Comment augmenter la masse musculaire chez les femmes

Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire pour avoir l'air plus fort et en meilleure santé, vous saurez qu'avoir un corps bien tonique n'est pas une tâche facile. En plus de faire de l'exercice constamment axé sur la prise de masse corporelle, pour atteindre l'équilibre parfait, il est également nécessaire d'avoir une bonne alimentation, car comme vous le savez bien, l'exercice physique est de peu d'utilité sans une bonne alimentation.

Mais ce n'est pas tout, car apprendre comment augmenter la masse musculaire chez les femmes, il existe certaines astuces qui peuvent vous être d'une grande utilité. Ensuite, de l'UNHOWTO, nous expliquons tout ce que vous devez savoir sur ce processus et nous vous donnons quelques conseils afin que vous puissiez obtenir de meilleurs résultats en moins de temps.

Indice

Comment gagner rapidement de la masse musculaire chez les femmes
Régime pour gagner de la masse musculaire
Comment augmenter la masse musculaire chez les femmes avec des exercices
Squats avec des poids
Ligne d'haltères
Presse pour jambes
Presse pectorale Barbell
alpiniste

Comment gagner rapidement de la masse musculaire chez les femmes

Le métabolisme féminin n'a pas la capacité de gagner de la masse musculaire aussi facilement que l'homme, ce qui est principalement dû à l'absence de testostérone dans le corps féminin. Cependant, cela ne les empêche pas de gagner assez rapidement de la masse musculaire, comme vous le verrez ci-dessous.

Pour que vous appreniez à gagner de la masse musculaire chez la femme en peu de temps, nous vous présentons un régime qui vous aidera à trouver votre poids idéal et à générer tissu musculaire sans graisse afin que vous atteigniez vos objectifs. De plus, nous vous présentons une routine d'entraînement conçue pour que vous puissiez tonifier votre corps sans complications. Allons-y!

Régime pour gagner de la masse musculaire

Avant de présenter le régime destiné à gagner de la masse musculaire chez la femme, vous devez tenir compte de certains aspects:

Nourriture naturelle: misez sur une alimentation 100% naturelle. S'il est vrai que de nombreuses personnes ont tendance à opter pour des suppléments pour augmenter la masse musculaire, toutes les solutions ne fonctionnent pas bien pour tous les types de personnes. C'est pourquoi les aliments naturels sont une option sûre et efficace.
Protéines et glucides de qualitéPour gagner de la masse musculaire en peu de temps, vous devez consommer beaucoup de protéines et de glucides de qualité. Les viandes maigres, le poulet, le poisson et la dinde sont d'excellentes options pour vous nourrir correctement. Les fruits, les légumes, les tubercules et le riz ne peuvent pas non plus manquer à votre menu.
Organisez votre alimentation: c'est-à-dire respectez les cinq repas quotidiens recommandés et n'en sautez aucun. Nous vous conseillons également de bien manger une demi-heure après l'effort, car vous pourrez ainsi retrouver rapidement de l'énergie.

Lundi

Petit-déjeuner: 1 tasse de flocons d'avoine avec du lait écrémé et une pomme, car cela commencera la semaine en gagnant une bonne quantité de fibres et de glucides.
En milieu de matinée: si vous avez faim en milieu de matinée, vous pouvez manger une banane et un petit yaourt.
Nourriture: Filet de porc grillé (pas plus de deux morceaux), riz (un petit tas), un demi-avocat et une demi-tasse de légumes. Faites frire le filet de porc avec de l'huile d'olive et, si vous le pouvez, préparez le riz avec de l'huile de noix de coco, car les deux huiles sont de riches sources de graisses naturelles.
Collation: une tasse de noix avec deux verres d'eau.
Dîner: un toast de thon à grains entiers et une tasse de légumes mélangés.

mardi

Petit déjeuner: 2 œufs crus dissous dans un verre et ½ tasse de baies mélangées. L'œuf contient de l'albumine et des acides aminés essentiels pour augmenter la masse musculaire.
En milieu de matinée: égayez votre matinée avec un smoothie à la fraise.
Nourriture: préparez un steak de bœuf avec des légumes et des pâtes al dente, car il sera temps de manger plus de glucides.
Collation: préparez une délicieuse assiette de pommes hachées et de papaye.
Dîner: 1 tasse de bouillon de poulet et salade d'épinards.

