Comment faire un régime hypocalorique

Voulez vous perdre du poids? Ensuite, il est temps de commencer à revoir vos habitudes alimentaires et d'opter pour une alimentation pauvre en calories et en matières grasses qui vous aidera à perdre du poids de manière saine et progressive. Arrêtez de chercher des secrets ou des astuces pour maigrir car, vraiment, il n'y en a qu'un: bien manger, en quantité contrôlée et parier sur une vie active. Dans cet article de oneHOWTO, nous allons vous dire comment faire un régime hypocalorique Cela vous aidera à donner à votre corps les calories dont il a besoin pour fonctionner sainement mais sans excès d'aucune sorte. Allez en bonne santé aujourd'hui!

Indice

1. Calories dans un régime
2. Une alimentation riche en fruits et légumes
3. Misez sur les protéines faibles en gras
4. Glucides à grains entiers
5. Exemple de menu sur un régime hypocalorique

Calories dans un régime

Avant de vous dire comment suivre un régime hypocalorique, la première chose à faire est de comprendre comment notre corps fonctionne par rapport à la nourriture et aux calories redoutées. Nous devons clarifier une chose: les calories sont nécessaires à notre corps car c'est l'énergie dont nous avons besoin pour pouvoir fonctionner à la fois à l'extérieur et à l'intérieur. Sans calories, nous mourrions parce que nous n'aurions pas la force pour que nos organes fonctionnent correctement ou pour que nous puissions sortir du lit.

Mais la quantité de calories que nous prenons quotidiennement est ce qui marque notre état physique. Un adulte moyen a besoin d'environ 2000 calories (femmes) et d'environ 2500 (hommes), c'est-à-dire qu'il s'agit de la contribution minimale dont notre corps a besoin pour pouvoir disposer de l'énergie qu'il utilisera ce jour-là. En d'autres termes: chaque jour, nous dépensons 2000 ou 2500 calories pour faire nos tâches quotidiennes et, par conséquent, si nous consommons cette quantité, nous pourrons laisser le compteur à zéro, c'est-à-dire ni prendre de poids ni perdre de poids.

Ce qui se passe, c'est que beaucoup d'entre nous ont consommé plus que cette quantité de calories par jour et, par conséquent, l'excès reste stocké dans notre corps. Ce stockage se fait sous forme de graisses saturées et, par conséquent, nous accumulons progressivement des graisses entraînant une augmentation de notre poids.

La solution est claire: réduire l'apport calorique quotidien. Si au lieu de 2000, on en prend 1500 on force notre corps à aller dans la réserve calorique (graisse) pour l'utiliser comme énergie et, par conséquent, le résultat est que ce jour-là notre corps consommera 500 calories supplémentaires qui ne proviennent pas de notre alimentation . Avec ce changement, nous parvenons à perdre du poids naturellement et sans mettre en danger notre santé.

Une alimentation riche en fruits et légumes

Afin de suivre un régime hypocalorique, la première chose que nous devons faire est de faire une sélection des aliments que nous pouvons inclure dans notre alimentation. Nous devons éliminer ceux qui sont riches en matières grasses et en calories pour, à défaut, commencer à manger ceux qui sont riches en nutriments et pauvres en calories.

L'un de ces groupes alimentaires sont les fruits et légumes, deux aliments qui sont la mer des bienfaits pour notre santé et qui, en plus, sont idéaux pour nourrir notre organisme sans ajouter de calories supplémentaires. Gardez également à l'esprit que ces aliments sont généralement très riche en fibres, un composant idéal pour satisfaire notre appétit de manière naturelle et y parvenir, avec moins de quantité, nous sommes également satisfaits.

Par conséquent, pour suivre un régime hypocalorique, nous vous recommandons d'inclure des fruits dans le petit-déjeuner et les collations que vous préparez pendant la journée et que les légumes jouent un rôle majeur au déjeuner et au dîner. Ainsi, vous pourrez nourrir votre corps et, en plus, éviter une consommation excessive de calories.

Dans cet autre article de oneHOWTO, nous vous disons quoi manger avec un régime de 1000 calories.

Misez sur les protéines faibles en gras

Les protéines ne peuvent pas être absentes de votre alimentation pour perdre du poids mais, oui, pas n'importe quel type fera l'affaire! La vérité est que nous devrons parier sur ces variétés de protéines et qu’elles sont faibles en gras et donc aussi faibles en calories. Ensuite, nous allons découvrir les meilleures protéines à introduire dans votre alimentation et ainsi réaliser une perte de poids:

Viandes maigres

La viande animale doit faire partie de votre alimentation, mais évitez de consommer les portions les plus grasses et optez pour des viandes dites maigres et qui incluent le poulet, la dinde ou le lapin. Par conséquent, il est préférable de laisser le porc, le veau et les autres morceaux de viande pendant un certain temps afin que vous puissiez perdre du poids plus efficacement.

