Exercices pour perdre du poids que vous pouvez faire en 15 minutes

Vous souhaitez perdre du poids mais vous n'avez pas beaucoup de temps? Pas de panique, avec ces exercices, vous serez en forme en un temps record!

Voulez-vous perdre les kilos en trop? Vous souhaitez vous mettre en forme mais vous n'avez pas beaucoup de temps pour atteindre cet objectif? Ne vous inquiétez pas, nous sommes là pour vous aider. Comme nous l'a expliquéJúlia Ndocky Ribas, entraîneur personnel et entraîneur de la division d'activité physique de Metropolitan, "Il faut préciser que ce qui doit arriver pour que nous perdions de la graisse est de générer un déficit énergétique, c'est-à-dire dépenser plus de calories que nous n'en consommons. Ce n'est qu'ainsi que nous pouvons brûler les réserves de graisse de notre corps sous forme d'énergie. De cette manière, la combustion de l'énergie de manière soutenue dans le temps est plus grande ".

Le meilleur exercice pour perdre du poids rapidement

Júlia explique que la méthode parfaite pour perdre du poids rapidement est de parier sur Entraînements de type HIIT(entraînement par intervalles à haute intensité) "qui combine des exercices de haute intensité avec des périodes de récupération entre les exercices ou entre les séries. Une séance HIIT peut brûler entre 200 et 250 calories, bien que l'accent soit mis sur les dépenses de base plus élevées que nous aurons lors de la récupération de ce type de la formation " L'expert souligne qu'il est important que les exercices qui composent un entraînement de type HIIT répondent aux caractéristiques suivantes:

• Exercices auto-fatigants. Dans le cas de ne pas pouvoir supporter le rythme d'exécution, la fatigue elle-même n'arrêtera pas ou ne réduira pas le rythme, mais elle ne devrait pas impliquer de risque de blessure.
• Exercices polyarticulaires.Exercices non isolés qui impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois et de préférence les plus grands groupes musculaires du corps.

œil! L'expert souligne que, comme il s'agit d'un Type de formation tellement intense, Il n'est pas recommandé de le faire plus de deux fois par semaine et cela doit être fait avec suffisamment de temps entre les séances pour une récupération optimale (au moins 72 heures).

Que devez-vous faire (et quoi pas) pour perdre mais rapidement

Júlia Ndocky Ribas souligne que nous ne devons pas nous concentrer uniquement sur les activités cardiorespiratoires au format circuit, dans le but de perdre du poids, "car il est scientifiquement prouvé que l'entraînement en force a un effet plus important sur la dépense énergétique par rapport à l'entraînement en circuit réalisé à la même intensité". L'expert ajoute que la musculation est très efficace pour réguler le poids corporel chez les personnes présentant un excès de tissu adipeux en raison de son effet d'augmentation du métabolisme basal. «Par conséquent, les jours où nous avons plus de temps d'entraînement, il serait fortement recommandé que la séance soit une séance de musculation», recommande-t-il.

Que dois-je faire si je ne peux pas aller à la salle de sport?

Dans les situations où nous ne pouvons pas assister à la salle de sport, il existe des alternatives d'entraînement telles que la batterie d'exercices mentionnée ci-dessous., type callisthénique. «Le fait de ne pas pouvoir aller à la salle de sport nous permet également de réaliser des activités en milieu naturel que nous ne pourrions pas faire à d’autres occasions. Il serait toujours conseillé d’avoir un minimum de matériel à la maison, sans avoir à jeter la maison. la fenêtre. Une paire d'élastiques de résistance différente, certains minibands, un élément qui nous permet d'effectuer un entraînement en suspension serait plus que suffisant. Il ne s'agit pas du matériel que nous avons, mais de comment nous l'utilisons. Il existe de nombreux exercices que l'on peut faire en dehors du gymnase », conclut l'expert.

Jetez un œil à ces exercices de perte de poids que vous pouvez faire en 15 minutes préparés par Júlia Ndocky Ribas.

1-10

«Bear Crawl»

Mettez-vous en position quadrupède, les mains et les pieds au sol, le dos parallèle et les genoux légèrement au-dessus du sol (sans entrer en contact avec lui). En maintenant cette position, avancez de 10 m. Vous pouvez augmenter la résistance placer un élastique qui entoure les mains et les pieds, créant un rectangle sous votre corps. Gardez l'abdomen en tension pendant l'exécution de l'exercice.

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'Toes to bar'

Suspendu à un bar, ramenez vos pieds aussi haut que possible, jusqu'à toucher pratiquement la barre. Effectuez le mouvement sans inertie de la manière la plus contrôlée possible pour augmenter la tension abdominale. Évitez de balancer le corps avec une rétraction scapulaire. Vous pouvez effectuer des variantes plus douces telles que lever les pieds à la hauteur des hanches ou ramener vos genoux contre votre poitrine (jambes pliées). Cette dernière option est recommandée pour les personnes ayant peu de flexibilité dans la chaîne postérieure.

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'Burpees'

La position de départ: En position verticale, les pieds à hauteur d'épaule, accroupissez-vous au sol avec vos mains. Ensuite, sans lever les mains du sol, poussez les deux jambes vers l'arrière en même temps jusqu'à ce que vous soyez en position de faire une poussée. Effectuez la flexion et faites le mouvement opposé à l'étape précédente, c'est-à-dire rapprochez les deux jambes de la poitrine. Il est important, lorsque vous posez vos pieds sur le sol, de le faire avec toute la plante du pied et de ne pas pousser le corps vers le haut avec seulement les doigts. Il ne reste plus qu'à faire le saut: sauter aussi haut que possible et terminer en position de départ. Le fait de lever les genoux contre la poitrine pendant le saut implique un effort plus important, une option pour ceux qui veulent donner un petit plus.

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'Sauts côte à côte'

Tenez-vous debout avec les hanches et les genoux légèrement pliés, sauter d'un côté à l'autre en étouffant le saut avec la jambe de réception. Faites un grand saut.

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'Squats profonds'

Pas de poids supplémentaire, effectuer des squats sous les genoux, étendant complètement les hanches en position debout. Effectuez l'exercice à grande vitesse pour qu'il soit intense.

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'Des pompes'

En position planche, Avec vos coudes pliés à 90 degrés et vos bras à 45 degrés, faites des pompes. Pour suivre votre rythme de course à mesure que la fatigue s'installe, vous pouvez effectuer l'exercice sur vos genoux ou sur un pied, le genou de l'autre jambe touchant le sol.

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'Houblon latéral'

Debout avec vos mains sur vos hanches, sautez avec les deux jambes d'un côté et de l'autre en imaginant une ligne sur laquelle vous ne pouvez pas marcher et sans vous arrêter à tout moment.

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Plaque avec trois supports

Faites une planche sur vos coudes et vos pieds. Ne maintenez que trois des quatre supports simultanément, en séparant alternativement un pied ou une main du sol sans changer la position du corps. Ne laissez pas vos hanches bouger.

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Aviron debout

Mettez-vous en position demi-squat avec un dos droit. Effectuez une traction en gardant le dos droit et une tension dans votre abdomen. Cet exercice, en plus de travailler votre dos, vous fera ressentir une tension musculaire dans tout votre corps en raison de la position que vous tenez.

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`` Fente puissante ''

En position de fente et avec vos mains sur vos hanches, effectuez un saut pour alterner la position avec la jambe opposée. Recevez le poids avec votre jambe avant.

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