Elsa Pataky nous raconte en détail quels exercices elle fait quotidiennement pour récupérer son corps 10
L'actrice et gourou du fitness Elsa Pataky vous dit, à la première personne, quels exercices faire si vous souhaitez élever l'esprit, le corps et l'esprit à votre podium du bien-être. Le moment est venu de dire adieu à la sédentarité.
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Je ne pouvais pas imaginer ma vie sans exercice. Pour moi, c'est comme la colle qui tient tout ensemble: ma santé, mon bonheur, ma famille. Cela m'intéresse depuis que je suis enfant, mais c'est devenu essentiel quand j'avais 15 ans. À ce moment-là, je me suis battu au gymnase de Madrid où je suis allé. Il travaillait sur une série à succès (il se réfère au hit télévisé de la fin des années 90 Après les cours) et faire du sport m'a aidé à me libérer du stress accumulé sur le plateau. C'est à ce stade de ma vie que j'ai commencé à en apprendre davantage sur l'entraînement et la nutrition.
Depuis, je n'ai pas arrêté de m'entraîner, sauf à certaines occasions dans lequel j'ai été moins actif, comme à la naissance de mes enfants (India Rose, son premier-né, en 2012, et les jumeaux Tristan et Sasha en 2014, résultat de son mariage avec l'acteur Chris Hemsworth). Pour cela Je sais combien il est difficile de reprendre l'exercice une fois que vous avez fait une pause. Dans ce cas, mon conseil est de pratiquer quelque chose que vous aimez et, si vous le pouvez, avec quelqu'un que vous aimez. Mon mari et moi sommes toujours à la recherche d'activités à faire ensemble qui s'amusent aussi. Avec trois enfants, c'est difficile, mais on finit par trouver le chemin. Et cela enrichit nos vies.
Mes amis me demandent souvent des recommandations pour rester en forme, ou me demander de partager mon programme de formation avec eux. D'après mon expérience, la meilleure façon d'améliorer votre silhouette est d'utiliser des intervalles de haute intensité (HIIT). Pour tirer le meilleur parti de ces cycles, vous devez tonifier vos muscles. Je sais que certaines femmes ne sont pas à l'aise avec l'idée de la musculation, mais croyez-moi si je vous dis ceci: plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories.
"IL Y A EU UN TEMPS O JE NE ME SENS PAS À L'AISE AVEC MON CORPS; JE N'AI PAS MÊME SÛR QUE JE VEUX DEMEURER UNE ACTRICE. J'AI COMMENCÉ LE KICKBOXING ET, À PARTIR DE LÀ, JE VAIS MANGER LE MONDE"
SI VOUS POUVEZ, EXERCER EN ENTREPRISE
Toutes les routines ne nécessitent pas l'utilisation de poids. Les squats, les redressements assis, les pompes ou tout autre mouvement dans lequel votre corps est le seul impliqué sont utilisés pour concourir en couple. Les «courses» entre Chris - qui est également très compétitif - et moi-même sont hilarantes. Nous nous sommes entraînés ensemble depuis notre rencontre. Je veux toujours continuer. J'attends qu'il dise que nous en avons fini, par exemple avec les squats, et à ce moment-là je réponds: «On va en faire 10 de plus!». On y arrive et c'est lui qui le rend: "Allez, encore 10!". Et ainsi de suite jusqu'à ce que nous soyons haletants et épuisés. Nous rions, nous passons un bon moment, et cela pourrait être l'une des raisons pour lesquelles notre relation est si forte et saine. Chris est un très perfectionniste - encore plus que moi - il sait ce qu'il a à faire et il le fait. Je ne suis pas surpris qu'il en soit arrivé là où il est venu.
MON ENTRAÎNEMENT PRÉFÉRÉ À LA MAISON
J'attrape la balle et la fais rouler avec des redressements assis et des squats. Ces derniers sont durs, oui, mais je peux garantir qu'il n'y a pas de meilleur exercice pour les fessiers. Si c'est la première fois que vous les faites, commencez en apesanteur. Lorsque vous sentez que vous maîtrisez la technique, ajoutez-la pour accélérer les résultats. En ce qui concerne le nombre de répétitions - et cela s'applique à tous les exercices d'un circuit - vous devez vous arrêter au moment où vous ressentez une douleur musculaire, car c'est un signe que l'entraînement fonctionne. Je vous recommande de commencer avec 10 répétitions et un haltère de 3 kg dans chaque main. En ce moment, je fais 20 répétitions avec 6 kg au total.