Poissons de toutes sortes

S'il est vrai que le poisson blanc est moins calorique que le poisson bleu, la vérité est que le poisson bleu est riche en oméga 3, un nutriment très sain pour notre corps. Par conséquent, dans le cas du poisson, la chose la plus appropriée n'est pas d'arrêter de consommer une variété pour une autre mais, simplement, de limiter la consommation des bleus à 1 fois par semaine et, cependant, de prendre les blancs aussi longtemps que vous en avoir envie.

Produits laitiers écrémés

Les produits laitiers (fromages, lait, yaourts, etc.) sont également recommandés dans un régime pour maigrir car ils sont très rassasiants et, en plus, ils sont très sains en nous fournissant des probiotiques vivants. Mais, oui, procurez-vous toujours les versions écrémées pour réduire l'apport calorique et lipidique de ces produits.

Les blancs d'œufs

Pour suivre un régime hypocalorique, les œufs peuvent être un ingrédient très sain pour vous, mais la vérité est que le jaune nous fournit une grande quantité de graisse que nous pouvons parfaitement nous en passer. L'apport protéique se trouve surtout dans la partie blanche et, par conséquent, ce sera un aliment essentiel à inclure dans votre alimentation.

Glucides à grains entiers

Il est très vrai que les glucides sont un type d'aliment très calorique, En d'autres termes, il nous fournit une grande quantité d'énergie et, précisément à cause de cela, c'est un groupe alimentaire qui est toujours à l'honneur parmi les personnes qui souhaitent perdre du poids et / ou prendre soin de leur ligne. Mais la vérité est que les glucides sont très bénéfiques pour notre santé et, en fait, c'est la principale source d'énergie que nous pouvons incorporer dans notre corps pour bien démarrer la journée.

Pourtant, n'éliminez pas les glucides de votre alimentation, apprenez simplement à les manger pour pouvoir utiliser leur énergie au maximum et éviter qu'elles ne soient stockées. Ensuite, nous allons découvrir comment il faut prendre des glucides pour être en bonne santé et perdre du poids:

Toujours pendant la première moitié de la journée

Nous avons déjà dit que ce groupe d'aliments est très riche en énergie et, par conséquent, si nous les mangeons en fin de journée, nous ne consommerons pas leur énergie et elle s'accumule dans le corps sous forme de graisses saturées. Par conséquent, la solution est que nous incluons son apport au petit déjeuner ou au déjeuner et, ainsi, nous profiterons d'un corps plein d'énergie et de vitalité et nous donnerons au corps toute la journée pour qu'il puisse dépenser ses calories.

Quantités contrôlées

Si nous voulons perdre du poids, nous devons essayer d'éviter de manger une énorme assiette de pâtes ou de riz car, comme nous l'avons dit, ce plat fournira un grand nombre de calories au corps. Il est préférable d'opter pour des portions plus petites (de environ 100 grammes) et qu'ils ne sont jamais le plat principal mais qu'ils sont toujours le compagnon d'un autre plat comme un morceau de viande, une salade, etc.

Toujours complet

Les glucides blancs ont subi un processus de raffinage au cours duquel ils ont perdu la plupart de leurs nutriments et, cependant, leur contribution en sucres et en produits chimiques a été augmentée. Par conséquent, si nous achetons la version intégrale, nous consommons un aliment plus naturel et avec une contribution plus élevée en nutriments, ainsi qu'en fibres, par conséquent, il satisfera notre appétit avec une plus petite quantité.

Ça oui, la consommation de glucides simples est totalement interdite sur un régime pour maigrir et, en général, il est recommandé de limiter votre consommation quotidienne si vous souhaitez parier sur une vie saine.

Exemple de menu sur un régime hypocalorique

Pour que tu le saches comment faire un régime hypocaloriqueEnsuite, nous allons vous donner un exemple de menu qui peut vous aider à commencer à prendre soin de vous à partir d'aujourd'hui.

Exemple de menu 1

• Petit-déjeuner: Café au lait écrémé + 2 toasts de pain de blé entier au jambon de dinde
• Mi-matin: Fruit du temps
• Le déjeuner: Salade verte + Riz brun
• Goûter: Yaourt nature
• Dîner: Poivrons au four + Merlu au citron

Exemple de menu 2

• Petit-déjeuner: Thé au lait écrémé + 2 biscuits aux grains entiers
• Mi-matin: Yaourt nature
• Le déjeuner: Pois chiches sautés aux épinards + Poulet au four
• Goûter: Fruit du temps
• Dîner: Bouillon de légumes + Omelette au thon

Voici 4 recettes avec moins de 300 calories à inclure dans votre alimentation.

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