Comment commencer à faire des pompes

Voulez-vous commencer à faire des pompes? C'est l'un des exercices les plus complets pour la partie supérieure de notre corps. Mais tout le monde ne les trouve pas faciles et, surtout, les débutants dans le monde de aptitude ils peuvent être facilement démotivés. Mais il faut être insistant et, en plus, exécuter correctement les mouvements pour réaliser cet exercice de bras facilement. Ce mouvement nous aide à renforcer et tonifier principalement les muscles des bras, des épaules et de la poitrine.

Donc, si vous êtes fatigué de penser que vous ne pouvez pas faire de pompes et que vous voulez commencer à renforcer cette partie de votre corps, faites attention à cet article de oneHOWTO et ne manquez aucun détail sur comment commencer à faire des pompes correctement.

Indice

Muscles impliqués dans les pompes
Exercices pour renforcer les muscles push-up
Commencez à faire des pompes avec des modifications
Comment faire correctement les pompes standard
Conseils pour éviter de faire des erreurs dans les pompes

Muscles impliqués dans les pompes

Le des pompes C'est l'un des mouvements les plus complets pour renforcer le haut de notre corps. Cet exercice nous aide à travailler principalement les muscles des épaules, des bras, de la poitrine et de l'abdomen. Plus précisément, le muscles à renforcer sera:

Pectoraux
Triceps
Biceps
Deltoïdes antérieurs
abdos

Exécuter cet exercice au sol, même s'il peut nous sembler que la partie sur laquelle nous travaillons le plus, ce sont les bras, en réalité les pectoraux ce sont les muscles qui s'exercent le plus. De plus, en fonction de l'angle et de la partie que l'on soulève le plus, on peut utiliser davantage la partie supérieure de ce muscle ou, si l'on soulève bien le torse, utiliser davantage la partie inférieure du pectoral.

Après ce muscle, ceux qui fonctionnent le plus dans les pompes sont les triceps, qui font une grande partie du travail de faire le mouvement de levage du torse correctement. Si notre objectif est que ce muscle devienne plus fort et se développe plus que les autres au cours de la routine, nous devrions placer les bras plus près de la poitrine, c'est-à-dire avec moins de distance entre les mains au sol.

La même chose se produit si nous voulons travailler plus biceps et dans le cas de muscles abdominauxSi nous faisons bien le mouvement, nous l'exercerons toujours car cela nous aidera à maintenir l'équilibre et une posture optimale.

Exercices pour renforcer les muscles push-up

Il est normal que lorsque nous voulons commencer à faire ce type de mouvement les premières fois, nous ne réussissons pas et nous ne nous voyons même pas capables d'en terminer un, mais avec persévérance, pratique et un peu d'aide en peu de temps, nous pouvons y parvenir. il. Si tel est votre cas, pour que vous puissiez commencer plus facilement à faire des pompes à partir de zéro, il est bon que vous vous concentriez d'abord sur exercer individuellement les muscles qui permettent de les réaliser afin d'obtenir la résistance nécessaire.

Les principaux exercices pour bien préparer les muscles avant de commencer à faire des pompes sont les suivants:

Boucle biceps
presse poitrine cordée
presse bancaire
Fil croisé
Haltères
Dominé
abdos

Il est très important que vous exerciez bien tous les muscles impliqués dans ce mouvement sans en oublier aucun, donc en peu de temps vous pourrez commencer à bien les faire. Ne vous concentrez pas uniquement sur les bras et la poitrine et pensez à travailler la zone abdominale car c'est un groupe de muscles vital pour nous stabiliser pendant l'exercice.

