Les exercices de force sont également pour perdre du poids (et vous pouvez les faire à la maison)

Un entraîneur personnel nous explique quels sont les exercices de musculation les plus efficaces, pourquoi ils sont recommandés pour les femmes et quels sont leurs principaux avantages.

Si à ce jour vous avez résisté à exercices de force par peur de prendre du muscle, cela vous intéresse. Nous vous expliquons quelles sont les raisons pour lesquelles les experts les recommandent. Nous prévoyons que le perte de poids, la stabilité hormonale et l'équilibre émotionnel sont quelques-uns des avantages avérés de la pratique de ce type de musculation.

De la main de entraîneur personnel et directeur exécutif de Dicafit, Álvaro Díaz Carazo, Nous répondons à de nombreuses questions qui ont pu se poser (comme nous l'avons tous fait) lors du choix du activité physique adapté selon votre objectifs personnel. Chaque personne est un monde, oui. Mais (presque) nous avons tous les doutes suivants. Précise!

1-9

Quel est le plus grand avantage des exercices de musculation?

"Il n'y a pas de réponse concrète étant donné que cela dépend de la personne, mais oser donner mon avis, la prévention de maladies comme le cancer serait de mon point de vue, un magnifique bénéfice", déclare l'entraîneur personnel de la première place. De plus, Díaz met en évidence d'autres avantages tels que:

La régulation de l'adipostat, qui est le système en charge d'établir un équilibre favorable de rétention des graisses
L'amélioration de l'autophagie, qui fait référence au renouvellement cellulaire et se produit lorsque les cellules saines absorbent celles qui ne remplissent plus leur fonction
Augmentation de la densité musculaire et osseuse

À toutes ces choses, l'entraîneur ajoute une série d'avantages psychologiques qu'ils donneraient pour un article séparé.

Gtres

Quels cinq exercices de force recommanderiez-vous à un débutant?

Les cinq exercices qui, selon Álvaro Díaz, sont les plus efficaces pour développer la force sont:

le poussette de traîneau ou poussée de traîneau: Vous auriez besoin d'une structure avec deux barres d'appui latérales et une surface centrale sur laquelle vous pouvez placer les plaques de poids. La poussée serait effectuée en tenant les barres avec les mains, en pliant légèrement les genoux et en marchant vers l'avant avec le dos droit à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Imaginez que vous vouliez pousser un mur. Visualisez-vous la posture? C'est exactement la poussée du traîneau et nous aide à améliorer notre niveau d'endurance, de force et de puissance.
le se balancer de kettkebell: la kettleblell ou kettlebell, comme vous le savez peut-être déjà, est ce poids circulaire qui a une poignée au sommet. Il peut avoir des poids différents mais si vous n'avez jamais fait de se balancer de kettlebell Nous vous recommandons de prendre le moins de poids possible. Vous devez tenir le kettlebell avec les deux mains par la poignée. Pour le ramasser du sol, n'oubliez pas de ne pas plier le dos. Pliez toujours les genoux. Le swing se fait avec les jambes ouvertes à la largeur des hanches, la plante des pieds complètement à plat sur le sol, les épaules relâchées, l'abdomen contracté et le cou aligné avec la colonne vertébrale. Ce que vous devez faire est de passer le kettlebell entre vos jambes avec élan en pliant les genoux et de le soulever en les étendant sans croiser la ligne de vos épaules. Le mouvement se développe comme un pendule. Répétez plusieurs fois pour terminer votre série.
La hanche d'haltères soulève ou hanche à traverst: pour faire cet exercice, vous avez besoin d'un banc ou d'une table basse et d'une barre ou d'un kettlebell à défaut. Tout ce que vous avez à faire est de placer votre lombaire sur le bord du banc sans soutenir votre dos et essayer de garder votre cou détendu. La plante de vos pieds est au sol et les jambes forment un angle de 90 degrés pour que les genoux ne dépassent jamais la plante de nos pieds. Dans cette position, placez la barre ou kettlebell sur votre crête iliaque (les os de la hanche) et en gardant le fessier contracté afin de ne pas endommager votre lombaire inférieur de la hanche sans déplacer la barre ou kettlebell autant que vous le pouvez et revenez à la position de départ. Répétez le mouvement autant de fois que vous le souhaitez pour terminer votre série.
le poids mort: pour faire cet exercice, tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, la plante de vos pieds entièrement soutenue et le bout de vos pieds tourné vers l'avant, les genoux pliés sans croiser la ligne de vos pieds, le dos droit, allongez-vous légèrement en avant en gardant votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale et ramassez votre kettlebell ou bar. Soulevez-le jusqu'à une position en le rapprochant de vos jambes jusqu'à vos hanches. Les bras sont étendus lorsque vous atteignez le sommet et le fessier se contracte. Répétez le mouvement et respirez régulièrement.
La s'accroupir: Pour bien s'accroupir, il suffit de savoir que les genoux ne doivent pas passer par la plante des pieds et que l'on écarte le squat.

