10 exercices pour augmenter la poitrine


Qui ne veut pas montrer un buste ferme et parfait? Les femmes et les hommes cherchent constamment à perfectionner leur corps, et le buste est toujours l'une des zones les plus difficiles à tonifier.

Beaucoup de femmes pensent à la voie rapide: les implants. Cependant, cela ne garantit pas qu'ils seront en mesure d'éliminer l'affaissement dans la zone supérieure du torse, ce que vous pouvez réaliser avec de l'exercice. Pour cela et plus encore, chez oneHOWTO nous vous proposons 10 exercices pour augmenter la poitrine pour les femmes et les hommes. Si vous incluez ces éléments dans votre routine quotidienne, vous pourrez sûrement ressembler à un coffre de cinéma.

Indice

  1. Exercices pour les seins - les plus efficaces
  2. Des pompes
  3. Levage d'haltères
  4. Étirement des bras
  5. Exercices pour le buste affaissé et mou
  6. Pompes murales
  7. Crunchs inclinés
  8. Touches du coude
  9. Mains ensemble
  10. Exercices pour augmenter la poitrine masculine
  11. Presse à haltères
  12. Vol avec des haltères ou des haltères
  13. Dips de poitrine ou bas de poitrine

Exercices pour les seins - les plus efficaces

Les seins ont tendance à perdre de leur fermeté avec le temps. Des facteurs tels que l'âge, la grossesse, une mauvaise alimentation, un mode de vie sédentaire ou une mauvaise posture affectent les seins, détériorant progressivement leur apparence et leur attractivité. Il existe de nombreuses causes de relâchement des seins, mais la bonne chose est que vous pouvez l'empêcher. Pour éviter cela, rien de mieux qu'une bonne routine d'exercice comme celle que nous vous présenterons ci-dessous.

Avant de commencer à faire de l'exercice, pensez toujours à faire les étirements précédents pour vous échauffer. De cette façon, vous éviterez toute blessure musculaire ou osseuse.

Si vous souhaitez connaître d'autres astuces et remèdes pour augmenter les seins, nous vous recommandons de visiter notre article Astuces pour augmenter les seins.

Des pompes

Rien de mieux pour garder les seins fermes que des pompes. Avec cet exercice, la flaccidité musculaire sous les seins est éliminée, améliorant leur apparence en les empêchant de paraître affaissées. Pour les pratiquer, il vous suffit de suivre les instructions:

  1. Allongez-vous face contre terre et posez vos mains sur le sol. Soutenez votre poids corporel sur la paume de vos mains et la plante de vos pieds, en position planche.
  2. En gardant votre torse complètement droit, pliez les bras et abaissez-vous aussi loin que vous le pouvez.
  3. Remontez en écartant les bras.
  4. Complétez 3 séries de 15 répétitions chacune.

Si vous trouvez qu'il est très difficile de faire l'exercice en position de planche, vous pouvez reposer vos genoux sur le sol. Vous travaillerez également votre poitrine.

Levage d'haltères

Les entraînements avec haltères sont exercices pour augmenter les seins en peu de tempsIls sont également parfaits pour raffermir le buste, car ils empêchent l'accumulation de graisse et tonifient les muscles dans toute la zone pectorale. Pour effectuer correctement les levées d'haltères, procédez comme suit:

  1. Debout, écartez légèrement les jambes et pliez légèrement les genoux, sans vous pencher le dos.
  2. Tenez les haltères avec vos paumes vers le bas.
  3. Gardez vos bras tendus et collés de chaque côté de votre corps. Puis soulevez votre bras droit au niveau de la poitrine.
  4. Soulevez et abaissez légèrement l'haltère à cette hauteur pendant 5 secondes. Abaissez votre bras pendant 5 secondes et répétez la séquence.
  5. Effectuez au moins 20 répétitions avec chaque bras.

Vous pouvez également essayer cette autre modalité du exercice pour tonifier le buste avec une plus grande intensité:

  1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis.
  2. Tenez un haltère dans chaque main et étirez vos bras pour former une sorte de «T» avec votre corps.
  3. Levez d'abord votre bras droit pour vous aligner avec votre poitrine.
  4. Faites le même exercice avec l'autre bras.
  5. Effectuez au moins 20 répétitions avec chaque bras.

