Lisseur pour l'abdomen

La planche ou la planche est l'un des meilleurs exercices pour travailler les muscles de l'abdomen et tout le tronc en général. En fait, cet exercice est parfait pour travailler sur un routine du corps entier, car en fait tout le corps est un peu travaillé. Pour ce faire, allongez-vous sur le ventre, les avant-bras et les pieds reposant sur le sol. Gardez le dos droit en resserrant vos muscles abdominaux. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez 3 plus de fois.


Routine complète du corps pour entraîner le bas du corps

Pour entraîner la partie du bas du corps, dans un HOWTO nous proposons ces 3 exercices pour travailler les muscles des jambes Dans l'ensemble, ce sont des exercices simples et très complets:

Squats

Les squats sont l'un des exercices les plus complets pour travailler le bas du corps. Pour le faire correctement, nous plaçons les jambes en fonction de la largeur des épaules, les pieds face à l'avant. Serrez votre abdomen pour garder votre dos dans la bonne position. Lorsque vous êtes bien placé, abaissez votre corps, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, pliez les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés avec le sol. Revenez ensuite à la position de départ. fais 4 séries de 12 répétitions.

Poids mort

Pour cet exercice de soulevé de terre, il est nécessaire de prendre une paire d'haltères, que vous choisirez en fonction de votre force. La position de départ est debout, les jambes écartées de la largeur des épaules et les pieds tournés vers l'avant. Prenez les haltères avec vos mains, en les gardant à l'horizontale, en tombant devant votre corps. Lorsque vous êtes prêt, abaissez votre corps, comme si vous alliez vous asseoir mais légèrement plié les genoux et effectuez le geste lui-même avec vos hanches et vos fessiers. Remettez votre corps en place et revenez à la position de départ. fais 4 séries de 12 répétitions.

Le pont

Cet exercice travaille la région fessière et tout le tronc. Allongez-vous par terre sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis. Soulevez vos hanches vers le plafond, en poussant vos fessiers et en gardant votre abdomen dur. Tenir bon 20 secondes et redescend. fais 4 séries de 10 répétitions.


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