Exercices avec des poids à la maison


Tonifiez votre corps sans quitter la maison! Bien que de nombreux gymnases vous proposent différentes machines conçues pour renforcer les muscles, la vérité est que chez vous, vous pouvez créer une salle de sport privée en achetant des poids de différents kilos pour pouvoir faire travailler vos muscles et ainsi obtenir un corps plus fort et plus mince. Dans tous les cas, vous devez vous rappeler que pour pouvoir montrer une silhouette parfaite, vous devez accompagner votre routine de musculation avec des exercices cardiovasculaires qui vous aideront à perdre de la graisse accumulée. Dans cet article OneHowTo, nous allons vous proposer différents musculation à la maison afin que vous puissiez tonifier certaines parties de votre corps telles que les abdominaux, les jambes, les pectoraux ou les bras.

Indice

  1. Conseils pour s'entraîner à la maison
  2. Exercices de poids pour les bras
  3. Tonifiez vos jambes à la maison avec des poids
  4. Des abdos fermes avec des poids

Conseils pour s'entraîner à la maison

L'entraînement à domicile donne-t-il les mêmes résultats que le faire dans un gymnase? La vérité est que non. Gardez à l'esprit que dans une salle de sport, vous disposez d'un équipement spécialisé pour faire travailler des groupes musculaires spécifiques et, en plus, ils vous offrent une grande variété de poids afin que vous puissiez combiner les intensités et, ainsi, faire travailler votre corps au plus haut niveau. Dans tous les cas, bien que ce ne soit pas exactement la même chose, il est vrai que si vous achetez des haltères avec des poids différents, vous pouvez augmenter votre travail à la maison et obtenir de bons résultats.

Cela dit, sachez également que pour observer tout changement dans votre corps, vous aurez besoin train 3 à 5 fois par semaine dans les sessions qui durent de 20 à 50 minutes (maximum!); Il est également essentiel que vous vous échauffiez avant et que vous vous étiriez après chaque entraînement afin de prendre le maximum de soin de la santé de vos muscles et d'éviter de futures blessures ou inconfort.

Une erreur très courante chez les personnes qui font des exercices de poids à la maison est d'essayer de regrouper une activité intense en une journée, comme 70 pompes ou 300 redressements assis. Cela ne vous fera PAS de bien car pour pouvoir voir les résultats dans votre corps vous devrez être constant et progressif. Exercer vos muscles trop fort ne fera que les endommager et les surentraîner.

Vous devez également garder à l'esprit que pour augmenter votre masse musculaire (si c'est ce que vous recherchez avec ces exercices), vous devez augmenter le poids que vous soulevez progressivement, ainsi, vous ferez prendre forme à votre corps et devenir plus fort et plus fibreux. Dans cet autre article OneHowTo, nous vous donnons une série de conseils qui vous aideront à savoir quand changer de poids car il est nécessaire de savoir écouter son corps pour en prendre soin.

N'oubliez pas que la masse musculaire est créée et augmentée après l'exercice, il est donc extrêmement important que vous donniez du repos à votre corps et que vous ne vous entraîniez pas tous les jours. De plus, pour obtenir un corps sain, il est recommandé de ne pas entraîner le même groupe musculaire deux jours de suite, mais plutôt de l'intercaler; vous pouvez travailler vos abdos au quotidien.


Exercices de poids pour les bras

Nous commençons à travailler les muscles que nous avons dans les bras pour les tonifier à la maison avec cette routine qui vous fera travailler à la fois les biceps et les triceps, les deltés et les pectoraux.

Curl des biceps

Pour faire cet exercice, nous devons nous tenir debout avec les bras fléchis à la taille sans se détacher du corps et en tenant un haltère dans chaque main. L'exercice consiste à soulever le poids vers les épaules et à revenir à la position de départ. Idéalement, vous devriez faire 3 séries de 15 répétitions et augmenter progressivement.

Presse d'haltères

Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et tenant un poids dans chaque main. La première étape consiste donc à amener vos bras au niveau de la poitrine, puis à les élever au-dessus de votre tête en étirant vos bras aussi loin que possible. Effectuez 3 séries de 15 répétitions chacune et, petit à petit, augmentez les répétitions et le poids.