Les exercices d'haltères sont l'un de vos meilleurs alliés pour augmenter votre buste. Pour en savoir plus à leur sujet, consultez notre article Comment faire des exercices d'haltères.


Étirement des bras

Bien que cela ne semble pas être le cas, cet exercice simple est idéal pour tonifier les seins, car il travaille toute la partie supérieure du torse sans trop d'effort. C'est un bon exercice pour s'échauffer ou pour terminer une routine intense.

  1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées et le dos droit.
  2. Étirez votre bras gauche vers votre côté droit.
  3. Pliez votre coude droit pour soutenir votre bras gauche.
  4. Tenez la pose pendant 10 secondes et inversez la posture de vos bras.
  5. Faites 5 répétitions avec chaque bras.

Au-delà des exercices et dans votre quotidien, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour montrer une plus belle poitrine. Consultez notre article 5 conseils pour avoir une poitrine ferme et se mettre au travail.


Exercices pour le buste affaissé et mou

UNE buste tombant et flasque C'est l'un des principaux symptômes du manque d'exercice physique chez une femme. Il est pratiquement impossible de corriger l'affaissement du buste, car c'est quelque chose de naturel. Cependant, il peut être évité, retardé et caché si vous vous entraînez correctement. La tonification de la poitrine est idéale pour montrer une poitrine ferme et attrayante, afin que vous puissiez conserver au maximum sa douceur.

Lorsque le passage du temps fait des ravages sur vos seins, incluez ces exercices pour raffermir les seins dans votre routine quotidienne et, en un rien de temps, vous remarquerez la différence, car vous aurez l'air plus tonique.

Aussi, si vous souhaitez augmenter vos seins sans passer par le scalpel, vous pouvez améliorer votre apparence en prêtant attention à tout ce que nous avons à vous dire dans notre article Comment faire pousser les seins naturellement.

Pompes murales

Ces exercices sont excellents pour améliorer l'ouverture de la poitrine. De plus, ils vous aideront tonifier le buste pour qu'il ne soit pas flasque. Faites-les en suivant ces étapes:

  1. Tenez-vous face à un mur en gardant le dos droit.
  2. Écartez légèrement vos pieds, couvrant la largeur de vos hanches.
  3. Étirez vos bras en posant vos paumes sur le mur à hauteur d'épaule.
  4. Penchez votre corps vers le mur et pliez vos coudes. Maintenez la position pendant 3 secondes et revenez à la position de départ.
  5. Effectuez 15 répétitions.

Il est important que vous gardiez le dos droit pendant ces exercices. Assurez-vous également de garder vos épaules détendues.


Crunchs inclinés

Ces types d'abdos sont également parfaits pour tonifier la poitrine et travailler toute la zone du milieu du corps. Il montre un coffre et certains abs incroyable En intégrant ces abdominaux dans votre routine d'exercice, il vous suffit de suivre ces étapes simples:

  1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis et pliez les genoux.
  2. Mettez vos pieds sur le sol et placez vos mains derrière votre cou.
  3. Penchez votre torse vers l'avant et amenez votre coude droit vers votre genou gauche jusqu'à ce qu'ils entrent en contact.
  4. Alternez le côté, en touchant toujours le coude avec le genou inversé.
  5. Une autre façon de compléter l'abdomen avec plus d'intensité est de lever les jambes en même temps, sans les laisser tomber au sol.


Touches du coude

Cet exercice simple est idéal pour soulever le buste, car il tonifie à la fois la poitrine et les bras. Avec eux, vous montrerez un torse athlétique. Suivez simplement ces étapes:

  1. Tenez-vous fermement, les pieds légèrement écartés. Ensuite, avec chaque main, tenez l'intérieur des coudes opposés, en séparant les bras du torse pour créer un carré entre les bras et la poitrine.
  2. Levez les bras devant. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés afin que vos bras soient parallèles les uns aux autres.
  3. Lâchez vos mains. Ouvrez la poitrine et ramenez vos bras en arrière en étirant vos épaules. Gardez vos coudes fléchis.
  4. Ensuite, rapprochez vos coudes devant, à environ 20 cm de votre visage, sans que vos mains ne se touchent.
  5. Répétez la séquence 10 fois et complétez 4 séries.
  6. Vous pouvez ajouter des haltères pour ajouter plus d'intensité à l'exercice.