Mercredi

Petit déjeuner: quelques toasts de blé entier avec poitrine de dinde ou jambon et beurre.
En milieu de matinée: préparez un smoothie ou un smoothie à la banane (si vous le souhaitez, vous pouvez le mélanger avec n'importe quel autre fruit que vous aimez).
Nourriture: poisson bleu, riz brun et légumes racines frits à l'huile d'olive (pomme de terre, manioc, etc.)
Collation: deux œufs durs et un verre de yogourt nature (évitez les aliments sucrés en tout temps).
Dîner: une tasse de céréales naturelles avec du lait. Essayez d'éviter les céréales préparées dans les supermarchés, car elles contiennent de grandes quantités de sucres ajoutés et de colorants qui entraveront votre alimentation.

jeudi

Petit déjeuner: 2 sandwichs à la poitrine de dinde et un verre de jus de pomme.
En milieu de matinée: un fruit (une pomme, une banane, une orange, etc.)
Nourriture: un petit tas de riz brun, un autre petit tas de lentilles, du consommé de morue et une salade de laitue et de tomates. Les lentilles sont un excellent complément pour gagner des protéines, elles enrichiront donc énormément votre alimentation.
Snack: 1 verre de cocktail de fruits naturels.
Dîner: filet de bœuf grillé, légumes cuits à la vapeur et 1 tasse de purée de patates douces, car c'est une excellente source de glucides.

Vendredi

Petit-déjeuner: quelques toasts de grains entiers avec des œufs brouillés et des tranches d'ananas.
En milieu de matinée: 1 verre de yaourt.
Déjeuner: pâtes aux crevettes et salade d'épinards.
Collation: une tasse de noix avec deux verres de papaye ou de jus d'orange.
Dîner: un petit tas de riz brun, poitrine de poulet grillée et brocoli gratiné.

Grâce à ces aliments, vous pouvez combiner une bonne alimentation équilibrée pour gagner de la masse musculaire. D'un COMMENT NOUS vous recommandons faire de l'exercice le matin, si possible entre 9h et 10h30 De cette façon, vous pouvez vous aider à partir du menu que nous vous proposons pour vous ressourcer en énergie.

Mais qu'en est-il des week-ends? Bien que les week-ends soient des jours où vous pouvez élargir un peu plus votre alimentation et vous faire plaisir avec des friandises étranges, nous vous recommandons de ne pas manger d'aliments précuits contenant de grandes quantités de sucres ajoutés. Rappelle-toi que Les samedis et dimanches sont une exception, mais en aucun cas ils ne doivent être un obstacle sur votre chemin.

Dans cet autre article de oneHOWTO, vous trouverez un autre régime complet pour gagner de la masse musculaire.

Comment augmenter la masse musculaire chez les femmes avec des exercices

Comme nous l'avons déjà mentionné, l'exercice physique quotidien ne devrait pas manquer si vous vous demandez comment augmenter rapidement la masse musculaire chez la femme. Si vous voulez savoir comment une femme mince peut gagner de la masse musculaire ou si vous le souhaitez transformez votre graisse corporelle en muscle, les exercices suivants vous aideront à atteindre le corps que vous souhaitez. Réconforter!

Squats avec des poids

Les squats avec des poids sont un exercice à ne pas manquer dans les routines d'entraînement, car en plus de se concentrer sur différentes parties du corps, ils sont parfaits pour commencer à s'échauffer. Voici comment vous devez les faire:

Sélectionnez des poids avec un poids en fonction de vos muscles et de votre force.
Écartez vos jambes en couvrant la largeur de vos hanches. Puis pliez les genoux sans dépasser le rayon couvert par la plante de vos pieds.
Gardez le dos droit et la tête droite en tout temps pour éviter les blessures.
Soulevez et abaissez votre tronc en rejetant vos fesses à chaque descente. Vous devez bien contrôler chaque mouvement, en essayant de rester assis sur le poids de vos talons et de vos jambes pour tirer le meilleur parti de chaque répétition.

Idéalement, vous devriez terminer trois séries de squats en un temps moyen de 45 secondes chacun. Au fur et à mesure que vous gagnez en résistance, vous pouvez utiliser des poids de capacité plus élevés et ajouter des sauts pour augmenter l'intensité de vos squats.