Triceps

Maintenant, nous devrons nous lever légèrement en séparant les jambes et en tenant le poids avec les deux mains ensemble. Vous devrez lever les bras au-dessus de votre tête, les étirer au maximum, puis les abaisser en arrière et répéter le mouvement 15 fois. Au début, vous devrez commencer par 3 séries, puis augmenter.

Chez OneHowTo, nous vous proposons une routine de poids complète.


Tonifiez vos jambes à la maison avec des poids

Vous pouvez également renforcer les jambes avec une certaine musculation à la maison. Les muscles tels que les quadriceps, les adducteurs ou les fessiers peuvent être tonifiés à la maison avec les exercices suivants.

Foulée

Vous devez vous tenir le dos droit et tenir un haltère dans chaque main. Dans cette position, vous devez faire un grand pas en avant et abaisser vos fesses aussi loin que possible vers le sol, sans vraiment les toucher. Revenez ensuite à la position de départ et refaites ce mouvement avec la même jambe. Idéalement, vous devriez faire 3 séries de 15 avec chaque jambe et augmenter progressivement.

Squats

Maintenant faisons le exercice de squat typique mais en tenant un poids dans chaque main pour faire travailler nos muscles davantage. Vous devez vous lever et mettre vos bras devant vos cuisses; Dans cette position, abaissez votre corps en pliant les genoux jusqu'à former un angle de 90 degrés, maintenez pendant 5 secondes et remontez légèrement vers le haut. Avec 3 séries de 15 au départ il suffira de faire travailler votre corps. Si vous le souhaitez, vous pouvez ouvrir vos jambes et déposer les poids entre elles (comme vous le verrez sur l'image).

Balançoire d'haltères intégrale

Cet exercice est basé sur l'équilibrage des poids d'avant en arrière en passant sous vos jambes. Pour ce faire, vous devrez tenir un haltère à deux mains et vous pencher à un angle de 90 degrés, puis vous lever et revenir à la position de départ en équilibrant l'haltère au-dessus de votre tête. Accroupissez-vous à nouveau et répétez pendant 3 séries de 15 répétitions.

Dans cet autre exercice, nous vous donnons des conseils pour renforcer vos jambes à la maison.


Des abdos fermes avec des poids

Saviez-vous que vous pouvez boostez votre travail abdominal ajouter des poids à vos exercices? Donc c'est tout. Si vous incluez des poids différents dans vos exercices habituels, vous ferez travailler vos muscles avec plus d'intensité pour pouvoir terminer l'exercice. Ci-dessous nous vous proposons différents exercices de poids que vous pouvez faire à la maison et cela vous aidera à avoir un torse bien défini.

Crunchs latéraux

C'est l'une des zones du corps les plus faciles à renforcer avec des haltères. Il s'agit de se tenir debout en tenant un poids dans chaque main, en ayant le dos complètement droit et les jambes légèrement écartées. Dans cette position, nous allons abaisser notre torse d'un côté sans plier le dos, puis revenir au point d'origine. Vous pouvez tourner et descendre du côté opposé ou travailler d'abord d'un côté puis de l'autre, à votre guise. Le but est de faire 3 séries de 15 répétitions de chaque côté et d'augmenter progressivement.

Soulève la jambe lestée

Nous allons travailler les abdominaux inférieurs avec des poids. Pour ce faire, vous devrez vous allonger sur un tapis et placer un poids entre vos pieds, en les pressant bien pour qu'ils ne tombent pas (si vous avez des poids aux chevilles, mieux que mieux). L'exercice consistera à lever les jambes vers le plafond, en gardant vos jambes complètement droites et sans toucher le sol avec vos fesses. Faites 3 séries de 15 répétitions et augmentez progressivement.

Crunch avec charge

Ensuite, nous allons faire les redressements assis traditionnels mais en incorporant du poids sur notre poitrine afin qu'il nous soit plus difficile de lever le torse. Pour faire cet exercice, nous devrons nous allonger sur un tapis en plaçant un poids sur la poitrine et en le soutenant avec vos deux mains. Au début, il peut être soutenu par votre corps mais, plus tard, il est préférable d'être légèrement surélevé pour que la zone fonctionne au maximum. Soulevez votre torse en gardant votre cou et votre dos droits et plus bas sans toucher le sol. Commencez par 3 séries de 15 et augmentez progressivement l'intensité.


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