Comment gagner du muscle sans prendre de poids

Développer les muscles du corps en général plus de calories devraient être consomméesMais attention, cela ne veut pas dire que vous devez générer plus de graisses, mais au contraire, vous devez empêcher les graisses de s'accumuler. Si votre objectif est d'augmenter votre volume musculaire et que vous voulez bien le faire, c'est-à-dire définir le muscle, nous vous recommandons de continuer à lire l'article suivant. Chez OneHowTo.com, nous vous donnons les clés qui expliquent comment gagner du muscle sans prendre de poids pas un gramme de plus. Comment? Suivre le bon régime alimentaire et effectuer des exercices de renforcement musculaire, de définition et de tonification. Tu t'inscris?

Indice

Régime pour développer les muscles
Techniques d'entraînement musculaire
Exercices spécifiques pour gagner du muscle

Régime pour développer les muscles

L'alimentation est essentielle pour développer les muscles et, surtout, ne pas grossir en le faisant. Par conséquent, il est essentiel que vous déterminiez l'apport calorique quotidien adéquat afin d'augmenter votre masse musculaire sans avoir à prendre du poids. Bien sûr, vous devez être conscient que pour gagner du muscle le régime sera toujours très calorique, car vous avez besoin d'un surplus calorique pour développer vos muscles. Le but: gagner un maximum de masse musculaire et un minimum de graisse.

Pour déterminer les calories exactes dont votre corps a besoin pour développer ses muscles, vous devrez calculer votre poids, votre taille et votre niveau d'activité. D'autre part, il est également important de calculer les proportions de calories ingérées, c'est-à-dire que vous devez diviser la consommation totale en 40% de protéines, 40% de glucides et 20% de graisses saines pour construire votre menu idéal.

Les protéines doivent devenir vos meilleurs amis et vous devez les consommer quotidiennement (viande maigre, œufs, poisson, lait ...). Parce que? Eh bien, parce que sa fonction principale est de régénérer et de réparer les tissus musculaires, il vous aidera donc à développer votre masse musculaire, en plus de vous renforcer pour effectuer des exercices de tonification. Si votre objectif est de gagner du muscle sans prendre de poids, vous devez consommer un gramme de protéines par jour pour 450 grammes de masse corporelle. Sortez la calculatrice! Dans OneHowTo nous découvrons le aliments riches en protéines.

Comme nous l'avons commenté, un autre groupe d'aliments fondamentaux pour votre menu supercalorique sera Les glucides, vous devez donc ajouter des produits riches en fibres et en nutriments si vous souhaitez maintenir une alimentation équilibrée adaptée à votre objectif final. Les glucides vous apporteront de l'énergie, ce qui est absolument nécessaire pour un bon entraînement physique basé sur la construction musculaire. œil! Pour pouvoir prendre du muscle sans prendre de poids, il ne faut pas confondre les glucides avec les aliments transformés. Ils doivent être de qualité, comme ceux que vous trouverez dans les bananes, le riz brun ou les pois chiches, le pain ou les céréales. Dans OneHowTo, nous découvrons ce que glucides complexes quels sont ceux que vous devez introduire dans votre alimentation.

La troisième partie du menu doit correspondre au graisses saines, une formule idéale pour augmenter votre masse musculaire. La leçon est simple: vous devez remplacer les graisses nocives par des graisses saines comme l'huile d'olive extra vierge, les avocats, les noix, le saumon, le thon ou les beurres de noix.

Enfin, n'oublions pas qu'il faut boire une grande quantité d'eau par jour pour rester 100% hydraté, en plus d'être un autre élément fondamental pour pouvoir se muscler, car c'est un bon moyen d'envoyer des nutriments aux tissus pour garantir leur développement optimal.La consommation d'eau augmentera par rapport à la moyenne pour atteindre l'objectif de gain de muscle, les hommes devraient donc boire au moins 3 litres par jour et les femmes au maximum 3 litres d'eau. Fonce!

Dans cet autre article OneHowTo, nous vous découvrons quels aliments augmentent la masse musculaire.