Mains ensemble

L'un des exercices les plus simples pour soulever le buste est, sans aucun doute, de rapprocher les mains et de les presser. Il semble que cela n'ait pas beaucoup de difficulté, mais vous commencerez à ressentir la brûlure du travail des muscles lorsque vous les maintiendrez dans cette position assez longtemps. Pour ton buste affaissé et flasque Avec cet exercice, considérez ces étapes:

  1. Tenez-vous droit, le dos droit.
  2. Rapprochez vos paumes devant votre poitrine, en touchant votre buste avec le bout de vos pouces.
  3. Utilisez vos bras et appuyez une main contre l'autre pendant une minute.
  4. Lorsque vous appliquez une pression avec vos mains, la poitrine se contracte et vous ressentez le travail des muscles.


Exercices pour augmenter la poitrine masculine

Tonifier et augmenter la poitrine n'est pas seulement une préoccupation féminine. Les hommes cherchent également à sculpter le torse et les pectoraux, car la poitrine est l'une des zones qui demande le plus de travail et semble plus attrayante lorsqu'elle est bien exercée. Voulez-vous savoir comment avoir des pectoraux plus gros et plus définis? Nous recommandons une série de exercices pour augmenter la poitrine de l'hommeIls sont excellents et vous aideront à obtenir le corps que vous voulez en un rien de temps.

Presse à haltères

Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'une barre avec des poids. Assurez-vous de choisir un poids adapté à votre capacité physique, l'important est que vous vous exerciez sans vous blesser. Au fil du temps, vous pourrez augmenter le poids des poids. Suivez les étapes ci-dessous pour haltères appuyez correctement:

  1. Allongez-vous sur un banc plat, le dos droit.
  2. Tenez la barre avec vos mains à hauteur d'épaule.
  3. Amenez la barre de haut en bas, en la tirant vers votre poitrine à chaque descente.
  4. Gardez le dos droit et poussez votre poitrine à chaque répétition.
  5. Complétez 4 séries de 5 répétitions à vitesse moyenne.
  6. Vous pouvez faire cet exercice debout ou assis. Si vous êtes debout, n'oubliez pas de plier les genoux en vous abaissant et de supporter correctement le poids sur tout le pied.


Vol avec des haltères ou des haltères

Avec cet exercice, vous serez en mesure de travailler tous les muscles de la poitrine, ainsi que de tonifier le torse et les bras. Voici ce que vous devez faire pour effectuer le vol d'haltères:

  1. Reposez votre dos contre un banc, allongé.
  2. Prenez un poids dans chaque main et étendez vos bras devant, les poings en arrière.
  3. En essayant de ne pas plier les coudes, écartez vos bras sur les côtés et revenez à la position de départ.
  4. Terminez 3 séries de 10 répétitions.
  5. Tout comme les presses à haltères, vous pouvez faire des vols avec des haltères debout ou couché.


Dips de poitrine ou bas de poitrine

Les plis thoraciques, si vous concentrez votre force sur les bons muscles, sont excellents pour travailler votre torse. Suivez les instructions que nous détaillons ci-dessous afin que vous puissiez le pratiquer correctement et montrer des pectoraux toniques:

  1. Reposez vos bras sur la barre d'immersion.
  2. Gardez la tête en avant et les jambes pliées, les rapprochant sous vous.
  3. Pliez vos bras vers le bas, puis soulevez-vous et revenez à la position de départ.
  4. Vous devez concentrer le mouvement et le poids de l'exercice sur votre poitrine, pas sur vos triceps. Sinon, vous ne pourrez pas travailler vos muscles pectoraux.
  5. Terminez trois séries de 10 répétitions.


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