Commencez à faire des pompes avec des modifications

Quoi commencer à faire des pompes standard Cela peut être difficile les premiers jours, il y a quelques modifications qui peuvent être apportées pour rendre cet exercice beaucoup plus facile et, petit à petit, vous gagnerez en force dans les muscles nécessaires. Dans le cas des pompes standard, la tête, le cou, le dos et les jambes doivent être en ligne droite, tandis que les mains et les bras placés à hauteur des épaules nous aident à nous séparer et à nous rapprocher du sol. Voici quelques variantes pour vous faciliter la tâche:

Push-ups soutenant les genoux

Mettez un tapis sur le sol ou une serviette pliée.
Positionnez-vous exactement de la même manière que lorsque vous allez effectuer les tâches normales, mais cette fois, au lieu de reposer vos pieds, posez vos genoux sur le sol et levez les pieds.
Exécutez le mouvement comme si vous le faisiez dans la position standard.

Push-ups au lit

Reposez vos mains écartées sur le bord du lit ou du canapé, ou sur la surface d'un meuble qui vous permet de garder vos mains à la hauteur de la taille ou des hanches comme cela est le plus confortable pour vous.
Assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol.
Exécutez le mouvement comme dans le cas des standards.

Vous verrez que vous êtes pompes modifiées Ils vous aident à gagner en force et à tonifier les muscles nécessaires pour pouvoir faire correctement les muscles normaux en peu de temps.

Comment faire correctement les pompes standard

Pour continuer avec la routine pour commencer à faire cet exercice, vous devez savoir en détail comment faire correctement les pompes. Pour ce faire, faites attention aux étapes à suivre pour faire des pompes sur le sol:

Sur un tapis ou une serviette, allongez-vous sur le ventre et posez fermement vos mains sur les côtés de votre poitrine, en ligne avec vos épaules.
Soutenez bien vos pieds, un peu écartés ou ensemble selon votre confort, et soulevez votre torse du sol en utilisant vos bras et votre poitrine pour soulever cette partie de votre corps.
Essayez de ne pas soulever vos hanches ou de ne pas lever la tête, vous devez rester en position droite.
Lorsque vous pliez les bras, respirez profondément et abaissez votre torse jusqu'à ce que vous soyez près du sol, mais ne vous y reposez pas.
En expirant, revenez à la position avec les bras étendus et le torse relevé en ligne droite.

Vous devez effectuer 3 séries de 10 mouvements chacun et reposez-vous pendant un moment, en faisant un autre exercice pour une autre partie du corps, avant de faire d'autres séries.

Conseils pour éviter de faire des erreurs dans les pompes

Quelques recommandations importantes Pour bien faire cet exercice et ne pas faire d'erreurs assez courantes, voici:

Faites très attention à se tenir droit, sans lever les hanches lorsque vous vous levez et sans courber le dos lorsque vous descendez. C'est une erreur très courante qui peut entraîner des blessures au bas du dos. Pour éviter cela, si vous n'êtes pas en mesure de le faire en soutenant vos pieds, il vaut mieux faire le mouvement les genoux appuyés, les pieds surélevés et l'abdomen contracté.
Tout comme la tête ne doit pas être soulevée, elle ne doit pas non plus être abaissée pour toucher la poitrine avec le menton. Ce geste mal fait peut causer un problème au niveau des cervicales et des pièges.
Des mouvements exagérés des bras lors de leur extension peuvent endommager les coudes et les poignets. Alors fais attention à ne pas prendre trop d'élan, tu ferais mieux monter et descendre lentement. De plus, de cette manière, tous les muscles travailleront plus et mieux.
Utilisez toujours un tapis ou une serviette pour éviter de glisser ou pour éviter d'endommager vos genoux si vous les soutenez.
Au fur et à mesure que vous vous améliorez avec les pompes standard, osez commencer par des modifications plus complexes comme les pompes en T, en levant un bras sur le côté comme si vous cherchiez à toucher le plafond à chaque fois que vous vous soulevez d'une pompe. .
Il est très important que vous vous étiriez après avoir fait des pompes, mais il est également important que vous les fassiez avant.
Bien sûr, il est toujours préférable de demander l'aide et les conseils d'un entraîneur personnel, qui vous apprendra à faire correctement les exercices et vous aidera à savoir lesquels vous conviennent le mieux.

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