Ligne d'haltères

Nous vous présentons l'exercice parfait pour tonifier la zone médiane du corps et gagner de la masse musculaire dans le dos, les épaules et les bras. Suivez cette étape par étape simple pour éviter les blessures et obtenir un bénéfice maximal:

Choisissez des haltères avec un poids en fonction de votre force et de votre endurance.
Vous aurez besoin d'un banc d'exercice, placé en position horizontale.
Tenez l'haltère avec votre main droite et gardez votre bras près de votre torse, stable et abaissé.
Placez votre genou gauche sur le banc et soutenez également votre main gauche. La le dos doit être complètement droit à tout moment, bien aligné avec la banque.
Soulevez l'haltère dans votre main droite en fléchissant votre coude. Gardez-le collé au tronc pour former un angle de 90 degrés.
Abaissez l'haltère et faites 8 répétitions. Passez ensuite au bras gauche, en utilisant le genou et la main droite comme support.
À chaque répétition, gardez votre dos droit et votre abdomen serré. Répétez 4 séries de 8 répétitions chacune.

De unCOMO, nous recommandons cet autre article sur Les meilleurs exercices pour renforcer les bras, car vous y trouverez une routine très utile pour tonifier le haut du corps.

Presse pour jambes

Parmi les machines de gymnastique, la presse est la meilleure option pour augmenter la masse musculaire des jambes, des fesses et des ischio-jambiers. Ce sont des zones du corps qui sont souvent oubliées lors des entraînements, alors n'hésitez pas à prendre quelques minutes pour renforcer le bas de votre corps.

Chargez la machine avec un poids adapté à votre force et à votre endurance pour éviter les blessures.
Détendez votre cou, votre tête et votre dos en vous asseyant sur la machine. De cette façon, vous n'exercerez la force qu'avec le bas du corps, en évitant de forcer les cervicales.
Posez vos mains sur votre poitrine et poussez vos jambes d'avant en arrière pour obtenir un angle de 90 degrés. À chaque descente, assurez-vous que vos genoux atteignent le niveau de vos mains.
En faisant varier la séparation des pieds sur la plateforme, vous pouvez travailler les adducteurs, les mollets et les muscles tibiaux, alors changez votre position en fonction des muscles que vous souhaitez travailler.
À tout moment tu ne dois faire de la force qu'avec tes jambes, en gardant le dos, le cou et la tête détendus.

Si vous souhaitez découvrir d'autres exercices similaires, jetez un œil à cet autre article sur Comment gagner de la masse musculaire dans les jambes pour les femmes.

Presse pectorale Barbell

Si vous souhaitez gagner rapidement de la masse musculaire, la presse à haltères vous aidera à atteindre cet objectif. Voici les étapes à suivre pour améliorer sensiblement la tonicité de vos bras et de vos épaules.

Sélectionnez une barre dont le poids correspond à votre force et votre endurance.
Allongez-vous sur le dos sur un banc solide.
Tenez une barre latérale et soulevez-la avec les deux mains. Gardez vos bras levés pendant au moins trois secondes et sans séparer vos épaules du banc.
Abaissez lentement la barre vers votre poitrine, en posant vos coudes sur le banc.
Fait du répétitions pendant 10 minutes, prendre de courtes pauses lorsque vous vous sentez fatigué.

alpiniste

L'alpiniste est l'un des exercices les plus complets que vous puissiez utiliser dans une routine pour perdre de la graisse et gagner du muscle chez la femme. Grâce à cet exercice vous pourrez tonifier l'abdomen et le ventre pour montrer la silhouette désirée. Voici comment procéder:

Allongez-vous face contre terre sur un tapis, comme si vous alliez faire des pompes. Soutenu avec les deux mains au sol, gardez votre corps droit et vos hanches alignées pour éviter les blessures.
Pliez votre genou droit vers votre poitrine et gardez l'autre jambe droite.
Ensuite, faites le même mouvement en sens inverse, c'est-à-dire pliez votre genou gauche tout en étirant votre droite.
A chaque changement de jambe, il effectue un petit saut.
Faites le mouvement aussi vite que vous le pouvez, complétant 3 séries de 15 répétitions.

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