Puis je continue avec des pompes, un exercice très complet où tout le corps est travaillé pour renforcer les pectoraux, les triceps et les épaules. Si vous tendez votre abdomen pendant que vous faites les pompes, vous le raidirez. Pour commencer, essayez de faire 10 répétitions, en tenant la pose aussi serrée que possible pour être super efficace. Vous pouvez d'abord mettre les genoux au sol et n'utiliser que vos bras. Une autre astuce pour les débutants est de répéter l'exercice jusqu'à ce que vous ne puissiez plus (cela fonctionne pour tous ceux qui n'impliquent pas plus de poids que votre propre corps; aussi des redressements assis et des squats). Il consiste à terminer la série lorsque vous êtes physiquement épuisé. Si vous le faites, vous irez un peu plus loin chaque jour. Et rien ne se passe si cela ne fonctionne pas pour vous. Pas à pas, vous commencerez à gagner en force. Après les pompes, je travaille à nouveau mes fessiers, en faisant 10 fentes sur chaque jambe. Vous pouvez varier cet exercice en utilisant un élastique afin que l'ouverture et la fermeture de vos jambes demandent encore plus d'efforts.
Beaucoup de gens m'interrogent sur la «pincée» de viande au-dessus du genou. Eh bien, les foulées sont parfaites pour vous tenir à distance. N'oubliez pas qu'il est normal que la peau perd de son élasticité dans cette zone à mesure que nous vieillissons, et pour cette raison, je recommande fortement d'entraîner vos jambes. Même si vous les exercez, ils n'auront pas l'air très musclés et «gros» si vous maintenez une alimentation appropriée.Les poids avec lesquels nous travaillons ne sont pas élevés et ils ne servent qu'à garder les muscles tonifiés et à prévenir la cellulite.
Ensuite, je fais une autre série de sit-ups.
L'important est de passer d'un exercice à un autre, sans interruption, pendant 20 à 40 minutes. Si vous le faites intensément, vous finirez par transpirer, alors foncez!
PRENEZ SOIN DE VOUS À L'INTÉRIEUR ET À L'EXTÉRIEUR
Je parlais récemment à un ami de ces moments où nous nous sentons fiers de quelque chose, et d'autres moments où les choses ne se sont pas déroulées comme prévu. Nous avons tous les deux réalisé qu'il y avait une grande corrélation entre les moments positifs et négatifs et notre niveau de santé et de forme physique. Les meilleures expériences semblaient se produire lorsqu'il y avait un fort engagement envers le sport et la nourriture, tandis que les périodes au cours desquelles nous nous sentions plus coincés ou perdus se produisaient lorsque nous n'étions pas tellement concentrés sur nous-mêmes.
Je me souviens particulièrement d'une époque où j'étais incapable de me concentrer sur moulages. Je n'étais pas à l'aise avec mon corps et je ne mangeais pas bien. Pour une raison quelconque, les choses n'allaient pas dans mon sens. Je n'étais même pas sûr que ma carrière d'actrice valait la peine d'être poursuivie. C'est alors que j'ai rencontré un ami qui pratiquait kick boxing. Il l'admirait beaucoup pour la façon dont elle s'amusait et tout le bien que ce sport lui faisait. J'ai décidé de m'entraîner avec elle et je suis immédiatement devenu obsédé. J'ai commencé à me sentir vraiment fort, non seulement physiquement, mais aussi mentalement. J'ai commencé à mieux manger et à mieux dormir et à sentir que j'avais des idées plus claires, que ma tête était claire. Je voulais manger le monde! j'ai pris le moulages avec une énergie complètement différente et une plus grande confiance en moi.
Ce que je viens de dire a été un tournant dans ma vie et, à partir de là, de bonnes choses ont commencé à m'arriver. Je ne dis pas qu'être en bonne santé et en forme fera automatiquement vos rêves, mais je peux vous assurer que vous vous sentirez mieux équipé pour faire face aux défis que la vie vous lance et vous pourrez profiter des opportunités quand ceux-ci arrivent. Prendre soin de soi à l'intérieur comme à l'extérieur produit un effet domino constant. Que ce soit parce que vous traversez une mauvaise séquence, une crise de l'emploi ou un épisode grippal, être dans la meilleure forme possible - physiquement, mentalement et émotionnellement - vous permettra d'avancer avec une attitude positive.
L'ÉTIRAGE, AUSSI IMPORTANT QUE LA TONALITÉ
Il m'a fallu des années pour connaître mon corps et comprendre à quel point il est important de s'étirer correctement après l'entraînement. Ce n'est qu'avec les poids que j'ai gagné en muscle, mais je n'ai pas obtenu exactement la silhouette que je recherchais. Pour cette raison, j'ai ajouté le yoga à ma routine d'exercice. Les étirements ne réduisent pas seulement les douleurs musculaires; ils tonifient et définissent également les muscles. De plus, je les trouve très relaxants. Après l'entrainement, Je consacre toujours au moins cinq minutes à étirer les muscles sur lesquels j'ai travaillé. Et je le fais avec des poses de yoga comme la colombe, l'arbre, avec une jambe pliée et les bras ouverts, ou couché avec une jambe croisée sur l'autre.
* Extraits du livre Fort (ed. Plum), dans lequel Elsa l'explique routines saines. En vente sur Apple Books et Amazon.