Si mon objectif est de perdre du poids, dois-je alterner l'entraînement en force avec le cardio?
"Si je devais choisir entre musculation et exercice cardiovasculaire, J'opterais sans aucun doute pour celui de Obliger, mais notre corps est absolument dépendant de la santé cardiovasculaire et l'oxygène, donc si nous augmentons l'efficacité de son utilisation, nous améliorons les résultats que la force nous fournit, donc oui, combinerait les deux stimuli mais toujours prédominant dans celui qui impliquait la force», explique l'expert convaincu.
Gtres

Et si je veux rester?
«La formation à la maintenance est simple», nous dit Álvaro Díaz. Il commente que "il suffit de conserver un pourcentage pas moins de 60% de l'activité physique habituelle au cours du premier semestre avec des augmentations progressives du stress métabolique grâce au HIITS (entraînement par intervalles à haute intensité) et évidemment en maintenant un apport calorique en fonction de l'activité".
Gtres

Vaut-il mieux faire un exercice avec beaucoup de poids ou plusieurs répétitions avec moins de poids?
Selon le coach, celui qui pose cette question ne connaît pas l'importance de la fréquence, du volume et de l'intensité dans l'entraînement. Du point de vue de l'expert, avant de programmer nos exercices, nous devons savoir quelle est notre résistance maximale.
Par contre, il faut préciser quels sont les groupes musculaires que l'on souhaite travailler et quels sont en général les objectifs de notre entraînement. Ainsi, le succès ne consiste pas à déterminer si l'on fait plus ou moins de répétitions avec plus ou moins de poids, mais plutôt à regarder le temps que chaque articulation résiste à la tension.
Gtres

Est-il vrai que la rupture des fibres est recommandée?
«La rupture des fibres est inévitable», déclare Díaz sans détour. "Les adaptations se font grâce à des micro-larmes générées lors de l'entraînement, forçant le corps à se régénérer et à se renforcer." Ainsi, ce n'est pas que cela soit recommandé, c'est que c'est une partie incontournable du processus d'évolution de l'activité physique.
Gtres

Pourquoi les femmes doivent-elles perdre leur peur des exercices de force?
«Il est curieux que les femmes aient peur du travail forcé», dit Álvaro avec un certain ton sarcastique. Il explique que, pour commencer, nous n'avons pas le testostérone nécessaire pour obtenir cet effet facilement. Cela nous indique également que nous avons une hormone qui inhibe les effets de l'hypertrophie.. Cela garantit que, bien qu'il soit possible que nous atteignions des niveaux élevés de masse musculaire, pour cela nous aurions besoin de consommer certains suppléments.
À tout cela, nous devons ajouter que, pour notre cycles menstruels, nos hormones sont soumises à des fluctuations constantes et sont précisément exercices de force qui nous aident à réguler ces changements. Les exercices de force sont donc particulièrement recommandés dans les entraînements féminins.
Gtres

Si nous ne faisons que des exercices de musculation, pour voir les résultats, devons-nous varier notre alimentation?
«La qualité des aliments doit être directement associée au mode de vie et aux exigences physiques qui sont ressenties, il est inutile d’offrir un stimulus au corps, s’il n’a pas les moyens d’atteindre les objectifs poursuivis», précise l’expert et dans This sense recommande de toujours avoir l'aide d'un professionnel du secteur qui peut nous aider.
Gtres

Exercices de force pour atténuer le stress
Le stress a été défini comme la maladie du 21e siècle. Álvaro Díaz nous dit que les exercices de force sont la solution à ce problème. Il assure que beaucoup de ses clients ce type d'exercices les ont non seulement aidés à améliorer leur condition physique, mais ont également été un Soutien affectif.
Gtres