Techniques d'entraînement musculaire

Pour atteindre l'objectif de gagner du muscle sans prendre de poids, vous devez effectuer à la fois des exercices spécifiques et des techniques d'entraînement précises. Par exemple, vous devez sauter, limiter ou réduire les exercices cardiovasculaires. Vous pensez sûrement qu'ils sont les meilleurs pour éviter une éventuelle accumulation de graisse, mais si nous pensons à la masse musculaire que nous voulons construire, le cardio peut finir par être un obstacle au développement musculaire. Le travail idéal pour notre objectif est le La musculation. Effectuer ces types d'exercices 3 à 4 jours par semaine vous aidera à gagner du muscle et de la force.

Avant d'entrer dans le sujet et d'expliquer les meilleurs exercices pour pouvoir gagner du muscle, vous devez prendre en compte d'autres considérations concernant l'entraînement. Il est essentiel que les muscles peuvent se reposer vous devez donc éviter de travailler sur la même zone de travail à chaque session. L'idéal est de combiner ou d'alterner, Vous pouvez consacrer une journée à la poitrine et au dos, aux fesses et aux jambes suivantes et aux troisièmes épaules, biceps et triceps. De cette façon, vous laisserez toujours vos muscles se reposer pendant quelques jours. C'est une routine de travail 100% efficace et moins agressive pour vos tissus.

Et il est aussi important pour vos muscles de se reposer entre les séances que pour tout votre corps. C'est très important dormir environ 8 heures par jour, non seulement pour retrouver votre énergie, mais aussi pour aider à développer vos muscles sans prendre de poids. Tout comme vous le lisez! Les tissus se développent et se réparent pendant que vous dormez, donc un manque de sommeil pourrait contribuer à la prise de poids et pourrait nuire au développement de vos muscles.

Exercices spécifiques pour gagner du muscle

Comme nous l'avons déjà commenté, Les routines de musculation seront essentielles pour développer la masse musculaire. Par exemple, soulever des poids vous aidera à développer des muscles plus gros dans vos bras. Il existe plusieurs exercices qui vous aideront à compléter cette routine en travaillant spécifiquement les biceps et les triceps, faites trois exercices avec des séries de 10 ou 15 répétitions:

Triceps: Presse à biceps assis, extensions de tête ou de dos.
Biceps- Pushup Barbell, pushup haltère ou pushup marteau haltère.

Exercices pectoraux

Pour développer le pectoral vous devriez consacrer une journée de travail hebdomadaire à la poitrine. Dans cette routine, vous pouvez travailler avec ou sans poids.

Avec poids: développé couché standard (séries de 10 à 20 répétitions), flyes d'haltères (séries de 10 à 15 répétitions), presse d'haltères inclinée pour le haut de la poitrine (séries de 10 à 15 répétitions)
Sans poids: pompes ou pompes

Dans cet autre article, nous découvrirons les meilleurs exercices pour les pectoraux.

Exercez votre dos

Sans aucun doute, pour effectuer des exercices de renforcement musculaire et rester en équilibre, vous devez renforcer votre dos, nous vous recommandons donc de faire des exercices spécifiques pour travailler cette zone une fois par semaine. Faites une poulie de poitrine, une rangée assise ou une crémaillère, en faisant 10 à 15 répétitions pour chaque série de chaque exercice.

Exercer vos jambes et vos fessiers

Comme nous l'avons déjà commenté, un autre domaine de travail important est les jambes et les fesses, que vous devrez travailler avec des machines et des poids. Il existe différents exercices pour générer du muscle dans ces domaines, l'un des classiques que vous devriez ajouter à vos routines d'entraînement sont les squats.

Vous pouvez également faire des extensions de jambes ou des étapes d'haltères. Pour le développement des tendons, n'hésitez pas à faire des pompes et des deadlifts. L'élévation des mollets et des fessiers vous aidera également à atteindre votre objectif.

Exercice des abdominaux

Finalement, vous devrez travailler la zone abdominale en utilisant des redressements assis, des pompes, des pompes latérales, des hypopresseurs ou des levées en «V». Vous pouvez également travailler les muscles de cette zone tout en soulevant des poids, donc en plus de vous renforcer, vous resterez stable.

Chez OneHowTo nous vous proposons une routine abdominale avec laquelle vous pourrez renforcer votre corps au maximum.

Si vous souhaitez lire plus d'articles similaires à Comment gagner du muscle sans prendre de poids, nous vous recommandons d'entrer dans notre catégorie Fitness.