Quels aliments contiennent de la vitamine D?

60% de la population espagnole a une carence en vitamine D, selon les experts. Nous expliquons les risques de carence en vitamine D et comment augmenter ses niveaux même dans les mois les plus nuageux.

Il semble que maintenant que les jours sont plus courts on s'inquiète comment obtenir des niveaux adéquats de vitamine D. Vous avez sûrement entendu à plusieurs reprises que la meilleure façon de augmenter les niveaux de vitamine D C'est un bain de soleil, mais tu ne sais peut-être pas comment atteindre des niveaux optimaux de vitamine D dans les mois d'automne et d'hiver les plus froids. Nous vous disons comment atteindre les niveaux de vitamine D dont votre corps a besoin et les signaux que votre corps vous envoie lorsque votre les niveaux de vitamine D sont minimes.

La vitamine D est ce qui assure une bonne absorption du phosphore et du calcium dans les os, c'est-à-dire corrige le calcium dans les os pour les garder forts et en bonne santé. Quelque chose qui peut également être réalisé avec des habitudes saines, en prenant soin de votre alimentation (en essayant de vous assurer que vos plats sont équilibrés sur le plan nutritionnel) et en pratiquant une activité physique adéquate (si vous voulez voir comment Elsa Pataky fait-elle pour être géniale avec plus de 40 ans. , vous pouvez le voir ici).

Qui présente un risque plus élevé de carence en vitamine D

Noelia Suarez, directrice de la communication de Nutritienda, assure que les personnes de plus de 50 ans présentent un risque accru de carence en vitamine D et le risque augmente avec l'âge depuis à mesure que les gens vieillissent, ils perdent une partie de leur capacité à synthétiser la vitamine D à partir de la lumière seuler. Mais les experts affirment que il faut au moins 30 minutes d'exposition au soleil deux fois par semaine pour produire une quantité suffisante de vitamine D de la lumière du soleil, donc le synthétiser pendant les mois froids peut être plus compliqué.

Signes de faibles niveaux de vitamine D

Des muscles faibles. La vitamine D est nécessaire pour aider et réguler l'absorption du calcium et maintient les os, les muscles et les dents dans un état optimal.
Gain de poids. La vitamine D joue un rôle important dans la régulation de l'appétit et du poids corporel. Il a été démontré que des niveaux plus faibles de vitamine D sont associés à l'obésitétandis que des niveaux élevés de vitamine D ont été associés à une réduction de la graisse corporelle.
Fatigue. Une carence en vitamine D peut se conduire d'elle-mêmeconditions sévères telles que le rachitisme chez les enfants ou l'ostéomalacie chez les adultes, où les os deviennent cassants et une faiblesse musculaire est perceptible.
Problèmes digestifs. Dans certaines études, il a été observé qu'environ 60% des patients atteints de maladie inflammatoire de l'intestin (MII) ont de faibles taux de vitamine D, c'est-à-dire c'est la vitamine la plus affectée dans ce type de troubles intestinaux.
Mal de tête. Le manque de vitamine D peut entraîner des maux de tête, une ostéomalacie et une certaine faiblesse musculaire générale. Plusieurs études testent l'utilisation de la vitamine D comme facteur d'amélioration possible pour soulager les maux de tête.
Problèmes mentaux. De faibles niveaux de vitamine D peuvent contribuer au déclin cognitif et le risque de développer des maladies cognitives.

Liste des aliments contenant de la vitamine D

Ici tu as une sélection des aliments les plus sains riches en vitamine D:

Poissons comme le hareng, les sardines, le maquereau et le saumon. Le hareng est un poisson consommé dans le monde entier, bien qu'en Espagne il n'y ait pas autant de tradition que dans d'autres pays européens, il peut être servi cru, en conserve, fumé ou mariné. Le saumon est un poisson gras très populaire et bénéfique et aussi une excellente source de vitamine D. On estime qu'une portion de 100 grammes de saumon contient 8 mcg de vitamine D (320 UI).
Huile de foie de morue. Si vous ne mangez pas beaucoup de poisson, prendre de l'huile de foie de morue peut être une solution. Cette huile populaire parmi nos grands-mères a également beaucoup de vitamine A et est utilisé depuis de nombreuses années pour prévenir et traiter les carences chez les enfants.
Thon en conserve. Le thon en conserve est apprécié par de nombreuses personnes pour son goût et sa commodité d'utilisation. C'est aussi généralement moins cher que d'acheter du poisson frais. Le thon pâle en conserve contient jusqu'à 25 mcg de vitamine D pour 100 g, bien que cela dépendra du fait qu'il soit en conserve naturel, dans l'huile ou mariné.
Jaunes d'œufs. Les niveaux de vitamine D dans le jaune d'œuf dépendent de l'exposition au soleil et de la qualité de la nourriture que les poules ont consommée, donc choisir des œufs provenant de poulets élevés en liberté ou en plein air peut tripler votre taux de vitamine D.
Foie de boeuf. Dans le passé, une portion de foie par semaine ne pouvait manquer dans le menu d'aucune famille, mais aujourd'hui, il n'est pas autant consommé car tout le monde ne l'aime pas, en particulier les plus petits. Mais vous ne devez pas arrêter de le consommer car il contient une valeur nutritionnelle élevée, c'est surtout un excellent fournisseur de vitamine A, B, de fer et bien sûr de vitamine D.
Les produits laitiers. Certains des plus fréquents sont lait de vache, qui est également une bonne source de calcium et de phosphore, la boisson au soja, idéale pour les végétariens et végétaliens, jus d'orange, céréales, flocons d'avoine, yogourt sans écrémé, gelée royale, moutarde et fromages.